「またこんな理不尽な目に……」と感じる場面が、仕事をしていると一日に何度かあるはずです。
けれど、少し立ち止まってみてください。それは本当に「理不尽」なのでしょうか。それとも、いまの自分にとって “理不尽に見えている” だけ、なのでしょうか。
同じ依頼を受けても、平然とさばく人もいれば、消耗する人もいます。同じ場面に出会っても、何が起きているかを冷静に読み取る人もいれば、感情だけが先に反応してしまう人もいる。同じ状況でも、受け手側の段取りやとらえ方で大きな差が生まれます。
もちろん、世の中には本物の理不尽もあります。そしてそれを “いますぐ” 変えることはできません。相手も、状況も、過去のいきさつも、自分の手の届くところにはないからです。
では、消耗を減らすために自分にできることは何か。自分の行動を変えるか、状況に対処する力を身につけるか――自分で扱える部分に目を向け、それを実行するしかありません。理不尽を恨んでも、誰かを責めても、結局は何の得にもならないのです。
それなら、自分が “うまくできるようになったほうがいい” はずです。
本記事では、「理不尽だ」と感じた場面を、消耗の理由ではなく自分が一段うまくなる入口に変えるための、3つの実践策を紹介します。
消耗しない反応1：即応せず、いったん間を置く
理不尽だと感じた瞬間は、誰でも反射的に何かを言いたくなります。反論、弁解、あるいは過剰な謝罪――。けれど、その場で出てくる言葉は、ほぼ例外なく感情が選んだ言葉です。冷静な自分なら絶対に選ばない一手を、感情は平気で打たせます。
だから第一の技術は、逃げることではなく、即応しないこと。判断のタイミングを、感情から自分の手に取り戻すことです。たとえば――
- 「一度内容を整理させてください」
- 「いまの話、要点を確認してから返事させてください」
こう返すだけで、自分の判断と発言の間に “間” が入ります。この一拍が、感情で動く自分と、頭で動く自分を切り替える時間になるのです。
2011年の研究では、対象から物理的に距離を置く「身体的距離」が「心理的距離」を生むきっかけになることが示されました。距離をとることで、タスクの難易度や不安からくる主観的な「難しさ」が軽減される可能性が示唆されたのです。*1 これは逃避の効能ではなく、判断の解像度を上げるための準備運動と考えてください。
その場を離れにくいときも同じです。「そうなんですね」「承知しました、確認します」と短く受け、即答を保留する。それだけで、感情に乗ったまま「はい」と引き受けて後で困る、という最悪の手は避けられます。
反射で返した一言が、あとからの自分の動きを縛る――これは、消耗を雪だるま式に増やす最大の入口です。即応しない。判断を取り戻してから動く。たったこれだけのことが、自分の段取りを守る最初の技術になります。
▸ もっと読みたい職場で感情的になってしまう？ 「自己距離化」の技術があなたのキャリアを開く理由。反射で動きそうな瞬間に、自分と状況のあいだに一拍の距離を置く——心理学の「自己距離化」を実践する方法。
消耗しない反応2：背景を聞き返す
理不尽な依頼で消耗してしまうのは、たいていの場合「相手の事情がわからないまま、要求だけが落ちてくる」からです。
裏には、上司なりの上からの圧、クライアントの方針転換、別案件のトラブルなど、何かしらの事情があるはず。けれど、その背景を知らないまま「今日中に？」「全部？」と要求の表面だけを浴びると、こちらは “理不尽” としか感じられず、感情だけが消耗していきます。
そこで効果的なのが、反射的に「はい」も「できません」も言わず、まず “事情を聞き返す” こと。相手の依頼を「対立する要求」ではなく「一緒に解く課題」として捉え直すための一手間です。
背景が見えれば、「全部は無理だけど、本当に急ぐ◇◇だけなら今日中に出せます」「明日朝イチに、別案件と並走させながらなら」といった、お互いに納得できる落としどころが見えてきます。これは、相手の「心理的リアクタンス（反発心）」*2 を避けつつ、交渉術でいう「アンカリング」*3 のように、こちらから判断材料をひとつ提示するイメージにも近いでしょう。
たとえば、こんなふうに聞き返してみるのです。
- 相手：「こんな時間に急で悪いけど、今日中に完成できる？」
あなた：「もちろん事情があってのことだと思うので、優先したいポイントを教えていただけますか。全体は厳しくても、◇◇だけなら今日中に出せます」 - 相手：「金曜の夕方で悪いんだけど、週明け早々にすべて確認できるかな？」
あなた：「承知しました。月曜の何時までに、どの粒度で必要かを伺ってもよいでしょうか。優先順位がわかれば、休日を挟んでも間に合わせ方を考えられます」 - 相手：「とりあえず、何でもいいからかたちにしてほしいんだよね」
あなた：「お任せいただきありがとうございます。手戻りを防ぎたいので、最終的に誰にどう見せるものなのかだけ、先に共有いただけますか」 - 相手：「ごめん、急なんだけど、これ、いますぐ見てもらえる？」
あなた：「いま◇◇の途中なのですが、急ぎの背景を教えていただけますか。緊急度によっては、こちらを止めて先に対応します」
ポイントは、「できる／できない」の二択で答えず、判断に必要な情報を相手から引き出すこと。多くの場合、相手も「とりあえず全部」と言いながら、本当に必要な部分は限られています。背景を聞くだけで、依頼の輪郭がぐっとクリアになり、両者にとって現実的な着地点が見つかります。
そして、これは結果的に依頼者からの信頼にもつながります。条件で線を引いて拒否する人より、事情を汲んで一緒に最適解を探してくれる人のほうが、次もまた頼みたくなるはずです。
真面目な人ほど、「依頼は全部こなすもの」と引き受けがちです。しかし、関与レベルは相手が決めるのではなく、対話で設計するもの。「聞き返す」というひと呼吸が、消耗も誤解も大きく減らしてくれます。
▸ もっと読みたい我慢でも攻撃でもない第3の伝え方｜相手を尊重する自己表現術理不尽な依頼を「対立」ではなく「調整」に変える。アサーティブな伝え方の具体例を心理学者が解説。
消耗しない反応3：自分の整理のために書き出す
理不尽は起こります。たしかに、起こる。
これは「我慢しろ」という話ではありません。逆です。理不尽が起こることを前提として受け止めたうえで、次に同じ波が来たときに自分がどう “うまく乗りこなすか” かを考えるための準備として、書き出すのです。
注意したいのは、書き出すのは “相手を責めるための証拠集め” ではないということ。「あの人がひどい」「自分は被害者だ」と紙の上で何度なぞっても、その被害者ポジションが固まるだけで、自分は少しもうまくなりません。むしろ反芻するたびに消耗していきます。
書き出すのは、あくまで自分の認識を整理するため。何が起きて、自分はそれをどう受け取り、どう動いたのか――。それを紙の上で見つめ直すことで、感情と事実が分離し、「次はここを変えられそうだ」という、自分側の打ち手が見えてきます。
キャリアコンサルタントの畠山千春氏も、“事実の記録があれば根拠に基づいた対処が可能となる” という視点で、「指示や依頼、そして業務にまつわることはすべて記録に残しておくこと」をすすめています。*4 ここでも記録の目的は告発ではなく、あくまで次の判断の精度を上げることに置かれています。
そこで、筆者も過去に経験した「理不尽だと感じた出来事」を振り返りながら書いてみました。（日時や内容の一部は脚色してあります）
実際に書き出してみると、「何が起きたのか」「自分はどう解釈し、どう動いたのか」「そのときどう感じたのか」が、ひとつずつ浮かび上がってきます。すると、事実・対応・思考・感情を切り分けやすくなるのです。
そして大切なのは、そこから「自分にできたこと／次にできること」だけを取り出すこと。たとえばこの場合なら、
- 他部署とのやりとりは、メールやチャットなど「あとから経緯が辿れる手段」を一本通しておく
- 判断を仰いだ事実と、その判断者・日時を業務メモに残し、自分の動きの根拠を自分で説明できる状態にしておく
といった具合です。相手を変えることはできなくても、自分の備え方は変えられます。
書き出すことで、理不尽は「誰かを責めるための物語」ではなく、「次にうまくやるための教材」に変わります。それが、同じ波を二度目に受けたとき、あなたの揺れを小さくしてくれるはずです。
＊＊＊
理不尽な状況を完全になくすことはできませんが、反応の仕方を選ぶことはできます。即応せず間を置いたり、背景を聞き返したり、自分の整理のために書き出したり――。
感情に任せて反応しないようこの3つをうまく活用し、余計な消耗を防ぎましょう。
よくある質問
Q.その場ですぐ返事しないと、相手の印象が悪くなりませんか？
A.「内容を整理させてください」「要点を確認してから返事させてください」と一言添えれば、誠実な印象を損なうことはありません。むしろ感情に乗ったまま即答して後で矛盾が出るほうが、信頼を落とします。即応を保留するのは逃げではなく、判断のタイミングを感情から自分の手に取り戻すための技術です。
Q.無理そうな依頼が来たとき、どう応じればいいですか？
A.「はい」も「できません」も即答せず、まず相手の事情や優先順位を聞き返すのが有効です。「優先したいポイントを教えてください」「いつまでにどの粒度で必要ですか」と問い返すと、依頼の輪郭が見え、お互いに納得できる落としどころを探りやすくなります。拒否ではなく対話に持ち込むことで、結果的に信頼にもつながります。
Q.理不尽な出来事を書き出すのは、相手を責めるためですか？
A.いいえ、あくまで自分の認識を整理するためです。書き出す目的は、事実・対応・思考・感情を切り分け、「次に同じ波が来たときに自分がどううまく動けるか」を考えるための教材にすること。相手を責めるための証拠集めとして書くと、被害者意識が強まるだけで、自分の力は伸びません。「自分にできたこと、次にできること」だけを取り出すのがコツです。
Q.目の前のことが本物の理不尽なのか、自分の力量不足なのか、見分け方はありますか？
A.厳密に見分けるのは難しいですし、見分けることが目的でもありません。重要なのは、本物の理不尽であれ、力量不足からそう見えているだけであれ、消耗を減らすために自分にできるのは「自分の行動を変えるか、能力を上げるか」のどちらかしかない、ということです。「相手のせい」「状況のせい」と判定したくなる気持ちが強いときほど、その判定にエネルギーを使うより、自分の段取り・伝え方・備え方を一つ上げるほうが、結果的に消耗は減ります。
*1: ResearchGate｜Psychological Distance and Subjective Experience: How Distancing Reduces the Feeling of Difficulty
*2: 錯思コレクション100｜心理的リアクタンス
*3: 錯思コレクション100｜アンカリング
*4: PORTキャリア｜理不尽な同僚への対応に悩むときはどうすれば良いでしょうか？
澤田みのり
大学では数学を専攻。卒業後はSEとしてIT企業に勤務した。仕事のパフォーマンスアップに不可欠な身体の整え方に関心が高く、働きながらピラティスの国際資格と国際中医師の資格を取得。日々勉強を継続しており、勉強効率を上げるため、脳科学や記憶術についても積極的に学習中。
