冬になるとどうも体調がすぐれない。何だか気分が落ち込みがちになる……。そんな風に感じることはありませんか? 体調が悪かったり気分がふさいだりすると、どうしても仕事のパフォーマンスは落ち込みがちになりますよね。

そんな冬の体調不良は、実際に身の回りで嫌なことがあったり、本当に疲れがたまったりしていることによるものかもしれませんが、実は他にも大きな要因が考えられます。

それはズバリ、“冬季性うつ”と呼ばれるものなのです。

冬季性うつとは

冬季性うつというのは、学術的には季節性情動障害(SAD)と呼ばれるものです。

季節性情動障害(きせつせいじょうどうしょうがい、英: Seasonal Affective Disorder; SAD)とは、うつ病のサブタイプの一つで、ある季節にのみ、体のだるさや疲れやすさ、気分の落ち込みなどの症状が出る気分障害。冬季うつ病 (Winter Depression)、季節性気分障害(Seasonal depression)、季節性感情障害などともいう。

(引用元:Wikipedia|季節性情動障害

自分が鬱なんて! と思う人もいるでしょう。実はこの冬季性うつ、普段は精神的に安定している人でも、冬という特定の季節になると発症することが少なくないと言われています。

その原因は、日照時間の減少によるメラトニンやセロトニンという神経伝達物質の分泌不足。

特にセロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれるもので、人間の幸福感に大きく関与すると同時に、脳の活性化にも大きな役割を果たしています。これが不足してしまうだけで気分が落ち込みがちになり、脳の働きも鈍って気怠さを感じてしまうのです。

それではどのようにすれば、この冬季うつを予防することができるのでしょうか。

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日光不足に要注意

冬季うつの最大の原因は日光の不足ですから、まずはそれを予防するようにつとめます。

朝起きたら、必ずすぐにカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。できれば30分ほどの日光浴や、軽い散歩などができると更に良いですね。部屋の明かりをつけるだけでは、太陽の光がもたらす光量には大きく及ばないことが分かっていますから、日光を浴びるのは非常に大事なことです。

また、日光を浴びるとメラトニンが分泌され、すっきりと目の覚める効果もあります。朝の日光浴は、一日を気持ちよく始めるために一石二鳥ですね。

また、一段上級のやり方になりますが、「高照度光照射装置」を使用するという方法もあります。これは、室内にいても太陽と同等の光を浴びることができる装置で、医療の現場でも使用されているもの。これを使えば、曇りや雨の日にも十分に日光浴の効果を得ることができ、日照不足から来る冬季うつの根本的な解決にもなるでしょう。

高照度光照射装置は、仮眠からすっきり目覚めたいときや、朝からの二度寝防止などにも役立つ便利なアイテムです。通販などで簡単に購入でき、安いものでは一万円程度で手に入るので、試してみてはいかがでしょうか。

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リズム運動でうつを撃退

光を十分に浴びることができなくても、生活習慣の工夫によって冬季うつを予防することが可能です。例えば、日常的なリズム運動の実施は、冬季うつの改善に大きな効果があると言われています。

リズム運動といっても、音楽に合わせてダンスをするというようなものではなく、一定のリズムで特定の運動を続けること。ジョギングやウォーキング、サイクリングなどがその代表で、部屋の中でもできるものとしては踏み台昇降なども効果的であることが分かっています。

運動不足も身体を怠くしてしまう原因ですから、冬季うつの予防と一緒に、運動不足解消、ダイエット効果などを狙ってみても良いでしょう。

冬季うつに効果的な食べ物

冬季うつの対策は、食生活の改善によって行うこともできます。食事からトリプトファンとビタミンB6を摂取すると、セロトニンの分泌が促進され、冬季うつの症状が出にくくなるのです。

トリプトファンは、大豆製品や乳製品、鶏肉、卵、魚介類、バナナなどに含まれています。また、ビタミンB6を摂取するには、青魚類、バナナ、にんにく、未精製の穀類(玄米、胚芽パンなど)、豆類などを食べると良いでしょう。

これらの栄養成分は、併せて摂ることが大切で、二つの栄養素が揃うことでセロトニンの分泌が促進されるようになっています。

特におすすめなのが大豆製品や青魚。青魚には更に、抗うつ作用を持つDHAなども豊富に含まれているので、冬季うつ予防には効果てきめんです! 積極的にサバやサンマ、ブリなどを食べ、冬季うつを撃退してください。

***
仕事も勉強も、どんなに頑張ろうと思っても、体調や精神面が好調でないとなかなか難しいものです。
生活の端々に気を付けて冬季うつを予防し、冬でもしっかりと成果を挙げられる人間になりましょう!

(参考)
保健指導リソースガイド|冬に気持ちが落ち込む「季節性うつ病」 三つの方法で対策
NIKKEI STYLE|「もっと光を!」冬の日照不足とうつの深い関係 
Wikipedia|季節性情動障害
かたこり整体院|すぐにはじめられる『冬うつ病・5つの対策』
Wikipedia|セロトニン
Wikipedia|メラトニン