寝不足ではないはずなのに、日中ぼんやりしてしまったり疲れが取れなかったりすることはありませんか? それはもしかしたら、睡眠の質が低いせいかもしれませんよ。

同じ睡眠時間でも、睡眠の質の良し悪しで疲れの取れ方は変わります。そこで今回は、効率的に眠るために睡眠の質を高める方法についてご紹介します。

睡眠の質を考える

睡眠は、生きていくうえで必要不可欠な要素であり、さまざまな効果を得ることができます。疲労回復や、規則正しい生活を送ることによる生活習慣病の予防はもちろん、脳を休ませ、自律神経を整えることによってストレスやうつ病を抑える効果があります。つまり、身体面・精神面両方における健康状態を促進してくれるのです。

たとえば、睡眠不足の日が続いて肌荒れを実感したことはありませんか? 深い眠りに入っているときには肌のターンオーバーを促進する成長ホルモンも分泌されるため、充分な睡眠をとることは美容促進にもつながるのです。また、食欲をコントロールするホルモンと密接な関係を持っているため、充分な睡眠をとることは太りにくい体質作りにもつながります。

しかし、日本人は欧米諸国と比べて平均睡眠時間が短いうえに、5人に1人が睡眠障害を抱えているという現状があります。時間が不足しているどころか質にまで問題があるのです。また、大幅な「寝だめ」を休日に行うと体内時計が狂ってしまうため、オススメできません。

睡眠のもたらすメリットをあますところなく享受するためにも、毎日上質な睡眠をとりたいですよね。

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睡眠の質を高める方法

では、どうしたら睡眠の質を高めることができるのでしょうか。

【就寝前にするべきこと】

1. 就寝の3時間前には夕食を済ませる
寝る直前にがっつりと食事を摂って、翌朝胃もたれしたり、疲れが取れなかったりした経験はありませんか? 睡眠中でも身体は消火活動を優先してしまうため、内臓が休息する時間が短くなり、睡眠の質が悪くなってしまう原因になります。理想は、就寝する際には消化活動が終わっていること。また、夕食は良質な睡眠に不可欠なセロトニンのもととなる、たんぱく質を多く含んだメニューが最適です。

どうしても就寝の3時間前に食事を済ませることが難しい場合は、消化の良いものを食べるように心がけましょう。

2. ぬるめのお湯に入浴する
忙しいときや面倒なときはついシャワーで済ませてしまいがちですが、就寝する2~3時間前の入浴は寝つきを良くする効果があります。38度前後のぬるめのお湯であれば約25~30分、42度前後の熱めのお湯であれば5分程度お湯に浸かりましょう。そうすることで、体内に張り巡らされている末梢神経が拡張して血行が促進されるので、深い眠りに入りやすくなるのです。

3. 暖かい飲み物を飲む
体温が下がる際に眠気が起きるため、暖かい飲み物で身体の内側を温めることによって自然な眠気を起こしやすくなります。その際には、胃腸に負担をかけない白湯や、身体を温める効果のある生姜湯などがオススメです。

【日中にするべきこと】

1. 朝、太陽の光を浴びる
1日は24時間ですが、体内時計は24時間より少し長い時間で動いています。そのため、人間の身体は目覚めてすぐに光を浴びることにより、体内時計をリセットすることができるようになっています。

起床時に光を浴びることによって、夜間に眠気が誘発されるサイクルが作られます。しかし、この際に必要な「光」は2500ルクス以上の光なので、500~800ルクス程度の蛍光灯の光では不十分。起床時にカーテンを開け、光を浴びることが夜間の快適な睡眠へのカギとなるのです。ちなみに、曇りの日でも1万ルクスほどの強さの光を浴びることができます。

また、全身を目覚めさせるためには日光を浴びてすぐに朝食を摂ることも必要です。

2. 軽い運動をする
寝つきの悪い方は、軽い運動を取り入れることで深い眠りにつきやすくなります。睡眠時には、「深部体温」と呼ばれる体内の中心部分の温度が最も低下しています。この「深部体温」が最も高い時間帯が18~19時頃。この時間帯に軽い運動をすると、深部体温が普段よりも高まり、反動で大きな落差がついて入眠時の深部体温がより低くなるのです。

18時頃に帰宅できる方は、軽いジョギングやウォーキングをしたり、ひと駅手前で降りて歩いて帰ったりしてみてはいかがでしょうか。

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時間に追われるビジネスパーソンや学生は特に、充分な睡眠をとることは難しいかもしれません。上質な睡眠を摂るために、まずできることから始めてみてはいかがでしょうか。

(参考)
POWER PRODUCTION MAGAZINE|睡眠の効果を再確認。あなたの睡眠は大丈夫?
POWER PRODUCTION MAGAZINE|睡眠の質を高めるためのコツ8つ
Lightworks BLOG|「寝る練習」で睡眠効率を上げて脳を活性化し、仕事のパフォーマンスを上げる方法
NIKKEI STYLE|心がみるみる軽くなる ストレスが消える「眠り方」
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