「眠くてぼーっとした状態が続いて、なかなか作業に集中できない……」

誰しもこのような経験があると思います。講義を受けている時や仕事中など、今どうしてもやらなければいけないことがあるのに、突然睡魔が襲ってくることはありませんか? 特にお昼を食べた後は、うとうとしてしまう人が多いでしょう。

お昼過ぎになんとなく眠たくなってしまうのは、実は体の自然な反応です。体内時計のリズムが生み出す眠気は、深夜だけではなく、午後2時~4時の間にもピークを迎えるそう。また、昼食後の午後はまとまった時間を取れることが多く、同じ作業を長時間続けることも多いですよね。長時間同じ作業を続けているということは、その間ずっと脳の同じ部分を使っているということ。そのため、血液の循環が滞って脳の働きが鈍くなり、眠くなってしまうそうです。

そんな時、コーヒーを飲む、ツボを押す、息を止めるなどの様々な眠気対策法をとっている人は多いはず。ですが、特に眠気が強い時には、どれも効き目がいまいち……ということもあると思います。やはり、眠気を解消するのに一番効果的な方法は「寝ること」です。とはいえ、講義や仕事の合間に長時間寝られるほどの余裕は中々ありません。そこで今回は、パワーナップという休憩方法をご紹介します。

パワーナップとは?

パワーナップは、20分ほどの短時間の睡眠をとる休憩方法です。午後の体が自然と眠くなる時間に自ら積極的に睡眠をとることで、日中にうとうとしてしまうのを防ぐことができます。また、雨晴クリニック副院長の坪田聡医師によれば、パワーナップで脳を一時的に休めると、認知機能が回復するのだそうですよ。更にパワーナップは、ドーパミンやセロトニンなど、気分を高めてくれる物質を分泌させる効果もあるのだとか。ちょっと休むだけで幸せな気分になれるのは嬉しいですよね。

アメリカ航空宇宙局(NASA)が行った実験によると、宇宙飛行士がお昼にパワーナップとされる睡眠方法(平均26分間)を取り入れた結果、認知能力が34%、注意力が54%向上したのだそうです。このように、短時間の睡眠でも効果は絶大。また、ヨーロッパの一部の国々では、このような昼寝は「シエスタ」と呼ばれ、文化として根付いています。更に、GoogleやAppleを含むいくつかの世界的企業では、昼寝専用の部屋などがあるようです。そんなにも多くの国や企業で実践されていたら、ぜひ試してみたくなりますね。

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上手なパワーナップをとるには?

いざパワーナップを実践しようと思っても、ただ適当に20分ぐらい睡眠をとればいい、というわけではありません。パワーナップを上手く取り入れるためのポイントを3つご紹介します。

1. 横にならない
布団やベッドで完全に横になってしまうと、深く眠ってしまいやすくなります。座ったまま机にうつぶせになるなどして、あまり深い睡眠になり過ぎないように心がけてください。

2. 眠るのは午後3時頃まで!
あまりにも遅い時間にパワーナップをとってしまうと、メインである夜の睡眠を邪魔してしまう可能性があります。結果、夜にスッキリ寝付くことや、朝スムーズに起きることができなくなるかも。遅くても午後3時頃までにはとるようにしましょう。

3. カフェインを摂取する
カフェインに眠気を覚ます効果があるのは有名ですね。その効果を利用して、睡眠前にコーヒーや緑茶など、カフェインが含まれている飲み物を摂取するのがおすすめ。カフェインの眠気を覚まさせる効果が現れるまでの時間と、パワーナップの時間が一致するため、目覚めの頃にちょうどよく体や脳が冴えてくるようになります。

以上の3つのポイントを守ることで、より質の高いパワーナップをとることができます。効果的に眠気から回復するためにも、しっかりと気を付けるようにしましょう。

20分も寝る暇がない! そんな時は?

だかが20分、されど20分。「忙しすぎて、とてもじゃないけど20分も寝る時間が無い!」という人もいらっしゃるかと思います。そのような場合には「マイクロスリープ」がおすすめです。マイクロスリープとは、文字通りとても短い睡眠のこと(数十秒~数分)を指します。

マイクロスリープのやり方は、眠る前に「ちょっと寝たあとすぐ起きるぞ」と意識して、起きる時間をあらかじめ決めておく、というだけです。「何時に起きるぞ」と意識をしてから寝ると、人は「注意睡眠」という状態になり、決めた時間にしっかりと起きられるのだそう。眠りすぎ防止のために、パワーナップと同様座った状態で行い、起きた後は軽いストレッチをして体を起こしましょう。

マイクロスリープとパワーナップを状況によって上手く使い分けて、眠気のピークが来てもしっかりと集中したいですね。

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パワーナップを上手く活用すれば、日中眠くなってしまいがちな人や、日頃から睡眠不足な人でも、30分ほどで十分に眠気から回復することができます。ぜひ一度試してみてください。今回紹介したポイントをおさえれば、簡単にコツをつかめますよ。

(参考)
日経トレンディネット|パワー・ナップって何? 1分昼寝でも効果あり?―“睡眠難民”にならない方法
現代ビジネス|最新研究「瞬間睡眠」が、脳を若返らせる 昼間に突然「カクッ」あの瞬間に起きていること
All About|眠気覚ましの切札!? マイクロスリープとは