寝つきが悪くて睡眠不足になってしまったり、せっかく布団に入ってもいつまでも眠くならない、そんなことに悩まされていませんか?

日中は睡眠不足で眠たくなってしまう割に、夜になったら上手く寝付けないということは珍しくありません。明日のために少しでも眠ろうと焦るほど、そのストレスで尚更眠れなくなってしまいます。

また、睡眠不足は健康に影響するだけでなく、集中力や判断力を鈍らせて仕事の質にも影響してしまうでしょう。さらには精神的にも落ち込み、ネガティブな思考が強くなってしまうことも分かっています。長期的に見たとき、脳に関するアルツハイマーなどの病気のリスクを増加させることにもなるのです。

そのようなことを避けるためにも、布団に入ってすぐに眠るコツを紹介したいと思います。

お風呂は睡眠導入剤

お風呂に入って体温を上げることは、睡眠を導くために非常に高い効果があります。

人間は、深部体温が下がる頃に眠たくなる傾向があるため、お風呂に入ってから1~2時間後に自然な眠気が訪れるのです。

一人暮らしで湯船にお湯を張るのが大変、平日はシャワーで済ませてしまうという人は、足湯だけでも十分に効果が期待できます。洗面器などにお湯を張り、髪や身体を洗う間に10分程度足湯をすると、血行が良くなって深部体温も上昇し、湯船にしっかり浸かったときと近い効果が得られるのです。

忙しくてもシャワーのついでに試せるので、今夜からでも試してみるのはいかがでしょうか?

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ストレッチにも安眠効果

寝つきがいまいち良くない人は、寝る前のストレッチを試してみるのも良いでしょう。

寝る前のストレッチは、精神をリラックスさせ、筋肉の緊張をほぐすことで安眠を導く効果を持ちます。特にデスクワークなどが多く、肩や腰、背中の筋肉がこわばりがちのビジネスパーソンは、その辺りを重点的にほぐすと安眠効果が期待できるでしょう。

ストレッチにかける時間はほんの5分から10分程度で構いません。布団に入ってからゆっくりと全身の筋肉を伸ばしていって、リラックスして眠たくなったら寝てしまうというのが理想です。

また、ストレッチには血行を良くする効果もあり、脂肪の燃焼が促進されるのでダイエット中の人にもオススメですよ。

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ハーブティーでリラックスを

それでもなかなか眠れないという人には、ハーブティーがオススメ。ハーブティーは、さまざまな種類があり、それぞれに多くの効能を持っています。

普段コーヒーなどを飲む人は、夜になったらハーブティーに置き換えることで、カフェインによる不眠を防いでリラックスにもつなげることができるのです。

特にハーブティーの代表とも言えるカモミールには、鎮静作用や発汗作用などがあり、寝つきを良くするハーブティーとして有名です。実際、筆者も受験前にストレスで寝つきが悪くなったとき、毎晩カモミールティーを飲むようにしたことで改善されました。

また、ハーブティーは薬ではないので、飲んだらすぐにストンと眠れるようになるという訳ではありませんが、継続的に飲むことで体質自体を緩やかに改善していくことができます。

種類によってさまざまな効果があるので、試しながらお気に入りのハーブティーを見つけてみてください。自分でブレンドしてみたりすると楽しみが増えて、飲み続けられるでしょう。

最後の手段、開き直る

いろいろなことを試しても眠れないときは、開き直ってしまうことをオススメします。
そうは言っても「寝られないから朝まで作業を」ということではありません。大切なのは布団に入り、目を閉じて、脳と身体をしっかりと休めてやることです。

人間は、目を閉じると脳波がα波へと切り替わり、外部からの情報の8割がカットされることで脳が休息モードへと入ります。視神経や眼筋などもピントを合わせる仕事をしなくて済むため、休息をとることができるのです。

さらに、身体も立ったり座ったりしているときに比べて筋肉を弛緩させられることで疲労回復をすることができます。熟睡するほどではありませんが、目を閉じて横になるだけでも睡眠の7~8割もの疲労回復効果があると言われているのです。

もし布団に入っても眠れないときには「眠れないけど疲労は十分回復してるし、まあ良いや。そのうち眠れるかもしれないし」と気楽に構えておきましょう。そうすることで不眠に対するストレスが軽減されて、「いつまでも眠れない」というスパイラルから脱出することが期待できますよ。

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日中忙しく働く分、限られた睡眠時間はきっちり休みたいものですよね。明日もまた頑張るために、ちょっとしたコツで充実した睡眠を実現させていきましょう。

(参考)
NIKKEI STYLE|睡眠不足は脳に重大な影響 「あとで取り戻せる」は嘘
東洋経済ONLINE|「集中力の続かない人」は睡眠を軽視している
Fuminners|お風呂に入ると寝る時刻が遅くなるので、お風呂は朝派なのですが…。
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