「今日は疲れているから、明日にしよう」
「もう少し時間ができたら始めよう」
資格試験の勉強や読書、新しいスキルの習得。「やりたい」と思っていることほど、こんなふうに先延ばしして、結局できないまま一日を終えてしまう。そんな経験は、誰にでもあるものですよね。
そして厄介なのは、後悔していても、また同じことを繰り返してしまうこと。「決めたことを、いつもやりきれたらいいのに」と思いながら。
この繰り返しを解決する、シンプルで効果的な方法があります。それが「行動ブレーキメモ」です。
メモを使ったちょっとした分析で、行動は驚くほどしやすくなります。実際に筆者も試してみたので、その方法と効果をご紹介します。
行動を止める「ブレーキ」は、責めずに観察する
先延ばししてしまったとき、私たちはつい「自分の意志が弱いからだ」と考えがちです。でも、責めたところで、次に生きるものはあまりありません。
そこで、視点を変えてみます。止まってしまった場面を「責める対象」ではなく「観察する対象」として見てみるのです。仕事で問題が起きたら原因を分析して再発防止策を考えるように、自分の先延ばしも「どんなときに止まりやすいか」を観察してみるわけです。
やることはシンプルで、行動が止まった場面を、そのつど書き留めておくだけ。たとえば、こんな具合です。
- 残業した日は、勉強を始められない
- 金曜日は疲れて、読書が続かない
- スマホを手に取ると、そのまま動画を見てしまう
ここで大切なのは、理由を突き詰めないことです。「なぜ疲れていたのか」「本当は何が嫌だったのか」と掘り下げても、正直な答えにたどり着けるとはかぎりません。掘り下げるべきは理由ではなく、「どの場面で止まったか」という事実のほうです。
こうして記録が溜まっていくと、あることに気づきます。自分が止まりやすい場面は、じつはほとんど決まっているということです。この、行動を止めてしまう決まった場面を、ここでは「行動ブレーキ」と呼ぶことにします。
ブレーキの正体さえ見えてくれば、あとはそこに手を打てばいい。「行動ブレーキメモ」は、この止まりやすい場面を洗い出し、先回りして対策を用意しておくためのメモです。
📖 あわせて読みたい 「先延ばし」は意志の弱さが原因ではない。脳科学が明かす “すぐ動ける人” の環境設計
「行動ブレーキメモ」の2ステップ
では、実際にメモをつくってみましょう。A4用紙でも、スマホのメモアプリでも構いません。筆者の場合は、更新しながら続けていけるようノートに書きました。（ちなみに、攻撃性や怒りを抑え、ポジティブな感情を引き出すと言われる “ピンク色” の紙のノートです）
ステップ① 止まりやすい場面を書き出す
まずは、自分が止まりやすい場面、つまり「行動ブレーキ」を書き出します。より具体的に書くほど、ステップ②の対策も実用的なものになります。
たとえば、こんな内容です。
- 帰宅してソファに座ると、そのまま立ち上がれなくなる
- 勉強を始める前にメールだけ確認しようとして時間が過ぎる
- 教材を開くと「今日は何からやろう」と迷ってしまう
- 家族に話しかけられると、そのまま予定が流れてしまう
- SNSを5分だけ見るつもりが、30分以上経ってしまう
ここでは評価ではなく、観察に徹します。
ステップ②「そのとき何をするか」を決める
次に、それぞれのブレーキに対する対策を書きます。ポイントは、「もし○○なら、そのとき△△する」というかたちで、具体的に決めておくことです。
たとえば、こうです。
- 帰宅してソファに座りたくなったら → 教材を手に持ち、開いてから座る
- メールを確認したくなったら → タイマーを15分セットする
- 何から始めるか迷ったら → 一番上にある課題だけ手をつける
- 家族に話しかけられたら → 「〇個だけ問題を解いたら行くね」と伝える
- SNSを開きたくなったら → 立ち姿勢でしか見られない場所（玄関やキッチンの隅など）に移動して見る
じつはこのやり方は、行動科学でいう「実行意図（Implementation Intentions）」という考え方に沿ったものです。「もし○○なら△△する」と状況と行動をあらかじめ結びつけておくと、その場で「どうしよう」と考える負担が減り、行動に移しやすくなる。研究でもそうした効果が示されています。*1 *2
あとは行動するのみ
ここまで書けたら完成です。
何より大切なのは、完璧な計画をつくることではなく、ブレーキが来ても迷わず動けるようにしておくこと。無理のある対策だったり、状況が変わったりした場合には、すかさずメモの内容も更新しておきましょう。
📖 あわせて読みたい 目標達成率激UP！「If-thenプランニング」を定着させる最強ノート術
「ブレーキの地図」ができると、自分専用のルールが育つ
このメモを1〜2週間ほど続けてみたところ、はっきりしてきたことがあります。
- 自分が止まりやすい場面は、ほぼ決まっている
- 一度うまくいった対処法は、次も使いやすい
そして、「以前より行動に移りやすくなった」という手応えもありました。
「行動ブレーキメモ」は、いわば自分だけの「ブレーキの地図」をつくる作業です。どこで止まりやすいかがわかれば、そのぶん対策も立てやすくなります。
こうしたルールが少しずつ増えていくと、「今日はどうしよう」と迷う時間が減っていきます。つまずくことがゼロになるわけではありません。でも、つまずいても、迷わず動き直せるようになる。それが、このメモのいちばんの効果だと感じています。
📖 あわせて読みたい すぐ先延ばしする人必見！脳科学が明かす「介入」の超簡単な方法
＊＊＊
行動できなかった日があると、私たちは往々にして落ち込みます。でも、その落ち込む時間こそ、もったいない。
「どこで止まったのか」「次はどう動けばいいか」。そう考えて、自分専用のルールを少しずつ育てていく。今回ご紹介した「行動ブレーキメモ」は、そのための小さな仕組みです。
止まってしまう自分を責める前に、止まりやすい場面を予測して、先回りで手を打っておく。筆者も、続けてみます。
よくある質問（FAQ）
Q. 「行動ブレーキメモ」と、普通のToDoリストは何が違うのですか？
ToDoリストが「やること」を並べるのに対し、行動ブレーキメモは「自分が止まりやすい場面」と「そのときの対処法」をセットで決めておく点が異なります。行動を止める場面そのものに先回りして備えるため、いざその場面が来ても迷わず動きやすくなります。
Q. ベースになっている「実行意図」とは何ですか？
「もし○○という状況になったら、△△する」というかたちで、状況と行動をあらかじめ結びつけておく行動科学の考え方です。その場で判断する負担を減らし、行動に移りやすくする効果があると研究で示されています。
Q. どのくらい続ければ効果を感じられますか？
筆者の場合は1〜2週間ほど続けたところで、自分が止まりやすい場面がほぼ決まっていることや、一度うまくいった対処法が次も使いやすいことに気づきました。まずは短期間でも、止まった場面と対処をメモに残すことから始めてみてください。
Q. 止まりやすい場面をうまく書き出せないときは、どうすればいいですか？
「できなかった日」を思い出すのがおすすめです。理由を突き詰める必要はありません。「残業した日」「疲れていた金曜日」のように、どんな場面で止まったかをそのまま書き出してみましょう。評価ではなく観察のつもりで記録するのがコツです。
*1: Peter M. Gollwitzer. Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans. American Psychologist, 54(7), 493–503 (1999).
*2: Peter M. Gollwitzer, Paschal Sheeran. Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, Vol. 38, 69–119 (2006).
STUDY HACKER 編集部
「STUDY HACKER」は、これからの学びを考える、勉強法のハッキングメディアです。「STUDY SMART」をコンセプトに、2014年のサイトオープン以後、効率的な勉強法 / 記憶に残るノート術 / 脳科学に基づく学習テクニック / 身になる読書術 / 文章術 / 思考法など、勉強・仕事に必要な知識やスキルをより合理的に身につけるためのヒントを、多数紹介しています。
