週3回、15分だけ。「感情ログ」が過剰な自己分析より自己理解を深める理由 - STUDY HACKER（スタディーハッカー）

キャリア選択に悩んだとき、将来への漠然とした不安が拭えないとき——自己分析をして「答え」を見つけようとしたことが一度はあるのではないでしょうか。

しかし、自分を掘り下げていくうちに、わけがわからなくなって思考が堂々巡りしたり、短所にばかり目が向いて落ち込んだりして、心身ともに疲れてしまった……そんな経験はありませんか。

適度な自己分析は大切ですが、やりすぎは禁物です。

もし、自己分析のしすぎで迷子状態に陥っているのなら、いったん立ち止まってみましょう。

その代わりにおすすめしたいのが、「いまここ」にある感情を記録することです。

本記事では、"感情ログ" を通して自己理解を深め、将来の選択に向けて自然に行動していく方法をご紹介します。

過剰分析は「思考のループ」を引き起こす

「将来のビジョンを描いても、自分には手が届かない気がして落ち込んでしまう」

「自己分析すればするほど、理想と現実のギャップに戸惑い、どうすればいいのかわからなくなる」

このように考え続けていると、「答えが出ない」「混乱する」「疲れる」といったネガティブな状態に陥りやすくなります。

ネガティブな感情が強まると、人は同じ思考を何度も反芻する「思考のループ」に入りやすいといわれています。*1

自己分析は本来、未来の選択に役立てるための手段です。しかし、分析にのめり込みすぎると、「よい結論を出さなければ」と自分を追い込み、答えが見つからない不全感だけが残ってしまいます。

その結果、考えれば考えるほど苦しくなってしまうのです。

🌀 過剰な自己分析が招きやすい状態

過剰な自己分析による思考のループに陥り、デスクで頭を抱えて悩むビジネスパーソン

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ネガティブ思考から抜け出すためのヒントは、こちらの記事もご覧ください
→ ネガティブ思考から脱出したい？　AIと実践する『5コラム法』が画期的

過剰分析を防ぐためにおすすめなのが、習慣化コンサルティング株式会社代表取締役・古川武士氏が考案した「放電日記」と「充電日記」という感情ログです。

これは、その日1日で気持ちが下がったこと（放電）と気持ちが上がったこと（充電）をそれぞれ書き出すシンプルな方法。

💡 感情ログで得られる効果

さらに、感情ログを積み重ねることで、自己理解やキャリア形成にもつながっていきます。

🔍 感情ログが自己理解につながる理由

わかること	得られる気づき
気持ちが下がる出来事	ストレス要因・譲れない価値観
気持ちが上がる出来事	力を発揮しやすい環境・強み

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ここからは、筆者の実践を交えながら「放電日記」と「充電日記」の具体的なやり方をご紹介します。

🖊 準備するもの

紙・ペン・タイマー

感情ログは、次のように4つのマトリクスに分けて書いていきます。

ここまでできたら、次は瞑想です。5秒かけて息を吸い、5秒かけて息を吐いてみましょう。「1、2、3、4、5」と心のなかでカウントをとりながら呼吸を繰り返すと、呼吸に集中できるのでおすすめです。

次に、放電ログを3分間で書いていきます。「1日で自分の心のエネルギーを下げた出来事」を箇条書きで書き出します。*3

古川氏によると、5つくらいを目安にするといいそう。*3

さらに、放電セルフトークを4分間で。「今、何が一番嫌なのか、つらいのか？」を、思いつくままに書き出します。*2 *3

感情ログとして放電日記・充電日記をノートに書き込んでいる手元の様子

次に充電ログを3分間で書いていきます。「1日で自分の心のエネルギーを上げた出来事」を、こちらも5つ程度の箇条書きで書き出します。*3

大それた内容でなくても、「早起きできた」「お土産をもらって嬉しかった」など、日常のささやかな1シーンでかまいません。

最後に、充電セルフトークを4分間で書きます。「今、一番良いと感じていることは何か？」を、思いつくままに書き出しましょう。*2 *3

⏱ 合計15分：感情ログの進め方