「些細なことでイライラしてしまう……」
「ちょっとしたことが我慢できない……」
多くの人が抱いたことのある感情だと思います。イライラしたり怒ったりするのは精神的に疲れますし、何より自分も周りも気分が悪いですよね。

それでも、みなさんの周りにいつも穏やかでニコニコしている人はいませんか? 今回はそんな「怒らない人」になるための方法をご紹介します。

怒らない人の特徴

「怒らない人」は、気持ちに余裕があり気配り上手です。そして広い視野で周りを見ることができるので、相手に何か問題が起きたとしても冷静に対処できます。このようなことから、怒らない人の周囲では必然的にトラブルが少なくなるのです。

また、人の悪口を言ったり、誰かの失敗を責めたりすることがありません。なぜならば、そのような言動が自分に跳ね返ってくることを知っているからです。たとえ相性の合わない相手であっても、受け入れる姿勢を示し穏やかに接することができるのだそう。

このようにコミュニケーション力が高い印象の「怒らない人」ですが、彼らは自分の感情をどのようにしてコントロールしているのでしょうか。

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なぜイライラしてしまうのか

イライラ、すなわち怒りは二種類存在します。危険な目に遭うなどの物理的な刺激による怒りと、相手の言動や自分への苛立ちなどの精神的な刺激による怒りです。人が慢性的に抱く怒りの原因は精神的なものが主だそう。怒りは非常に強い感情ですが、そのほとんどは自分が生んでいるのです。

例えば、大好きな友人と楽しくおしゃべりをしながら歩いているときに足を滑らせて転んでしまったとします。多少痛かったとしても、ケガさえしなければすぐに笑い話になりますよね。しかし、仕事でミスを連発して叱られ、残業した後、くたびれた状態で一人で帰宅している最中に足を滑らせて転んだとしたらどうですか? 何もかも嫌になってしまいますよね。一人で悪態をついてしまうかもしれませんし、舌打ちをする人もいるでしょう。

この場合、道を歩いている最中に足を滑らせて転んだという事実は共通しているにもかかわらず、抱く感情が大きく変わるのはその時に置かれている状況と精神状態によるものです。「怒らない人」になるためには、まずはこのように怒りを生んでいるのは自分だということを知り、精神を刺激しない方法を探すことが重要です。

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怒らない人になるために

1. スケジュールに余裕を持つ
余裕がないと余計な苛立ちを生んでしまいがちです。仕事や課題が終わらず徹夜をしたら睡眠不足になってしまってイライラ、時間ギリギリに家を出たら電車が2、3分遅延していてイライラ。そんな経験はありませんか?

怒りを生まないためには余裕をもったスケジュールを組むことが大切です。早朝出勤して早めに仕事を進めたり、自分の処理能力を超えるような量の仕事は思い切って断ったり、工夫次第で怒りの生まれにくい環境を作ることができますよ。

2. 他人に期待しすぎない
これは他人を信用しないといった意味ではありません。「もっと評価されたい」という願望や、「あの人は自分を分かってくれない」などといった不満が過剰になったとき怒りの感情が生まれます。また「私はこんなに尽くしてあげたのにどうして感謝してくれないの」といった類の、見返りを求めた期待も苛立ちにつながるでしょう。

どんなに不満を抱いても、他人をコントロールすることなどそうそうできません。こうしたタイプの人は「私は求めすぎなんだな」と客観的に理解することが大切です。

3. 過去型思考をやめる
過去のことをいつまでも引きずってしまう人は、過去型思考をやめるよう心がけましょう。すでにある怒りがまた新たな怒りを生むというのはよくあるパターンです。例えば、過去に起こった嫌な出来事に対する怒りが残っていた場合、その怒りが飛び火してしまい、他人の欠点などに反応しやすくなってしまいます。

心当たりがある方はまず「過去の怒りが残っているが、今は関係がない」と冷静に言い聞かせましょう。心に残っている怒りは今の状況に全く関係がありません。「これは忘れて良い怒りなんだ」と自分自身を納得させてください。

イライラを抑える方法

それでもどうしてもイライラしてしまったときは次の方法を試してみましょう。

1. 怒りの度合いを10段階評価で表してみる
一度イライラしてしまうとどうにも冷静になれず、つい自分の感情を「怒っている」「怒っていない」の二択で表してしまいます。しかし実際は、怒りの度合いにはレベルがあります。

例えば「すれ違いざまにぶつかられたのに謝られなかった」なら、軽いイライラなので1。「部下が仕事で小さなミスをした」なら3。「信頼して大きな仕事を任せた部下が仕事を放棄した」なら10。

このように自分の中で怒りの度合いを10段階にレベル分けをしておき、「1~6までなら軽度なので怒るに値しない」など、自分なりのルールを決めておきましょう。無駄な怒りを生むことがなくなります。

2. マインドフルネスで「無」になる
マイナスの感情に支配されているな、と感じた時には「マインドフルネス」がおすすめです。

マインドフルネスは、瞑想をしながらある動作へ集中することで心の中に湧いてくる思考(雑念)から離れます。この過程を通じて、否定的な考え方から身を離すことで、うつ病からの回復を図るのです。

(引用元:STUDY HACKER|心の筋トレ “マインドフルネス”  GoogleやAppleが取り入れる、静かな心の作り方

手をグー、パー、と握ったり開いたりしながらその感覚を意識する。「吸う」を1、「吐く」を2として10まで数える。道を歩く際に歩数を100まで数える……など、方法は様々です。自分に合った方法を見つけ、感情に反応しないことを意識しながら、「無」になってみてください。

***
いつもイライラしていては、自分も周りも気分が悪いですよね。イライラしてしまった時には冷静に自分の怒りを分析し、気持ちを穏やかに保てるよう心がけてみてはいかがでしょうか。

(参考)
東洋経済オンライン|「怒りを自ら作り出す人」の残念な思考回路
東洋経済オンライン|心が強い人は「無感情」を習慣にしている
Mayonez|怒らない人の特徴|怒らない人になる方法・普段怒らない人が怒ると
オレンジページnet|怒りの6秒間をやり過ごせ! あなたを救うアンガーマネジメント