日々の仕事や勉強の中には面倒くさいものや取りかかりづらいものってありますよね。そういうものをこなそうとしてもなかなか集中力が持たず、途中でやめてしまったり、ダラダラやってしまい、時間だけが過ぎていくこともあるでしょう。

その他にも、締め切り間近の仕事や時間制限が決まっている試験にも集中できない、という方もいると思います。集中力は、仕事や勉強を能率的にこなすうえで最も大切な力のひとつです。この記事では、そのような集中力を高め、日々の仕事やクオリティを上げていく方法をまとめていきます。

集中力はなぜ途切れるのか

そもそも、なぜ集中力は途切れてしまうのでしょうか。

原因のひとつとして、頭の中で不安や考えごとがよぎってしまっていることが挙げられます。人間の脳内には、ワーキングメモリと呼ばれる作業スペースがあるのですが、このスペースに不安が入り込んでしまうと、取り組むべき仕事や勉強がこのスペースから外に追いやられてしまうのです。それにより集中力が途切れてしまいます。

また、やる気スイッチをうまくオンにできていないことも考えられます。脳科学研究より、集中力の維持には、線条体と呼ばれる脳内の部位が活性化していることが大切だということがわかっています。つまり線条体は、人間の「やる気スイッチ」なのです。この「スイッチ」は焦っていたり、無理に気合を入れたりしてもほとんどオンにならないことが知られています。つまり、集中には焦りも無理に気合を入れるのも厳禁ということなのです。

これらの原因を踏まえ、集中力をあげるための方策について見ていきましょう。

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不安を取り除くテクニック

まずは、集中力が持たない原因のひとつである不安を、脳内から取り除く方法について、3つご紹介します。

1.不安をノートや紙に書き出す
シカゴ大学の研究によると、試験の10分前に不安や心配事を書き出すと、不安が減少するということが分かりました。さらに、それに伴って試験結果も向上したそうです。また、ほかの研究によれば、長期的に不安ごとを書き出していくと不安感が有意に減っていったそう。

つまり、「不安ごとを書き出す=不安を減らせる」ということなのです。不安ごとは脳内に溜め込まず、紙に吐き出してしまいましょう。

2.瞑想をする
瞑想と聞くと、宗教的なイメージを持つ人もいるかもしれませんが、最近ではマインドセットのひとつとして有用なことが科学的にも分かってきています。瞑想を行えば、不安感からも解消されるのです。

方法は簡単です。
1.姿勢を正し、ゆっくり目を閉じる。
2.自分自身の感覚(手や足)に注意する。
3.自分自身の呼吸に注意を向ける。
これを最低でも5分は続けてみましょう。不安感が薄れていくはずです。

3.優先順位の見える化をする
忙しい現代、多数の仕事を同時に抱えるということも多くあると思います。そうなってくると、仕事中に頭をよぎる不安が「他の仕事が間に合うか、うまくいくか」というものになることも多くあるでしょう。

その不安を取り除くには、ToDoリストといった仕事の優先順位と締め切りをしっかりと見える形で記述しておくことが大切です。そうすることで、頭の中にあった不安がなくなり、目の前にある仕事にだけ集中することができるようになるのです。

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ルーティンを作り出す

集中力を維持するために大切な「やる気スイッチ」を押すために、ルーティンを作り出しましょう。
ルーティンは「毎日同じ時間に同じように行う事柄」のことで、野球のイチロー選手やラグビーの五郎丸選手などが実際に行っています。また、さまざまなタイプがあるのです。

まずは、環境条件。例えば、夜の8時にレストランでコーヒーとサラダを頼む、など、時間や場所、物、気温の条件です。これを、特に集中したい仕事や勉強をする際に行います。

五郎丸選手の五郎丸ポーズのように、動作を設定するルーティンもあります。動作といってもそこまで大げさなものでなくても大丈夫です。例えば、伸びをして首を左右に倒す、メールチェックを行うでも良いでしょう。これも重要な仕事や勉強をする際に必ず行うようにします。

最後に、集中力が途切れかけた際のルーティンを決めましょう。環境を変えたり、動作を設定したりしてみてください。例えば、レストランにいるならば紅茶を頼む、などでかまいません。

あとは ルーティン化するために決めた行為を意識的に行っていきます。完全にルーティン化できれば、あなたの集中力のための最大の武器になること間違いないでしょう。

***
何かをやるにあたり、最初の取っ掛かりとして大切なことは、「とりあえず始めてみる」という姿勢です。最後までやりきろう、と初めから気合を入れる必要はありません。むしろ気合を入れることで、「やる気スイッチ」が入らなくなってしまうことがあります。

「とりあえず5分でも」「1ページだけでも」という気持ちが、「やる気スイッチ」をオンにし、集中力を作り上げるための第一歩なのです。

(参考文)
UchicagoNews|Writing about worries eases anxiety and improves test performance
生理学研究所|脳内にある、やる気のスイッチを発見-意欲障害の治療法探索が可能に-