STUDY HACKER > コラム > 自己啓発 > ストレスマネジメント > そのイライラ、体が先に知らせていた。見逃しがちな「内受容感覚」を鍛える3つの方法

そのイライラ、体が先に知らせていた。見逃しがちな「内受容感覚」を鍛える3つの方法

ストレスマネジメント 自己肯定感 自己啓発 コラム 柴田香織

目を閉じて深呼吸をしながら内受容感覚を高める女性のイメージ胸に手を当てずに、30秒間だけ自分の心拍を数えてみてください。そのあと実際に手首の脈拍を測ると、感じ取った数字とどれくらいズレていましたか。

このズレが大きい人は、疲労やストレスへの気づきも遅れがちです。胃が痛くなる、眠れなくなる。そういった限界のサインが出てから初めて「そういえば最近おかしかった」と気づくパターンに、心当たりはありませんか。

このズレの大きさが示すのが、「内受容感覚（インテロセプション）」という能力の精度です。そしてその精度は、後天的なトレーニングで上がることが分かっています。

内受容感覚とは何か。そして、それを鍛えるとどんなメリットがあるのでしょうか。早速見ていきましょう。

内受容感覚が高いと、仕事にこう効く

 

内受容感覚とは

内受容感覚（インテロセプション）とは、心拍・呼吸・胃腸の動きなど、体内で起きていることを脳がどれだけ正確に感知できているかを示す能力です。この感覚は後天的なトレーニングで鍛えられ、疲労やストレスへの気づきの早さに直結します。

脳には「島皮質（とうひしつ）」という部位があります。体中のセンサーから届く信号を集約する場所で、心拍や胃腸の動きなどのデータがここに集まることで、「緊張している」「イライラしている」といった感情を初めて自覚できるようになります。

内受容感覚の精度の高い人ほど、この島皮質での処理が速く精密で、身体の変化にいち早く気づけることを示しています。

この「気づき」を起点に、自己調整は、次の3段階をたどって進みます。

1気づく

動悸、胃の不快感、肩のこわばりなどの身体のサインにいち早く気づく

▼

2認識する

「これはプレッシャーを感じているサインだ」と、感情を正しくラベリングする

▼

3対処する

深呼吸をする、休憩を取るなど、適切なアクションを選択する

マインドフルネス、ヨガ、ボディスキャンなど手法は様々ですが、効いている理由は同じです。「身体の内側に注意を向ける」ということに尽きます。

つまり、この内受容感覚を鍛えると、自分自身への理解が深まり、次のような効果が期待できます。

 

内受容感覚を鍛えると期待できること

  • 感情に振り回されにくくなる
  • 冷静な意思決定がしやすくなる
  • ストレス耐性が上がる
  • 疲労やストレスの限界に、早い段階で気づけるようになる

静かな環境でストレス耐性を高めるトレーニングをするビジネスパーソン

今夜からできる3つの方法

内受容感覚はトレーニングで強化できますが、その変化が出るまでにそれほど時間はかかりません。

内受容感覚の感受性の向上に3日という報告があります。*1

さらに、「ネガティブな感情状態への気づき」や「気を逸らさずに向き合う力」といった感情面の自己認識スコアが上がるのに5日という報告もあるんです。*2

 

効果が出るまでの目安

  • 感受性の向上　3日〜
  • 感情面の自己認識スコアの向上　5日〜
  • 1回あたりの実践時間　2〜5分
方法1ボディスキャン（5分）

就寝前か起床直後の5分間。横になるか椅子に座り、足の裏から頭のてっぺんまで、体の各部位に順番に意識を移動させます。重さ、温かさ、緊張感を、順に観察していきます。

「肩が凝っている＝ダメだ」といった良し悪しの判断は下しません。センサーデータとして、ただ観察するだけでいいのです。この「評価しない観察」が、内受容感覚の精度を上げる核心部分です。

ボディスキャンの実践が内受容感受性を改善し、感情調整能力を高めるという研究成果も報告されています。

ポイント　良し悪しを判断しない。身体をただ感じるだけ。

方法2身体感情ジャーナリング（3分）

寝る前にその日の体の感覚と感情をノートに書き出す様子

日記やメモに感情を記録するとき、「そのとき体のどこで、何を感じていたか」を必ずセットで書きます。

  • 「プレゼン前に緊張した＝胸がギューッとつっかえる感じがした」
  • 「タスクが多くてモヤモヤした＝お腹の上のほうが重く、硬くなる感じがした」

1日3分、寝る前のスマホメモでも十分です。体の感覚と言葉を結びつけるこのプロセスが、島皮質を活性化させ、感情の自己認識精度を上げることが分かっています。

ポイント　感情を書くときは、体のどこで感じたかを必ずセットで書く。

方法3心拍確認エクササイズ（2分）

科学的な「心拍検出課題」を、日常用に簡易アレンジしたものです。

  1. 胸に手を当てず、じっと座った状態で、30秒間「自分の心拍の鼓動」だけを感じ取り、拍数をカウントします
  2. 実際に手首の脈拍を指で測り、実測値と自分の感覚とのズレを確認します

これを定期的に行えば、自分の内受容精度が時間とともにどう変化しているかをセルフモニタリングできます。「今日は結構ズレたな」「最近、感覚が合ってきたな」という小さな変化に気づくこと自体が、継続の材料になります。

ポイント　ズレの有無より、ズレに気づけたことが大事。

＊＊＊

最後に自分の鼓動を感じたのはいつですか？　わざわざ心拍を測るなんてしませんよね。だからこそトレーニングには効果があります。心拍を感じ取る精度は、5日間のトレーニングで、感情への気づきの感度は、3日でも有意に伸びます。データがそれを示しています。

今夜、この3つのうち1つだけで構いません。2分から始めてみてください。

よくある質問（FAQ）

Q. 内受容感覚は誰でもトレーニングで高められますか？
はい。3日間や5日間といった短期間のトレーニングでも、感受性や心拍検出精度の向上が報告されています。
Q. 効果を感じるまでにどれくらいかかりますか？
研究では3〜5日間程度の短期トレーニングでも変化が確認されています。まずは1〜2週間、毎日2〜5分続けてみてください。
Q. マインドフルネスが苦手でも実践できますか？
できます。ボディスキャンやジャーナリングは、座禅や長時間の瞑想を必要としません。体を評価せずに観察するという姿勢があれば、すき間時間で実践できます。
Q. 内受容感覚を高めると、具体的に何に役立ちますか？
感情に振り回されにくくなり、冷静な意思決定とストレス耐性の向上につながります。また、疲労やストレスに早い段階で気づけるため、キャパオーバーの予防にも役立ちます。
（参考）

*1: PLOS ONE｜The impact of a brief mindfulness training on interoception: A randomized controlled trial
*2: bioRxiv｜Interoceptive training enhances emotional awareness and body image perception: evidence from improved heartbeat detection and psychological outcomes

【ライタープロフィール】
柴田香織

大学では心理学を専攻。常に独学で新しいことの学習にチャレンジしており、現在はIllustratorや中国語を勉強中。効率的な勉強法やノート術を日々実践しており、実際に高校3年分の日本史・世界史・地理の学び直しを1年間で完了した。自分で試して検証する実践報告記事が得意。