Style redhead girl with cake.

あなたには、やめたいやめたい、と思っているのになかなかやめられない悪い習慣はありませんか。

やるべきことがあるのに、ついだらけてしまう。
ダイエットをしようと思ったのに、食べ過ぎてしまう。
夜更かしをしてしまい、早起きができない。

こういった習慣は、やめたいと思ってもなかなかやめられないですよね。しかし、それ自体が悪い習慣であるのはもちろんのこと、そのままにしておくと、悪い習慣がどんどん良い習慣をなくしてしまう可能性もあります。なるべく早く、悪い習慣をなくすには一体どうしたらよいのでしょうか。
今回は、悪い習慣をやめる3Stepについて、紹介します。

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Step1 いつまでに達成するか決めよう

悪い習慣をやめようと思ったら、まずどのくらいの期間で達成するのかを決定しましょう。少し頑張ったくらいで、「やっぱりやめられなかった」と諦めてしまっては一生やめることはできないし、逆に期間を決めなければ「いつまで頑張ればいいのだろう」と心が折れてしまうからです。

習慣化コンサルタントの古川武士さんは、悪い習慣をなくす期間を次のように分類しています。

大きくジャンルを分けると3つで、先延ばしをしてしまう、無駄遣いをしてしまうなど「行動に関する悪い習慣」は1カ月、お酒の飲み過ぎ、禁煙、食べ過ぎなど「身体に関する習慣」は3カ月、イライラ癖、完璧主義で疲れる、くよくよする、など「心理に関する習慣」は6カ月くらいの期間で“やめる”ことができる
(引用元:J-WAVE NEWS|悪い習慣を「やめる」方法)

つまり、「行動の習慣に関する矯正は1ヶ月」「身体の習慣に関する矯正は3ヶ月」「心理に関する習慣の矯正は6ヶ月」。
あなたが切にやめたい、と願っている行動は、この3つのうちのどれに該当しますか? それが分かったら、矯正に必要な時間を逆算してください。

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Step2 なぜやめるかを決めよう

古川さんはまた、「(やめるための)骨太の理由をもつ」ことが大切だとも述べています。
その習慣をなぜやめたいのか。

なんとなくや、世間的に良くないとされているからなどの弱い理由では、絶対に努力は長続きしません。「憧れの大学に合格するための勉強時間を確保するために、夜更かしをやめる」「痩せて、気になる人に告白するためにお菓子を我慢する」など、悪い習慣をやめるための理由を、自分の中で具体的にしっかりとイメージしましょう。
girl with pen writing on notebook on grass outside

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Step3 記録を付けよう

ここまでは習慣をやめるための意識の話でした。では実際にはどのような行動をすればよいのでしょう。
悪い習慣をやめようとするときにまず言われるのが、「その習慣をしてしまうきっかけをなくす」というものです。喫煙の習慣をやめようとした人の、ある例を紹介します。

本人は、「イライラする」と煙草が吸いたくなると思っていましたが、詳しく調べてみると「イライラする」ことそのものよりは、職場などで煙草のにおいがすると煙草が吸いたくなっていることがわかりました。そこにストレスがかかりイライラすることで、いてもたってもいられなくなって煙草を吸うことがわかったのです。このように、習慣行動を引き起こす”きっかけ”を的確に見つけるのは、難しいことです。
(引用元:岩崎一郎(2014)「何をやっても続かないのは脳がダメな自分を記憶しているからだ」クロスメディア・パブリッシング)

習慣を引き起こすきっかけをなくすためには、まず何が本当に引き金になっているのかを見つけることが大切なのですね。
例えばダイエットをしているのについ食べてしまう時は、単なる意思の弱さよりも雑誌でケーキ特集を読んだ、テレビで美味しそうな料理番組を観た、など五感に訴えるものが引き金になっていることが多いのです。
このようなきっかけを見つけるためにおすすめなのが、「記録を付ける」ことです。

悪い習慣をしてしまったら、時間や状況、その前の行動など、詳しく記録を付けましょう。これによって、悪い習慣を引き起こす正体は何か、いつ起こりやすいかなど、自分の習慣を客観的に見ることができます。さらに、どのくらいの頻度かを測ることもできるので、習慣が減ってきているかのチェックもできます。

記録をつけて、自分のことが分かってきたのなら、悪い習慣をなくすまであと一歩。よく分析し、悪い習慣を引き起こすきっかけをなくしたり、別のものに意識を向けるなど、対策をしていきましょう。

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いかがでしたか。「やめたいけどやめられない」と嘆くのはもう終わり。今回紹介した3Stepで計画的に悪い習慣を断ち切りましょう。

参考
岩崎一郎(2014)「何をやっても続かないのは脳がダメな自分を記憶しているからだ」クロスメディア・パブリッシング
J-WAVE NEWS|悪い習慣を「やめる」方法
ヘルスケア大学|食欲のメカニズム「痩せたいけど食べてしまう」のはなぜ?


京都大学工学部電気電子工学科一回生。カリタス女子高等学校卒業。宇宙開発に興味あり。高校では演劇部に所属。文化祭執行部に入り、文化祭に積極的に参加。大学では硬式女子テニス部に所属。