みなさんは、一時的な自分の感情にとらわれ過ぎて、仕事や学業で失敗してしまった経験はありませんか?

職場で気が合わない人にイライラしてしまい、仕事の効率を落としたり、成績が下がったことに落ち込んでその気持ちをずるずると引きずってしまい、勉強に身が入らなかったりしたことはないでしょうか?

感情の起伏が激しいと自覚している人の中には、どのように感情を制御すれば良いのか分からないと悩んでいる方もいらっしゃるかもしれません。

そこで今回は、負の感情をコントロールするコツについてお伝えしたいと思います。

感情をコントロールすることの重要性

自分の負の感情をコントロールできることは、ビジネスパーソンや学生にとって大変重要な能力である、と言えます。

例えば、職場や学校で、自分の怒りや嫉妬の感情を思うままに出している人があなたの周囲にいたとしたらどうでしょう。ミスをした部下に向かって上司が「こんなこともできないのか!」と怒鳴り散らしていたり、喜んでいる人を見て友人が「あいつばかり良い思いをしやがって」と妬んでいたりする場面を想像してみてください。こちらまで嫌な気分になってしまいますよね。

また、グロービス経営大学院学長である堀義人氏によれば、社会で何かを成し遂げるために重要とされる能力は、人の感情を把握する「対人知性」と自分の感情をコントロールして相手に伝える「心内知性」であるのだそう。

確かに、仕事でも学校のグループワークであっても、成功しているチームはたいていコミュニケーションがきちんと取れていることが多いでしょう。チーム内に負の感情をむき出しにする人がいるとギスギスした人間関係となり、仕事や学業の成果にも悪影響を与えてしまうのです。

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なぜ自分の感情がコントロールできなくなるのか

どうして自分の感情をコントロールできなくなってしまうのでしょうか?

人材育成コンサルタントの竹内義晴氏は、自分の期待と現実にギャップがあると「怒り」の感情を生じやすいと伝えています。そのギャップが大きければ大きいほど、自分では抱えきれず出してしまうほどの感情の高ぶりにつながることがあるのです。例えば、職場でも「これくらいならすぐにやっておいてくれるだろう」と期待して部下に頼んだ仕事が、あと少しで終わるのと全く手付かずだった場合では感情の伝え方がおそらく異なるでしょう。

また、自分に余裕がない時も負の感情をコントロールすることが難しくなります。仕事や勉強しなければならないことが多く、時間に追われていたり、寝不足や体調不良で元気がなかったりする場合には、思考力が低下しがち。そうなると、自分の言動に対する判断が鈍くなってしまいます。

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感情をコントロールするコツ

では、私たちはどうすれば上手に感情をコントロールすることができるのでしょうか?
その方法をいくつかのステップに分けて、具体的にご紹介したいと思います。

1.自分の感情を理解する
感情をコントロールするためには、まず自分がどんな時にどのような感情を抱いているのかについて把握しておく必要があります。

例えば、イライラしていることに気づいた時、自分の置かれている状況について考えてみてください。つまらない会議が長引いている最中かもしれません。もしくは、自宅に帰ってきて洗濯物が溜まっているのを見たときでしょうか? 宿題がなかなか終わらない時かもしれませんよね。

自分が負の感情を抱きがちな状況を把握することができれば、それを避けるように行動することも可能です。自分の感情について詳細に分析をするようにしてみましょう。

2.自分の感情を認める
自分が感じた負の感情は、素直に受けとめることが大切です。怒りや嫉妬などの負の感情を感じてはいけないということはありません。負の感情を抑圧していると、逆に自分に余計なストレスを与えることになってしまいます。

「今、私は怒りを感じているな」、「自分は相手を羨ましく感じているんだな」というように、負の感情に向き合うようにしてみてください。そうすれば負の感情をいったん落ち着かせることができ、冷静な思考を取り戻せるようになります。

3.感情が生じた原因を考える
自分の感情を認めることができたら、どうしてその感情を抱いたのか、その理由を探ってみましょう。

ライターのブリアンナ・ウィースト氏によると、自分の感情に気づく能力がある人は、遭遇した状況について感じたことを普段から自分の内面的な問題として捉えているのだそう。

自分が負の感情を抱くのは、相手が不愉快な言葉を言ったというような外的なことが原因である可能性もあります。しかし、もしかすると「睡眠が足りていなかった」、「仕事の計画がずさんで間に合いそうになかった」など、自身に余裕がなかったせいであるかもしれません。もし後者が原因であるなら、自分の行動に改善の余地があるということです。

4.行動を選択する
最後に、自分の取るべき行動を選択します。

もし自分の抱いた負の感情が妥当なものならば、相手にそれを伝えるのも1つの方法でしょう。ただし、その感情が大きくならないうちに伝えるのがコツです。

例えば、職場で仕事が遅い人がいて困っているとします。まだ負の感情が小さければ、「もう少し早めにお願いできるかな」と柔らかい言葉を用いることができるでしょう。しかし、我慢し続けていると感情のコントロールが効かなくなり「なぜそんなに遅いんだ!」と爆発させてしまいかねません。

また、自分の行動に改善の余地があると分かった場合は、できるだけ早く原因を解決するようにしましょう。睡眠が足りなければ夜更かしをしないように心がけるなど、早く行動すればするほど感情をコントロールしやすい環境を整えることができます。負の感情を建設的なエネルギーへと変えることが可能なのです。

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自分の感情をコントロールすることができれば、冷静に行動できるようになるでしょう。

(参考)
ハフィントンポスト|感情をコントロールできる人が、決してしない10のこと
日本経済新聞|頭脳の作用に切り替え 感情コントロールの秘訣
東洋経済ONLINE|「感情コントロール」が錦織圭を成長させた
東洋経済ONLINE|「負の感情」にはマイルドなうちに対処せよ
ITmedia エンタープライズ|感情をコントロールするには、どうすればいいのか