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「強いメンタル」の正体は○○である。あなたの心を守る2つの技

ストレスマネジメント 自己啓発 コラム STUDY HACKER編集部

メンタルが強い人ストレスには柳のようにしなやかであれ、とはよく言われます。かたい木は強風に正面から張り合って折れる。でも柳は、枝をたわませて風を受け流す。

……と、ここまで読んで「はいはい、受け流せばいいんでしょ」と思いませんでしたか？

そのとおり。「受け流せばいい」なんて、誰でも聞いたことのある話です。柳のたとえにいたっては、AIでも出せるくらいありふれています。

でも、実際に受け流せていますか？　こだわって、反発して、傷ついて、消耗していませんか。

「受け流せばいい」と知っていることと、受け流せることは、別の話です。

そこで今回は、心構えの話ではなく、具体的な「受け流しの技」を紹介します。

わかっているのに、受け流せない理由

仕事でミスをした。理不尽なクレームを受けた。順調だったプロジェクトが、急に方向転換した。

そんなとき、頭のどこかでは「受け流そう」と思っています。それでもできないのは、心が弱いからではありません。

受け流すには、じつは判断が要るからです。いまの自分はどれくらい参っているのか。休むのか、続けるのか。休むなら、何をするのか。

つまり私たちは、いちばん消耗している瞬間に、いちばん難しい判断をやらされているのです。難しくて当然です。

柳

ここで、柳を思い出してください。柳は風が吹くたびに「どう受けようか」と考えているわけではありません。枝がしなるように、体のつくりで受け流しています。

人間も、風が来てから考えずにすむ仕組みなら、つくることができます。

なお、ここでいう「受け流す」とは、嫌な出来事を気にしないことではなく、そこで必要以上に消耗し続けないことです。気にするなと言われても、気になるものは気になる。でも、消耗を早めに止めることならできます。

ここからは、その仕組みを2つの技に分けて紹介します。

技1　いまの自分に、10秒で点をつける

ひとつめの技は、自分の状態に点をつけることです。

タスクの切り替えなど、仕事の区切りのタイミングで、10点満点（高いほど良好）の点数をつけます。かかる時間は10秒ほどです。

【採点の例】

  • 快適さ　5点
  • 集中力　4点

タスク切り替え時に「快適さ」「集中力」を10点満点で記録するセルフモニタリングの例

10秒セルフモニタリングの例

たったこれだけ？　と思うかもしれません。でも、消耗は「まだ大丈夫」と思っているうちに進むものです。気づいたときには、受け流すどころではなくなっています。

その点、点をつければ、消耗が悪化する前に「いまの自分」に気づけます。

こうして自分の状態を観察して記録する方法は、心理学で「セルフモニタリング」と呼ばれます。記録するという行為そのものに、行動を変えやすくする働きがあることも知られています。*1

技2　「何点ならどう休むか」を先に決めておく

ふたつめの技は、点数ごとの回復行動を、先に表にしておくことです。たとえばこんな具合です。

 
 
  • 4点以下なら→席でストレッチ
  • 3点以下なら→手を洗いに行く
  • 2点以下なら→5分間外を歩く

大事なのは、決めるタイミングです。

その場で決めると

「疲れた……。どうしよう。もう少し頑張るか」。結局なにもせず、消耗が続く。

▼

先に決めておくと

「3点か。決めたとおり、手を洗いに行こう」。考えずに、回復に移れる。

「○○になったら△△する」と先に決めておく形の計画は、心理学で「実行意図」と呼ばれます。このように具体的に決めておくことで、行動を実行しやすくできることが、研究で繰り返し示されてきました。*2

考えるのは、元気なとき。疲れたときは、決めたとおりに動くだけ。これが、その場の気合いに頼らない受け流し方です。

＊＊＊

柳がしなやかなのは、風が来てから考えないからです。受け流しやすさは、先に決めておく段取りでつくれます。まずは今日、仕事の区切りに10秒、点をつけるところから始めてみませんか。

よくある質問（FAQ）

Q. 「受け流そう」と心がけるだけでは、なぜうまくいかないのですか？
受け流すには「いまの自分はどれくらい参っているか」「どう回復するか」といった判断が必要で、消耗しているときほどその判断は難しくなるからです。心がけに頼るのではなく、点数をつけて、先に決めた対応表のとおりに動く仕組みにすると、その場で考えずにすみます。
Q. 点をつける項目は、何を選べばいいですか？
「快適さ」「集中力」のように、自分の消耗に気づきやすい項目を2つほど選べば十分です。項目を増やすことよりも、仕事の区切りごとに10秒で続けられることを優先してください。
Q. 対応表に入れる回復行動は、どんなものがいいですか？
席でのストレッチ、手を洗う、5分歩くなど、その場ですぐ終わる小さな行動がおすすめです。ハードルの高い行動を入れると実行されにくくなるため、「すぐできて、確実に終わる」ものを点数ごとに決めておきましょう。
（参考）

*1: APA PsycNet｜Korotitsch, W. J., & Nelson-Gray, R. O. (1999). An overview of self-monitoring research in assessment and treatment. Psychological Assessment, 11(4), 415–425.
*2: APA PsycNet｜Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.

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