STUDY HACKER > コラム > 自己啓発 > ストレスマネジメント > 忙しすぎて休めないときこそ試してほしい。5分でできる「脳の休め方」3選

忙しすぎて休めないときこそ試してほしい。5分でできる「脳の休め方」3選

自己啓発 ストレスマネジメント 集中力 コラム 柴田香織

休憩中の男性

「休憩が大事なのはわかってる。でも、休んでいる場合じゃない」

タスクは減らない。締め切りは迫る。やっと少し時間ができても、頭のなかでは次の仕事がちらついていて、ぼーっとしていることへの罪悪感だけが積み上がっていく。そんな状態で「しっかり休みましょう」と言われても、無理だと感じてしまいますよね。

しかし、ほんの数分でも脳を効果的にリセットできるとしたら、どうでしょう？　どんなに忙しくても、5分程度のスキマ時間はあるものです。本記事では、そのスキマ時間でできる脳の休め方を紹介します。

1. 頭のなかを「紙の上」に移す　2分間ブレインダンプ

2分間ブレインダンプ

所要時間　約2分／道具　メモ帳またはスマートフォン

やり方

1. メモ帳（デジタルでも可）を開き、タイマーを2分にセットする。

2. 頭に浮かぶことをすべて書き出す。「返信しなきゃ」「あの資料まだ」「会議の準備」などなんでもOK。

3. タイマーが鳴ったら止める。

ポイントは整理しないことです。

この作業の目的は、頭のなかで保持し続けているToDoリストを、頭の外に追い出すこと。「あとで紙を見れば、何をすればいいのかわかる」という状況をつくれるだけで十分です。

なぜ効くのか

脳は未完了のタスクをバックグラウンドで監視し続け、そのぶん処理リソースを消費します。頭の外に書き出した瞬間、脳は「もう覚えていなくてよい」と判断してその監視を止めます。

心理学ではこれを「認知的オフローディング」と呼び、ワーキングメモリが解放されて思考がクリアになることが確認されています。*1

2. 吐く息で交感神経を止める　4・7・8呼吸法

4・7・8呼吸法

所要時間　約2分／道具　不要（どこでもできる）

やり方

1. 椅子に背筋を伸ばして座り、舌先を上の歯の裏側（前歯の付け根）に当てる。

2. 鼻から4秒かけて静かに吸う。

3. 7秒息を止める。

4. 口から8秒かけてゆっくり吐き切る（「フーッ」と音を立てながら）。

5. 手順2〜4を3〜4サイクル繰り返す。

「7秒止めるのが苦しい」場合は、4・7・8の比率を保ちながら短くしてもかまいません（例　2秒・3秒半・4秒）。吐く時間が一番長くなることだけ守ってください。

なぜ効くのか

イライラ・ソワソワは交感神経（緊張・興奮モード）が優位になっているサインです。吐く時間を長くする呼吸パターンは迷走神経を刺激し、副交感神経（リラックスモード）を優位にします。

2022年の研究では、この呼吸法によって心拍数・収縮期血圧が有意に低下したほか、心拍変動（HRV）のうち交感神経活動を反映する指標（低周波成分）が低下し、副交感神経活動を反映する指標（高周波正規化成分）が増加するなど、自律神経バランスに変化が見られたことが確認されました。

ただし、この研究ではHRVの総合的な指標（SDNNや総パワーなど）はむしろ低下しており、単純に「HRVが改善した」とは言い切れない結果である点には留意が必要です。*2

3. スマートフォンを置いて、窓の外を眺める　5分間注意回復

窓の外を見る女性

5分間注意回復

所要時間　5分／道具　不要（スマートフォンは必ず置く）

やり方

1. 作業を完全に止め、画面から目を離す。スマートフォンも手の届かない場所に置く。

2. 窓の外の景色（空・木・雲・遠くのビルなど）に視線を向ける。

3. 「考えよう」とせず、目に入るものをぼんやり眺める。

4. 5分間そのまま過ごす。

窓がない環境では、自然の写真を画面に表示して眺めるだけでも、代替効果が期待できます。

いったん刺激から距離をとることで、脳を休ませることができます。

逆に、休憩中にSNSやニュースを見るのはNGです。忙しいときほど、視界に入れる情報は意図的に絞りましょう。

なぜ効くのか

カプラン夫妻の「注意回復理論」によれば、自然の景色は「無意識に向く注意（不随意的注意）」をやさしく引きつけるため、酷使した「意識的な注意（指向性注意）」を休ませて回復させます。*3

2008年の研究では、自然の中を歩くことで指向性注意が有意に改善されただけでなく、自然の写真を眺めるだけでも同様の回復効果が得られることが確認されています。*4

＊＊＊

忙しくて終わりが見えず、ストレスが溜まっていく……。そんなときこそ、一瞬でもいいので休憩をとることが大切です。

「ブレインダンプ」「4・7・8呼吸法」「窓の外5分間」はどれも数分でできます。

「今日は忙しすぎる！」と感じたら、どれかひとつ試してみてください。

休憩中の人形

よくある質問（FAQ）

Q. 休憩を取ると仕事のリズムが崩れそうで怖いのですが？
「焦りを感じたまま作業を続ける」こと自体がすでにリズムを乱している状態です。認知リソースが枯渇すると、ミスや手戻りが増え、結果的により多くの時間を消費します。2〜5分の休憩は、長い目で見ると時間を「増やす」行為です。
Q. 3つの方法、どれから始めればよいですか？
「頭がぐるぐるしてタスクが整理できない」ならブレインダンプ、「胸がドキドキして落ち着かない」なら4・7・8呼吸法、「目が疲れて画面を見るのがつらい」なら窓の外5分間が向いています。その日の症状に合わせて選んでみてください。
Q. 休憩を取っても疲労感が取れない場合はどうすればいいですか？
短い休憩が効果を発揮するのは、主に「認知的な疲労」に対してです。睡眠不足や体調不良による身体的・精神的な消耗には、より長い休息や生活習慣の見直しが必要になります。休憩を繰り返しても回復しない状態が続く場合は、医療機関や産業医への相談も検討してみてください。
（参考）

*1: Trends in Cognitive Sciences｜Risko, E. F. & Gilbert, S. J. (2016), "Cognitive Offloading"
*2: Physiological Reports｜Vierra, J., Boonla, O. & Prasertsri, P. (2022), "Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults"
*3: Journal of Environmental Psychology｜Kaplan, S. (1995), "The restorative benefits of nature: Toward an integrative framework"
*4: Psychological Science｜Berman, M. G., Jonides, J. & Kaplan, S. (2008), "The Cognitive Benefits of Interacting With Nature"

【ライタープロフィール】
柴田香織

大学では心理学を専攻。常に独学で新しいことの学習にチャレンジしており、現在はIllustratorや中国語を勉強中。効率的な勉強法やノート術を日々実践しており、実際に高校3年分の日本史・世界史・地理の学び直しを1年間で完了した。自分で試して検証する実践報告記事が得意。