「試験本番に弱い」自分を変える3つの方法。東大生は “間違えたときの○○” を分析している！

「試験本番に弱い」を克服する方法01

「試験本番になると、緊張して実力を発揮できない」
「テスト中、焦ってミスをしてしまう」
「合格する自信がもてず、最初から諦めムードに陥りがち」

このような方はいませんか？　本番に弱いあなたに、試験で実力を100％出しきる方法を3つお伝えします。

1. 失敗を徹底的に分析する

まず1つめは、自分が失敗しがちなポイントを徹底的に分析することです。勉強術関連の著書を多くもつ現役東大生作家の西岡壱誠氏は、「本番が不安だ」と思うのは悪いことではないと言います。大事なのは、その「不安」に “入念な対策” という「行動」をプラスすること。

「心配だからこそ行動しなければ」と考えることができる人は、「このミスを絶対本番でしたくないな、自分はどうすればいいんだろう？」と考えるようになり、そのミスの理由を探り、しっかりと対策を練るのです。怖いからこそ、対策できて、そしてそれが成功につながるというわけです。

（引用元：東洋経済オンライン｜東大生の｢試験で緊張しない工夫｣が万能すぎた）

では、具体的にどのような対策をすればよいのでしょうか。

過去問や模試でのミスを分析し苦手分野をつぶしていくことに加え、西岡氏はミスしたときの自分の精神状態を分析することをすすめています。

ミスした場面で、自分は焦っていたのか、諦めていたのか、調子に乗っていたのか。それを分析すれば、ミスしやすいときのメンタルの傾向がわかります。いざ本番を迎えても、「焦らないよう、時間には余裕をもとう」といった具合に冷静に試験に臨めるというわけです。

西岡氏によると、「自分は本番に弱い」と言う東大生のなかには、過去問や模試を解いているあいだの自分の精神状態についての反省点をノートにまとめていた人が多くいるのだそう。また、問題を解いている自分をスマートフォンなどで撮影していた人もいるとか。精神状態を自覚するのはなかなか難しいので、映像で自分の姿を見て、より客観的に、自分がミスしやすい姿勢やタイミングを把握するそうです。

ここまで徹底的にミスを分析すれば、「失敗するかも」という不安はなくなるでしょう。

「試験本番に弱い」を克服する方法02

2. セルフトークで気持ちを上げる

2つめは、セルフトーク。自信をなくしがちな方に特におすすめです。

これは、アスリートが行なうメンタルトレーニングのひとつ。自分自身に前向きな言葉をかけることによって、心を上向かせます。アスリートたちは、試合での勝利につながるプラス思考を養うために、練習中のみならず生活全般を通してセルフトークを実践しているそうです。これを参考に、試験勉強や日常生活にセルフトークを取り入れてみましょう。

メンタルトレーニングコーチで株式会社メンタリスタ代表取締役の大儀見浩介氏によると、セルフトークのポイントは次の3つ。

ポジティブな言葉を使う
自信に満ちた態度でいる
繰り返し言葉にする

「いいぞ」「この調子」「楽しい」など、ポジティブな言葉をどんどん自分に言い聞かせます。「できない」「疲れた」などネガティブな言葉を使ってしまったら、すぐに「でも頑張る！」とポジティブな言葉で打ち消すといいとのこと。また、「〜しない」という否定形は避けるべきだそうです。たとえば、「ミスをしない」と言うとミスのイメージが頭に浮かんでしまうため、「満点をとる」といった肯定的な表現をしましょう。

また、言葉だけでなく態度もポジティブにします。言葉はもちろん体の動きも、心につながっているそうです。背筋を伸ばして座る、解けたらガッツポーズをする、などはよさそうですね。さらに、こうしたポジティブな言葉と態度を繰り返すことで、より強く心に働きかけることができ、やる気が高まっていくとのことです。

上の3つに加えて、ポジティブな言葉を言う際に語尾を上げることを意識してみてください。東海大学体育学部教授でスポーツメンタルトレーニング上級指導士の高妻容一氏は、セルフトークは呼吸法でもあると言います。呼吸は気持ちと連動しているため、語尾を上げたほうがいっそうポジティブになれるのだとか。ぼそぼそと息が抜けるような発声を避け、力強くはきはきとした声を出しましょう。

「試験本番に弱い」を克服する方法03

3. 瞑想で集中力・創造力を高める

3つめは、試験の直前に10分間の瞑想をすることです。緊張や不安で気持ちが落ち着かないまま本番に臨んでしまいがちな方や、普段ならすぐに解き方が思いつくのに本番で頭が真っ白になってしまう方におすすめです。

瞑想の効果を実証した研究を2つ紹介しましょう。1つは、カナダのウォータールー大学の研究者が行なった、集中力に関する研究です。被験者は不安障害（※）をもつ82人（※不安障害には、次々に雑念が浮かぶという症状があります）。実験では、被験者全員にパソコンで行なうタスクを課して集中力を測定したあと、被験者を「10分間の瞑想をするグループ」と「短い朗読を聞くグループ」に分け、もう一度パソコンのタスクを行なわせて集中力を測定しました。すると、瞑想をしたグループは、2回目のタスクで集中力が格段にアップしたのだそう。

もう1つの研究は、オランダのエラスムス大学による、創造力に関するものです。被験者である129人の学生を、「10分間の正式な瞑想をするグループ」「心を解放して自由に考えるという“偽の瞑想”をするグループ」「何もしないグループ」の3つにわけ、ドローンを使ったビジネスモデルをできるだけ多く考え出す作業をさせました。

すると、3グループとも考えたアイデアの数はだいたい同じだったものの、最も多様性に富んだアイデアを出したのは正式な瞑想をしたグループで、そのアイデアは4つものカテゴリーに分類できたそう。残る2グループのアイデアは少なくとも2つのカテゴリーに分類されるに留まりました。瞑想が創造性をもたらすことがわかったというわけです。

これらの研究結果から、瞑想には集中力を研ぎ澄ませ、アイデア力を高めてくれる効果があると言えます。

「試験本番に弱い」を克服する方法04

先ほどのエラスムス大学の研究に携わったエマ・ショートストラ氏らが紹介する手順を参考に、瞑想のやり方をお伝えします。

楽な姿勢で座り、タイマーを10分間にセット。静かに目を閉じる。
自分の感覚や思考に注意を向け、観察する。価値判断はせず、ありのままに。
自分の体に注意を向ける。椅子や床と接している部分、そして呼吸している腹部。
自分の呼吸に集中する。
心ここにあらずの状態になったことに気づいたら、それを「気づいた瞬間」として受け入れ、注意を呼吸に戻す。
全身に注意を向け、姿勢・顔に集中する。
タイマーが鳴ったら目を開ける。

研究結果にもあるように、1回の瞑想でも効果的でしょう。ですが、鳥取大学医学部教授の井上雅彦氏が監修した資料によれば、基本的には毎日継続して行なうほうがいいとのこと。瞑想を続けるには忍耐力が必要になるため、自己鍛錬力も身につくと言われているそう。加えてリラックス効果も期待できます。試験前にも、毎日の日課としても、ぜひ瞑想をやってみてください。

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