昼寝は生産性向上の大本命。「パワーナップ」をマスターせよ!

「眠くてぼーっとした状態が続いて、なかなか作業に集中できない……」

誰しもこのような経験があると思います。講義を受けている時や仕事中など、今どうしてもやらなければいけないことがあるのに、突然睡魔が襲ってくることはありませんか? 特にお昼を食べた後は、うとうとしてしまう人が多いでしょう。

お昼過ぎになんとなく眠たくなってしまうのは、実は体の自然な反応です。体内時計のリズムが生み出す眠気は、深夜だけではなく、午後2時~4時の間にもピークを迎えるそう。また、昼食後の午後はまとまった時間を取れることが多く、同じ作業を長時間続けることも多いですよね。長時間同じ作業を続けているということは、その間ずっと脳の同じ部分を使っているということ。そのため、血液の循環が滞って脳の働きが鈍くなり、眠くなってしまうそうです。

そんな時、コーヒーを飲む、ツボを押す、息を止めるなどの様々な眠気対策法をとっている人は多いはず。ですが、特に眠気が強い時には、どれも効き目がいまいち……ということもあると思います。やはり、眠気を解消するのに一番効果的な方法は「寝ること」です。とはいえ、講義や仕事の合間に長時間寝られるほどの余裕は中々ありません。そこで今回は、パワーナップという休憩方法をご紹介します。

パワーナップとは?

パワーナップは、20分ほどの短時間の睡眠をとる休憩方法です。午後の体が自然と眠くなる時間に自ら積極的に睡眠をとることで、日中にうとうとしてしまうのを防ぐことができます。また、雨晴クリニック副院長の坪田聡医師によれば、パワーナップで脳を一時的に休めると、認知機能が回復するのだそうですよ。更にパワーナップは、ドーパミンやセロトニンなど、気分を高めてくれる物質を分泌させる効果もあるのだとか。ちょっと休むだけで幸せな気分になれるのは嬉しいですよね。

アメリカ航空宇宙局(NASA)が行った実験によると、宇宙飛行士がお昼にパワーナップとされる睡眠方法(平均26分間)を取り入れた結果、認知能力が34%、注意力が54%向上したのだそうです。このように、短時間の睡眠でも効果は絶大。また、ヨーロッパの一部の国々では、このような昼寝は「シエスタ」と呼ばれ、文化として根付いています。更に、GoogleやAppleを含むいくつかの世界的企業では、昼寝専用の部屋などがあるようです。そんなにも多くの国や企業で実践されていたら、ぜひ試してみたくなりますね。

power-nap02

上手なパワーナップをとるには?

いざパワーナップを実践しようと思っても、ただ適当に20分ぐらい睡眠をとればいい、というわけではありません。パワーナップを上手く取り入れるためのポイントを3つご紹介します。

1. 横にならない 布団やベッドで完全に横になってしまうと、深く眠ってしまいやすくなります。座ったまま机にうつぶせになるなどして、あまり深い睡眠になり過ぎないように心がけてください。

2. 眠るのは午後3時頃まで! あまりにも遅い時間にパワーナップをとってしまうと、メインである夜の睡眠を邪魔してしまう可能性があります。結果、夜にスッキリ寝付くことや、朝スムーズに起きることができなくなるかも。遅くても午後3時頃までにはとるようにしましょう。

3. カフェインを摂取する カフェインに眠気を覚ます効果があるのは有名ですね。その効果を利用して、睡眠前にコーヒーや緑茶など、カフェインが含まれている飲み物を摂取するのがおすすめ。カフェインの眠気を覚まさせる効果が現れるまでの時間と、パワーナップの時間が一致するため、目覚めの頃にちょうどよく体や脳が冴えてくるようになります。

以上の3つのポイントを守ることで、より質の高いパワーナップをとることができます。効果的に眠気から回復するためにも、しっかりと気を付けるようにしましょう。

20分も寝る暇がない! そんな時は?

だかが20分、されど20分。「忙しすぎて、とてもじゃないけど20分も寝る時間が無い!」という人もいらっしゃるかと思います。そのような場合には「マイクロスリープ」がおすすめです。マイクロスリープとは、文字通りとても短い睡眠のこと(数十秒~数分)を指します。

マイクロスリープのやり方は、眠る前に「ちょっと寝たあとすぐ起きるぞ」と意識して、起きる時間をあらかじめ決めておく、というだけです。「何時に起きるぞ」と意識をしてから寝ると、人は「注意睡眠」という状態になり、決めた時間にしっかりと起きられるのだそう。眠りすぎ防止のために、パワーナップと同様座った状態で行い、起きた後は軽いストレッチをして体を起こしましょう。

マイクロスリープとパワーナップを状況によって上手く使い分けて、眠気のピークが来てもしっかりと集中したいですね。

*** パワーナップを上手く活用すれば、日中眠くなってしまいがちな人や、日頃から睡眠不足な人でも、30分ほどで十分に眠気から回復することができます。ぜひ一度試してみてください。今回紹介したポイントをおさえれば、簡単にコツをつかめますよ。

(参考) 日経トレンディネット|パワー・ナップって何? 1分昼寝でも効果あり?―“睡眠難民”にならない方法 現代ビジネス|最新研究「瞬間睡眠」が、脳を若返らせる 昼間に突然「カクッ」あの瞬間に起きていること All About|眠気覚ましの切札!? マイクロスリープとは

会社案内・運営事業

  • 株式会社スタディーハッカー

    「STUDY SMART」をコンセプトに、学びをもっと合理的でクールなものにできるよう活動する教育ベンチャー。当サイトをはじめ、英語のパーソナルトレーニング「ENGLISH COMPANY」や、英語の自習型コーチングサービス「STRAIL」を運営。
    >>株式会社スタディーハッカー公式サイト

  • ENGLISH COMPANY

    就活や仕事で英語が必要な方に「わずか90日」という短期間で大幅な英語力アップを提供するサービス。プロのパーソナルトレーナーがマンツーマンで徹底サポートすることで「TOEIC900点突破」「TOEIC400点アップ」などの成果が続出。
    >>ENGLISH COMPANY公式サイト

  • STRAIL

    ENGLISH COMPANYで培ったメソッドを生かして提供している自習型英語学習コンサルティングサービス。専門家による週1回のコンサルティングにより、英語学習の効果と生産性を最大化する。
    >>STRAIL公式サイト