「小さな幸せを見出すことのできる、幸福感を感じやすい人」
「些細なことでいつまでも落ち込んでしまう、幸福感を感じにくい人」

みなさんは、ご自分をどちらのタイプだと思いますか? 「幸福感を感じにくい人」は「幸福感を感じやすい人」に比べて、周りが自分より幸せそうに見えたり、現状に不満を抱いてしまったりする傾向があるようです。

しかし、幸福感を感じにくい人であっても、簡単な運動を取り入れることで幸福感を感じることができるそう。今回は、幸福感アップにつながる運動についてご紹介します。

なぜ運動をすると気持ちが変化するのか

運動をしたあと、心も身体もなんだかスッキリした経験はありませんか? これは気のせいではなく、科学的な説明が可能なことなのです。

運動をすると交感神経が活性化され興奮状態になります。そしてこの交感神経優位の時間が増えることによって、私たちは意欲的になり、前向きな思考になるのだそう。また、運動を始めると脳内ではβ-エンドルフィンという気分を高揚させるホルモンや、高揚感や達成感をもたらすドーパミン、心を安定させる効果のあるセロトニンが分泌されます。このように神経的にも脳内物質的にも、運動は気持ちに変化をもたらすのです。

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どのくらい運動すればいいのか

では、精神的な健康のためには、どの程度運動をすればよいのでしょうか。一般的に効果的だとされる運動量は、中強度(運動後の脈拍が平常時の1.5~2倍)の有酸素運動を20分以上、週に2、3回行うことだとされています。この場合の有酸素運動はたとえば、ジョギングやウォーキング、水泳などです。

とはいえ、運動が好きな人にとっては苦にならない運動量ですが、運動があまり好きではない方や、忙しくて運動の時間が確保できない方にとっては、かなりハードルが高いといえるではないでしょうか。

しかしそんな方々に朗報です。実は、単に身体を動かすだけでも幸福感を得ることができますよ。

動き回るだけでも生活への満足度は高くなる

英ケンブリッジ大学の研究によると、人はじっと座っているときよりも、立ち上がって動いているときの方が幸福を感じやすいのだそう。また、日ごろから身体を動かす機会が多い人の方が、ずっと座っている人よりも生活への満足度も高いとのことでした。

また、成人男女114万人以上を対象にした異なる研究でも、運動量の最も少なかったグループは運動量の最も多いグループよりうつ病を患う確率が75%も高かったという結果が出ています。

このことから、時間の長短を問わず、運動をする習慣を作るだけでも、幸福感がアップするということがわかりますよね。

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今日から始められる運動習慣

最後に、「よし、運動するぞ!」と気合いを入れることなく、気軽に始められる運動習慣をご紹介します。すぐに実践できる運動ばかりですので、ぜひ試してみてくださいね。

〇踏み台昇降運動
室内でテレビなどを見ながら気軽に行うことができる踏み台昇降運動。自宅に階段がある人は階段を、なければ電話帳などの分厚い本を重ねて上り下りするだけ。まずはタイマーで5分間計測しながら行い、徐々に継続時間を伸ばしてみては。

〇歩く時間を長く
いざウォーキングをしようと思ってもなかなか時間が作れませんが、通勤や通学、買い物やちょっとしたお出かけのときなど、意識的に歩く時間を長くしてみてはいかがでしょう。

目的駅の一駅手前で電車を降りて歩く、いつもより遠回りをしてみるなど、短い距離から始めて、徐々に歩く時間を増やしてみてください。前述した高揚感や達成感をもたらす脳内物質などは、ウォーキング等のリズム運動で分泌されるので、気分を向上させるにはぴったりですよ。筆者は電車に乗って外出したときは、帰路1、2時間は歩くよう心がけています。

〇エア縄跳び
縄跳びなんて小学生以来だ、という方も多いかもしれませんが、縄跳びは全身の筋肉を使う立派な有酸素運動です。その消費カロリーはなんと水泳並み。プールに行く手間と比較すると、かなりお手軽に運動ができるのではないでしょうか。

そんな縄跳びをもっとお手軽にしたのが「エア縄跳び」。手で縄を回すイメージをしながらその場で跳びます。これだけでも、普通の縄跳びと同等程度の運動量を得られるのです。外で縄跳びをするのはちょっと恥ずかしいという方も、エア縄跳びなら自宅で気楽にできますよね。縄跳びをしている感覚を重視したい方には、手首を回しながらの縄なし縄跳びをオススメします。筆者もやってみましたが、長時間続けるとかなり疲れるので自分に合ったペースではじめてみてください。

〇NEATを増やす
運動をする時間がどうしても取れないという方は、NEAT(ニート)を増やしてみましょう。NEATとは、運動以外の身体活動による消費エネルギーのこと。家事やデスクワーク、ショッピング、立ったり座ったりなどの運動とは呼べないような「ちょこちょこ動き」を指します。

運動とは呼べないとしながらも、実はこのNEAT、10分間で約1000歩のウォーキングに相当します。仕事中こまめに席を立ったり、階段を使うよう心がけたり、電車移動中も座らずに立っているだけで、合計するとかなりの運動量になるのです。

***
幸福を感じにくい自覚がある方は、運動習慣を取り入れてみれば何かが変わるかもしれませんよ。

(参考)
東洋経済オンライン|「心を強くする」には運動が欠かせないワケ
東洋経済オンライン|「動き回る人」ほど幸福感を感じやすかった!
日経BPネット|ストレスケア、うつ予防には運動、単発的に行うだけでも効果あり
からだカルテ|検証!運動には若返り効果がある?!
サワイ健康推進課|忙しくてもできるプチ運動習慣
ヤセルモ|縄跳びの消費カロリーはウォーキングの◯倍!みんな知らない縄跳びの魅力
Qupio|やせたいときの運動目安は○○が2倍!?