「夕方になると、どうしても仕事が手につかない」
「気づけばスマホを手にとって、ショート動画を眺めている」
心当たりはありませんか。次々に流れてくる数十秒の動画は、こちらが頑張って考えなくても楽しませてくれます。その快適さと引き換えに、脳がスタミナを使う機会は、暮らしのなかからどんどん消えている。夕方に息切れするのは、ある意味で当然なのです。
それでも大丈夫。集中力は、筋トレと同じで、あとから鍛えられます。必要なのは特別な教材ではなく、週にたった20分。さっそく紹介しましょう。
「脳の筋トレ」のやり方はシンプル
やることはひとつだけ。自分で決めた作業を、途中でスマホを見ずに、最後までやりきる。これだけです。
読書でも、数独でも、資料作成でもかまいません。中身は何でもいいのです。「決めた分量を、気をそらさずにやりきる」という体験そのものが、脳の筋トレになります。
難易度は「ちょっとキツい」くらいがいい
ラクにできることでは、筋トレになりません。かといって、難しすぎると途中で諦めてしまいます。
目安は「少しだけ頭を使うな」と感じるレベル。数独なら初級から中級あたりです。筋トレで少しずつ重量を上げていくのと同じイメージです。
週1回、20分でいい
長時間やる必要はありません。週1回、20分だけタイマーをかけて向き合ってみる。解ききれなくてもかまいません。時間いっぱい、ほかのことに気をそらさずにいられたら、それで合格です。大事なのはやめないことです。
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今日からできる「脳トレ」メニュー
普段の生活のなかで、「これならできそうだ」と思えるものをひとつ選んでみてください。
読書 寝る前の10分
スマホを別室に置いて、紙の本を「1章分だけ」読みきる
パズル 静かな休日の朝
100円ショップのクロスワードや数独を「1ページだけ」解く
仕事 仕事の合間
メール返信や資料作成を「タイマーで15分」測り、そのあいだはほかのタブを開かずにやりきる
趣味 1曲だけ・1局だけ
楽器や将棋、プログラミングなどで「まだ少し手こずるレベル」の課題に没頭する
共通するのは、区切りを決めて、最後までやりきること。
注意点はふたつあります。ひとつは、得意な曲を気持ちよく弾いたり、将棋で格下相手と気楽に指したりしないこと。「放っておいても集中できる」時間は、いい息抜きにはなりますが、脳の筋トレにはなりにくいのです。まだ弾けないフレーズや、少し格上の相手など、あと一歩背伸びするくらいの課題を選んでください。
もうひとつは、スマホを遠ざけること。スマホは、画面を伏せて置いてあるだけでも、思考力に悪影響を与える恐れがあると指摘されています。*4
アプリで学ぶときも、その時間だけはほかのアプリの通知をオフにするといった工夫が必要でしょう。
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なぜ効くのか。理由をかんたんに
この方法のもとになっているのは、シカゴ大学の経済学者、クリスティーナ・ブラウン氏らの研究です。ブラウン氏らは、頭を使い続ける力を「認知の持久力（Cognitive Endurance）」、つまり脳のスタミナと呼んで、インドの学校に通う1,636人の子どもたちで実験しました。*1
やってもらったのは、成績に応じて少しずつ難しくなる算数やパズルのアプリに、1回20分とり組み続けること。半年間の合計でも10〜20時間程度です。すると、普段の学力テストで「後半になるほど正答率が落ちる」というペースが、22%も緩やかになったのです。*1, *2
注意力を測るテストの成績や、先生から見た授業中の集中度も上がりました。算数でもパズルでも、効果はほぼ同じ。*2
だからこそ、「何をやるか」より「やりきること」が大事なのです。研究チームも、パズルや楽器の練習、一部のビデオゲームでも、頑張って考え続けるものなら脳のスタミナを鍛えられる可能性があると述べています。*3
研究チームも、ショート動画が主役のいまの時代なら、このトレーニングは誰にとっても意味があるはずだと指摘しています。*3
「忙しくて集中力を鍛える時間がない」と言い続けるのは、刃がボロボロになった斧で木を切りながら、「忙しくて斧を研ぐ時間がない」と言う木こりと同じかもしれません。
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集中力は才能ではなく、鍛えられる体力です。まずは今日、スマホを手の届かない場所に置いて、パズルや読書に10分だけ没頭してみませんか。それが、あなたの脳の刃を研ぐ、最初の一歩です。
よくある質問（FAQ）
Q. 集中力は大人になってからでも鍛えられますか？
Q. 集中力を鍛えるには、何をすればいいですか？
Q. スマホアプリでの勉強でも集中力は鍛えられますか？
*1: The Quarterly Journal of Economics｜Cognitive Endurance as Human Capital
*2: VoxDev｜Building cognitive endurance: How a simple change in the school day can transform attentional capacity
*3: Inc.com｜The Modern World Is Destroying Focus—but a New Study Shows How to Grow It Back
*4: DIAMONDハーバード・ビジネス・レビュー｜スマホが近くにあるだけで、あなたの思考力は低下する
澤田みのり
大学では数学を専攻。卒業後はSEとしてIT企業に勤務した。仕事のパフォーマンスアップに不可欠な身体の整え方に関心が高く、働きながらピラティスの国際資格と国際中医師の資格を取得。日々勉強を継続しており、勉強効率を上げるため、脳科学や記憶術についても積極的に学習中。
