なぜ彼らはプレッシャーをものともしないのか。成功者だけが知っている「夜の習慣」3つ - STUDY HACKER（スタディーハッカー）

夜の習慣でメンタルを回復するビジネスパーソンと、プレッシャーで眠れない人の対比

「昇進して念願の管理職になったけど、正直不安も強い……」

「未経験の仕事に慣れない……。上司から失望されたくない」

新年度が始まり、人事も刷新されたり新しい部署に配属されたりで、プレッシャーに押し潰されそうになる社会人は少なくないでしょう。仕事のストレスで夜眠れない、休日にしっかり休んでも疲れが取れないと悩む方も多いはずです。「見えない疲労」が蓄積しやすいのもこのシーズンです。

では、重圧が大きいのにもかかわらず成功した経営者らは、どのような習慣で心の強さと高いパフォーマンスを保っているのでしょうか。今回の記事では、成功者たちの夜習慣を3つご紹介します。

1. 30分の読書
2. 20分の散歩
3. 感謝する出来事を書き出す
よくある質問（FAQ）

1. 30分の読書

成功者の多くが読書を好むことはよく知られているもの。ですが彼らは趣味のみではなく、ストレス解消法のひとつとして、夜に「30分の読書」をする習慣があります。

国際的なビジネス講演者・ビジネス書作家のマイケル・カー氏は、「ビジネスリーダーの多くは就寝前に読書する時間を確保している」と述べます。その例が、米国の政治家バラク・オバマ氏や、マイクロソフト社の創業者ビル・ゲイツ氏。彼らは就寝前に少なくとも30分の読書をするとされています。*1

仕事終わりに「30分の読書」をする余裕のある人は少ないもの。でも実際に調べると、「読書とメンタルの回復」には科学的な裏づけがあることがわかりました。

就寝前30分の読書がストレス解消とメンタル回復に効果的であることを示すビジネスパーソン

教育・学習を専門とするThe Journal of College Teaching & Learning（TLC）掲載の論文（2009年）では、週1回30分の読書が、ヨガやユーモアを楽しむことに劣らないメンタルヘルスの改善をもたらすと報告されています。

米国・シートン・ホール大学の研究者らは、22名の被験者に週1回・3週間にわたり次の行動をしてもらいました。

ヨガを30分行なう
お笑いを30分楽しむ
読書を30分する

その結果、どの行動でも血圧と心拍数の低下、ストレスの軽減が確認されました。読書30分がヨガ30分に匹敵するのですから、読書のリラックス効果はあなどれません。*2

前出のカー氏は、成功者の就寝前の読書にはインスピレーションを与える以上の意味がある、と述べています。

Many successful people find value in being browsers of information from a variety of sources, believing it helps fuel greater creativity and passion in their lives
（多くの成功者はさまざまな情報源から情報を得ることに価値を見出し、それが彼らの人生において大きな創造性や情熱をもたらすと考えています）*1　※和訳は筆者が補った

つまり、読書体験における感動が一種のカタルシスになっているのです。就寝前の読書は勉強のためというよりも、興味の向く分野、感動を得られる小説や好きな作家のエッセイを読むほうが好ましいでしょう。

日々多忙なみなさんも、一日の終わりに心を揺さぶる時間をつくってみてください。知性も心も育まれるはずです。

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2. 20分の散歩

運動が健康にもたらす恩恵は知られているところ。成功者にも心身の健康を維持するための運動習慣がありますが、それは高強度の筋トレなどではなく「20分ほどの散歩」です。

ソーシャルメディア管理サービスを提供する（株）BufferのCEO、ジョエル・ガスコイン氏は、寝る前に20分の散歩をする習慣があるそうです。

夜の散歩は「一日の仕事を振り返り、考えを巡らして徐々に仕事から離れる」くつろぎの時間になる、とガスコイン氏は語ります。常にプレッシャーを感じる経営者にとって、夜の散歩は内省と思考の切り替えの時間になるわけですね。*1

就寝90分前の夜の散歩が睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を促す理由を示す画像

もちろん、健康面でのメリットも多くあります。ニューヨークを拠点とする再生医療の医師、ニール・ポールヴィン博士は、夜の散歩はよりよい睡眠を促す効果があると説明します。その鍵となるのが、睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」の働きです。

メラトニンの効果ポールヴィン博士によると、メラトニンは暗闇によって刺激されるため、夜の散歩は脳に「休息」を促すメッセージを送る役割を果たすのだそうです。

現代はSNSやネットサーフィン、ショート動画などで夜を過ごしてしまう人が多いでしょう。一方、夜の散歩はデジタルデバイスの光を避け、暗闇によって睡眠ホルモンを自然に分泌させる効果があります。強制的なデジタルデトックスになるだけでなく、乱れがちな自律神経を整える効果も期待できます。

ただし、ポールヴィン博士が注意するのは、夜の散歩から就寝まで時間をおくことです。運動中に上がった体温がもとに戻るには時間がかかるためで、研究報告から目安は「90分」とすすめています。*3

就寝時間が22時であれば、20時30分より前に散歩を終えるのがベターです。夜遅い外出には危険もともないますし、軽い散歩とはいえ心拍数は上がるもの。夕方から夜にかけて散歩を終え、そのあと家でリラックスした時間を過ごしてみてください。

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3. 感謝する出来事を書き出す

一日が終わって疲れやストレスを感じることは多くとも、充実感はない……。そんな方は、次の日を気持ちよく迎えるために、「感謝する出来事」に目を向けてみましょう。

経済誌フォーブスで2016年に「アメリカで最も成功した女性」2位に選ばれた俳優・慈善家のオプラ・ウィンフリー氏は、10年以上感謝の日記を書き続けているそうです。彼女にとって、感謝とは——

「人生に何が起きても感謝の心を忘れずにいることを学んだ時、チャンスや人間関係、そしてお金までもが、自分のもとに流れてきた」 *4

仕事での不満やうまくいかない出来事があっても、感謝の気持ちはそれらを打ち消してくれます。日常の幸福に目を向けることは、自分を精神的に高め、人生に多くの恩恵をもたらしてくれるのです。

「感謝の心」の利点は精神面だけでなく、科学的にも多くの研究で示されています。感謝と幸福に関する研究で知られるカリフォルニア大学教授のロバート・エモンズ博士は、科学的根拠にもとづく感謝のメリットを次のようにまとめています。

■ 重要な目標に対して前向きに進められる

■ 意思の力、注意力、活力などのポジティブな気分が高くなる

■ 人生に対して楽観的になり、睡眠の時間と質が向上する *5

上記の結果からも、心と身体は連動していると考えられます。よく言われる「運がいい人」とは、ポジティブな気持ちを忘れずに心身を健康に保った結果、大きな目標を達成する力を維持できる人なのかもしれません。

感謝の日記を続けると心の状態がどう変化するのか——最近疲れが溜まって感動することが減っていた筆者が試しに数日つけてみました。

最初は「何も感謝する出来事がない……」とノートを前に愕然としましたが、仕事で自分の考えた案が通ったことを思い出しました。それがきっかけで、今ある状況が当たり前ではないと気づき……現在置かれている場所そのものが、幸運であると実感したのです。

夜寝る前に感謝日記を書いた実践ノート。ポジティブ思考と自己肯定感を高める効果がある

普段はネガティブな感情が残って、睡眠が浅く疲れる夢をよく見ていた筆者。ですが、夜寝る前に感謝日記を書くと、一日の終わりの記憶がポジティブなものに変わり、よく眠れるようになりました。ぜひ、夜に一日の疲れを感謝の気持ちで上書きしてみてください。

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メンタリストDaiGo式『感謝の日記』をやってみたら、"あの5文字" の大切さに気づかされた。

習慣	時間	効果	実践のコツ
読書習慣	30分	・ストレス軽減・血圧と心拍数の低下・創造性向上	興味のある分野や感動できる本を選ぶ
夜の散歩	20分	・睡眠の質向上・メラトニン分泌促進・思考の整理	就寝90分前までに終わらせる
感謝日記	5〜10分	・ポジティブ思考促進・睡眠の質向上・目標達成力向上	小さな出来事でも書き留める習慣をつける