最近はやりの朝活に挑戦してみたいけれど、うっかり寝過ごしてしまい3日坊主になってしまうと悩んでいる人は多いのではないでしょうか。また、いろいろな方法を試してみたけどうまくいかず、早起きをあきらめてしまった人はいませんか。

自分に合った方法で早起きに取り組めば、寝坊とは無縁の生活を送れるようになりますよ。今回は早起きに挫折し続けている人のために、タイプ別に原因と対処法を紹介します。

早起きのメリットを再確認

まずは、早起きに対するモチベーションを上げるために、早起きのメリットを改めて確認しましょう。

1.1日のリズムを作る
早起きのメリットとして、自律神経を整えるということがあげられます。自律神経には、活動を支える交感神経と、休息を導く副交感神経があり、朝は交感神経が、夜は副交感神経が優位になることで、日中の活動から睡眠までを自然のリズムでコントロールしています。このため、早起きをすることで毎日の生活リズムが正され、脳も活性化し、身体も軽くなります。

2.朝の時間を有効活用できる
早起きは朝の貴重な時間を有効活用することができ、一日の中で最も効果的な活動が行えます。朝活の効果については、Study Hackerでこれまでにも紹介してきました。(Study Hacker|なぜ企業トップは朝が早いのか?ただの「流行りモノ」ではない朝活の魅力

また脳科学者の茂木健一郎氏も、朝目覚めてからの約3時間は、脳が最も効率よく働く「ゴールデンタイム」であると、朝活の効果を指摘しています。読書や仕事のシミュレーション、資格の勉強といった、今までなかなか実践できなかったことに取り組むには、最適の時間帯ですよ。

3.心身ともに健康になる
朝早く起きて、毎日しっかり朝食を食べることができれば、健康的な生活を送る一助になります。その上、時間に余裕があることから心にも余裕が生まれ、ストレスが解消されることもわかっています。また、太陽の光を浴びると、幸せホルモンであるセントロニンが分泌され、ストレス耐性を高め、気持ちを安定させてくれるのです。

このように早起きにはたくさんのメリットがあります。早起きは三文の徳とよく言われますが、本当にいいこと尽くしなのです。そして、早起きはコツさえつかめば誰にでもできるようになります。

hayaoki-zasetsugenin02

早起きに挫折してしまう原因とは?

いよいよ早起きを習慣化するための最初のステップ。どうして寝坊してしまうのか原因を考えてみましょう。早起きに挫折してしまう原因は人によってさまざまです。自分の寝坊の原因を知り、きちんと分析することによって、自分に合った早起きの対処法をとることが重要です。それでは寝坊の原因をタイプ別に見ていきましょう。

1.眠りが浅い
まず最初のタイプは眠りが浅い人。このタイプの人は疲れがたまっていたり、寝室の環境が悪かったりすることが原因です。眠るための体の準備や環境づくりを心掛けましょう。

2.就寝が遅い
次に、就寝する時間が遅いため睡眠時間が足りていないタイプ。このタイプの人は単純に睡眠時間を増やす工夫をする必要があります。

3.昼寝をしてしまう
最後のタイプは、夜の睡眠以外にうたた寝をしてしまい、主たる睡眠時間帯である夜に眠れなくなってしまう人です。昼寝を管理し、夜の睡眠を妨げないようにしなければなりません。

寝坊に導く原因がわかったところで、次からはそれぞれタイプ別に早起きへの対策を提示していきます。

眠りが浅くて困っている人は

充分な睡眠時間を確保しているはずなのに、朝起きてもすっきりしないという人は、就寝前の過ごし方を改善しましょう。寝る前のリラックスした状態が深い睡眠に導いてくれます。お風呂で汗を流す、好きな音楽を聴くなど、自分に合った睡眠前のリラックスタイムを設けましょう。

また、寝る1~2時間前から睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が始まるのですが、メラトニンは強い光を浴びると分泌が抑えられてしまいます。就寝前にはスマホやパソコンを使わず、電気を消した暗い部屋で眠りに入ることを心がけます。

枕の高さが高い、マットレスが柔らかすぎるなど、自分に合わない寝具も質の良い睡眠を妨げる原因です。寝具専門店で相談すれば、自分に合った寝具をアドバイスしてもらうことができますし、オーダーメイドで調達することもできます。ぜひ寝具の見直しをしてみましょう。

就寝が遅くなってしまいがちな人は

就寝が遅く、睡眠時間が短くなってしまうことが原因で早起きができないという人は、同じ時刻に毎日起床することを心がけましょう。「早起きのための早寝のために早起きする」という、少し矛盾しているような印象ですが、早起きが早寝に、早寝は早起きに通じます。無理して寝ることは難しいですが、無理して起きることは意志力があればできます。慣れるまでは辛いかもしれませんが、早く起きた分、夜はしっかり眠くなるので、また次の日も早起きができるというリズムを作り上げることができます。

この習慣化のコツは、起床後なるべく早く太陽の光を浴びて睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を止めること。太陽の光を俗びることで体内時計を正常にし、夜もスムーズに寝つくことができます。早寝の習慣化が睡眠の質の向上をもたらし、早起きにつながるという好循環が生まれるのです。

ついつい昼寝をしてしまう人は

いつの間にか眠ってしまっていた……というような昼寝は、睡眠サイクルを壊しかねないよくない睡眠です。けれども、管理さえすれば昼寝は悪ではありません。むしろ、爽快感をもたらし、仕事の向上にもつながることがわかっています。パワーナップと呼ばれる、日中に短時間の睡眠をとる休憩方法を実践した実験結果がこちら。

アメリカ航空宇宙局(NASA)が行った実験によると、宇宙飛行士がお昼にパワーナップとされる睡眠方法(平均26分間)を取り入れた結果、認知能力が34%、注意力が54%向上したのだそうです。このように、短時間の睡眠でも効果は絶大。

(引用元:Study Hacker|昼寝は生産性向上の大本命。「パワーナップ」をマスターせよ!

どうしても眠くなってしまったら、時間を決めて潔く寝ることが大切なのです。しかし、ここで注意したいのが夕方ごろになって昼寝をしてしまうこと。たとえ短い時間でも夜のメインの睡眠を邪魔しかねません。お昼ご飯を食べて、休憩がてらに昼寝をすれば、疲れも取れて午後からの作業もはかどり、早起きにも影響を与えないでしょう。

***
寝坊してしまう原因別に早起きのコツを紹介しました。自分に合った原因を見つけ、自分に合った対処法をとることが早起きを習慣づける近道です。寝坊とは無縁の早起き生活を送りましょう。

(参考)
PHP Online 衆知|脳科学者が勧める「朝時間」の使い方
キャリアコンパス|デキる社会人だけが知っている!? 早起きのメリットと朝の習慣
日経トレンディネット|パワー・ナップって何? 1分昼寝でも効果あり?―“睡眠難民”にならない方法
北堂真子(2005). 良質な睡眠のための環境づくり-就寝前のリラクゼーションと光の活用. バイオメカニズム学会誌, 29(4), 194-198.
Study Hacker|昼寝は生産性向上の大本命。「パワーナップ」をマスターせよ!