皆さんはミスをしてしまった際、きちんと気持ちを切り替えられていますか？
仕事でのミス、試験で犯した失敗、アルバイトでしてしまった間違い……。ビジネスパーソンはもちろん学生も、ミスをして落ち込んだ経験がないという人の方が少ないのではないでしょうか。
人は失敗を通して成長していくもの。ですが、そうは分かっていても、やっぱりミスをすると落ち込んでしまいますよね。この記事では、落ち込んだ気持ちをうまく切り替える方法について、紹介したいと思います。
なぜ落ち込んでしまうのか
失敗をすると落ち込んでしまう理由は単純です。それは、嫌なことを考え続けているから。仕事でミスをして上司に怒られた後、本来ならば思い出したくもないその記憶を、何度も反芻しているのです。
周りの人の言葉や態度を過剰にマイナスに受け取ってしまうことを「ネガティブフィードバック」と言いますが、脳科学者の中野信子さんによると、ネガティブフィードバックの強い人は特に落ち込んだり鬱になったりしやすいのだそう。
ですから、落ち込んでしまいやすい人は、まずは必要以上に自分をマイナス評価していないか見つめなおしてみましょう。
ミスを犯した際に必要なのは反省よりも、次に向けてその失敗をどう生かすかというポジティブな切り替えです。反省のためだから、といつまでも苦々しい気持ちで失敗経験を思い出してしまうより、失敗を認めたうえで、スパッと頭を切り替えることが大切なのです。
次項では、落ち込んだ気持ちの切り替え方をいくつかご紹介します。
気持ちを切り替えるコツ1. 背筋を伸ばす
「それだけ？」と思うかもしれませんが、背筋を伸ばすことでストレスホルモンが減少するという研究結果がハーバード大学から出ています。研究によると、背筋を伸ばしている人と縮こまった姿勢の人を比べたところ、背筋を伸ばしている人の方からは決断力や積極性に関わるテストステロンの増加が見られたうえ、ストレスホルモンのコルチゾールの減少も見られたのだそう。
気分が下がるとうなだれてしまいがちですが、ぐっと堪えて背筋をピンと伸ばしてみてください。
気持ちを切り替えるコツ2. 手のひらを温める
手軽にリラックス効果が得られる「手浴」という方法があります。手浴とは、手をお湯に浸す療法のこと。身体の麻痺などで入浴が困難な患者さんのために医療現場で実施されているもので、38～41度のお湯に10～15分程手を浸すだけで「リラックス効果」「ネガティブな気分の改善」などの温泉に近いレベルの心理的効果を得ることができるのです。
心身が疲れているときに入る温泉やお風呂は格別ですが、温泉に行くのはなかなか手間がかかりますし、仕事や学業で失敗した時、気分が落ち込んだからと言ってすぐにお風呂に入れるわけでもありませんよね。手軽に一息ついて切り替えたいときには、給湯室のお湯を容器に注いで少し手を浸しておくだけでもかなりリフレッシュできますよ。
とはいえ、オフィスだと手浴もそう簡単ではないかもしれません。そういう場合は、ホットの飲み物で両方の手のひらを温めましょう。手のひら・指に集中している温点（温かさを感じる感覚点）が刺激され、手浴と同様の効果が期待できますよ。
気持ちを切り替えるコツ3. メタ認知を意識する
メタ認知とは、簡単に言えば「自分の現状を俯瞰で見る」というもの。メタ認知能力を鍛えることによって、ネガティブな感情を冷静に認知でき、ポジティブな方向に気持ちを切り替えやすくなります。
メタ認知の習慣付けに必要なのは「モニタリング」という手法です。例えば、ミスをしたせいで上司から強い口調で罵倒されたとしましょう。
ただ、「ミスをして罵倒された。苦しい」と感じるだけでは、ネガティブな方向にしか考えられなくなってしまいます。この場合は「確認を怠ったことによってケアレスミスをしてしまったことが悔しい。上司は私のためを思って叱っているが、〇〇という言い方をされて傷ついた」といった風に冷静にモニタリングすることが必要なのです。
このようにモニタリングを繰り返すと、感情の変化を冷静に捉えられるようになります。ネガティブな感情を抱いた時には「自分は具体的に何を悲しんでいるのだろう」と客観的にモニタリングする習慣を作りましょう。
気持ちを切り替えるコツ4. ネガティブな記憶をピンぼけさせる
「サブモダリティーチェンジ」という手法を聞いたことはあるでしょうか。
サブモダリティーとは五感の構成要素のことを指します。例えば、楽しかった日の記憶を思い出そうとするとその時の映像が見えたり、気温や天気、人の声や流れていた音楽まで蘇ってきて幸せな気持ちになりませんか？ 反対に、辛かった日の記憶を思い出そうとすると、同様にその時の映像や音声が蘇って苦しい気持ちになるのではないでしょうか。
このように、記憶とサブモダリティーは密接に結びついています。このサブモダリティーを変化させることによって記憶の印象を変えることが「サブモダリティーチェンジ」なのです。
例として、ミスをして落ち込んだ経験のサブモダリティーを変化させるとしましょう。
まずはミスに気付いた時の光景や怒っている上司の姿などを映像で思い出し、白黒に変化させます。これだけでも恐ろしさまで少し色あせて思える気がしませんか？ さらに、スマートフォンのアプリで画像を編集するときのようなイメージで映像のピントをぼかし、小さくして端の方に持っていきパチンと固定するイメージをします。そのままで、「サザエさん」の主題歌のようなおどけた能天気な曲を流す想像をしてみましょう。なんだか滑稽に思えてきますよね。
こうしたサブモダリティーチェンジを繰り返せば、失敗経験への恐怖は薄まっていきますよ。
＊＊＊ 失敗経験は成長の糧にもなりますが、へこんだ気持ちにいつまでも引きずられていては前に進めません。 失敗は失敗として認めて、気持ちを切り替えて前進することが大切です。上記のことをぜひ参考にして、落ち込んだ気分をうまく切り替える方法を身に付けてくださいね。
（参考） リクナビNEXTジャーナル｜デキる人は「失敗し落ち込む自分」からどう回復しているのか？ ウーマンエキサイト｜気休めじゃない！ ストレスを乗り切り「科学的に」元気になる10の方法 Woman type｜脳科学者・中野信子先生からの処方箋！ 働く女性の“プチうつ”予防＆改善に効く行動パターン【前編】 ビジネスジャーナル｜温泉やお風呂に入るのではなく、手浴であれば、オフィスやお手洗いで簡単にリラックスできる Life&Mind｜感情、思考、思い込みに影響を与える『サブモダリティ』とは STUDY HACKER｜もう “嫉妬” に悩まない！ 『メタ認知』が心を救う。 All About｜「メタ認知」の力を高めれば、ストレスに強くなる！
