様々なストレスが降りかかるこの社会、みなさんはどのような対処法を持っていますか?

「仕事をする上で、ストレスを抱えるのは当たり前」だと思いがちですが、本当にそうでしょうか。ストレスにうまく対処できなかったり、ストレスレベルが高かったりする場合、沈んだ気持ちで日々の業務をこなすことになり、それが続くと身体に不調をきたしてしまうことも。

今回は、そんなストレス状態から抜け出す方法をお送りしていきます。

心を整えていく

ビル・ゲイツやスティーブ・ジョブズをはじめとした一流のリーダーたちは、ストレスを溜め込まないために心を整える方法を知っているといいます。自分なりの心の整え方をいくつか持っているのです。

リーダーの中には、出社前や休憩時間などの細切れ時間を利用している人が多いようで、具体的には以下のような「心を整える時間」が当てはまります。

・職場の近くを散歩
・緑豊かな場所で深呼吸しながら歩く
・テニスをする

また、「瞑想の状態をつくる」ことも心を整えるために必要だとされています。
そこで今回は、集中力を高め、自分の気持ちをコントロールできるようにする「マインドフルネス」の方法を紹介しましょう。

マインドフルネスは、Googleやアップル、インテルやマッキンゼーといった企業の研修でも採用され、ハーバード・ビジネス・スクールでもコースが提供されています。Google社の広報担当・ケイトリン・トドハンター=ガーバーグ氏は、マインドフルネスを取り入れる理由を次のように説明しています。

イライラとした気分を抑え、物事を深刻に受け止めすぎないようにするため、マインドフルネスを活用している

(引用元:東洋経済オンライン|グーグルが熱中するマインドフルネスの正体

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マインドフルネスの実践 『呼吸瞑想』

マインドフルネスを実践するための手法の一つに、「呼吸瞑想」というものがあります。これは、自分の呼吸に注意を集めるという手法です。やり方は以下のとおりですが、早稲田大学文学部長で日本マインドフルネス学会の理事長でもある越川房子さんは、あまり上手にやろうと気張りすぎず、好奇心をもってやることを提唱しています。

1.背筋を伸ばしていすに座り、足を肩幅に開く。肩の力を抜き、リラックスした状態を保つ。
2.視線を斜め前に落とすか、目を閉じる。
3.自然に呼吸して、注意を呼吸に向ける。息を吸ったときにおなかの皮が上下し、皮膚がひっぱられる感覚を感じるように。
4.注意がそれたことに気づいたら、何に注意がそれたのかを心に留め、注意をまた呼吸に戻す。

これを5~10分ほど繰り返します。呼吸に意識を集中しているといっても、そのうち仕事やプライベートのことなど様々な雑念が沸いてくると思います。そのたびに呼吸に意識を戻しましょう。

大切なのは、雑念が浮かぶことに対し自分を責めるのではなく、「雑念が浮かぶ→浮かんだことに気づく→何が浮かんだかを心に留め淡々と元にもどる」を繰り返すことです。この訓練を積むことで、どんなときでも、過去の失敗でも未来の不安でもない「今」に自分の注意を戻すことができるようになります。いわば「心の筋トレ」ですね。

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メンタルを強くしていく

また、ストレスに負けないためには「メンタルタフネス」を鍛えることが大切です。キャリアカウンセラーである、いぬかいはづき氏はメンタルタフネスについて「ストレスとうまくつきあい、ストレスが生じるような状況にあっても、常に自分を「良い状態」にしておくためのシステム、技術である」と説明しています。

メンタルタフネスを鍛えるには、まず「自分の心の中を整理」してみることです。心にモヤモヤがたまってきたら、自分の心の中で整理されていないものや潜在的なもの、建前の陰に隠れているものをノートやPCに書き出しすなどしてアウトプットの時間を設けましょう。たとえば以下のようなモヤモヤを書き出します。

・何に対して不安を感じているか
・自分の何が弱みか
・本当にやりたいことは何か
・何を大切に思っているか

このほかにも、自分の中にたまっている感情はきっとあるはずです。人間は頭の中で整理できていないものや未知のもの、未体験のことに対して不安感や恐怖心を持つのだそう。最初はほんの小さな不安だったのに、気にすれば気にするほど、どんどん不安になってしまうといった経験がある方も多いのでは?

そうならないためにも、少しでもモヤモヤがたまってきたらすぐにアウトプットをして、メンタルタフネスを鍛えましょう。「書き出すだけで本当にモヤモヤが解消できるの?」と思うかもしれませんが、書き出したあとは客観的に自分の気持ちを見つめることができますし、モヤモヤを吐き出すことでスッキリ感も得られますよ。

***
ストレスをためないということはパフォーマンス向上にかかせません。ぜひ実践してみてください。

(参考)
DIAMOND Online|一流のリーダーはなぜストレスを溜め込まないのか
日経ウーマンオンライン|ジョブズも実践 「マインドフルネス」ってどんな効果が?
NHKオンライン|キラーストレス第2回 ストレスから脳を守れ~最新科学で迫る対処法~
日本マインドフルネス学会
ハフポスト|「瞑想」を取り入れる米国企業が増加
エキサイトニュース|AppleやGoogleの研修で採用される「マインドフルネス瞑想法」の効果とやり方とは?
東洋経済オンライン|グーグルが熱中するマインドフルネスの正体
All About|心の筋力「メンタルタフネス」を鍛えよう
STUDY HACKER|メンタルタフネス