自尊心が低い人はそもそも自分に厳しすぎる。“ありのままの自分” を受け入れるための4つの方法

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自分は周囲に認められていないと思う。同僚が褒められているとイライラする。どうせ自分なんて頑張ってもムダだ。あぁ、こんな自分が大嫌い――。

自尊心が低いと、このような気持ちが生まれやすくなります。「なんとなくわかる」「当てはまるような気がする」と感じたならば、これからご紹介する、専門家が4つにまとめた「自尊心を高める方法」を実践してみてください。

自尊心が低い人の特徴

ゆうメンタルクリニック総院長・ゆうきゆう先生と、人材育成研究家・発明家の永谷研一氏が挙げた、「自尊心が低い人の特徴」は次のとおりです。

  • 周囲に認められていないと感じる
  • 感謝されても、何か裏があると思ってしまう
  • 注意や忠告を非難・否定だと感じ、怒りがわき上がる
  • 自分は失敗する、どうせできないと考えやすい
  • 失敗を受け入れられず、言い訳したり責任転嫁したりする
  • 周囲の人のほうが恵まれていると思い、腹が立つ
  • 自分が嫌いである

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2つ以上当てはまる、あるいは以前にこう感じた経験があるなら、「自尊心を高める方法」を知っておくといいかもしれません。

自尊心が低いとどうなる?

悲観的な考え方をするのは自尊心が低い人の特徴ですが、必ずしも悲観的であることが「悪」ではないと永谷研一氏は言います。リスクを考えて行動できるからです。

問題なのは、過剰にリスクを恐れてしまうこと。前に進むことができず、新たな挑戦ができなくなってしまいます。

難しいことにチャレンジするには、高い自尊心が欠かせません。公認会計士・心理カウンセラーとして経営コンサルティングを行う藤田耕司氏も、経営がうまくいくかどうかは、リーダーの自尊心にかかっているいと述べます。

それに、自尊心が低くなり、自分の感情と向き合えなくなると、ちょっとしたことで「不安・怒り・恐れ」が増幅されてしまうのだとか。自尊心の低さは「負のスパイラル」につながるのですね。

そうならないためにも、自尊心を高めていきましょう。

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自尊心を高める方法

では、自尊心を高めるにはどうすればよいのでしょうか。2019年7月30日付で『Psychology Today(オンライン版)』に公開された、デビッド・ブラウチャー(David Braucher)博士による「自尊心を高める方法」を、かみ砕いて紹介します。

1. 自分の感情をすべて尊重する

嫌な自分を切り捨てることが最善の策ではありません。
嫌な自分を受け入れ尊重することこそが最善の策です。

何をやってもダメな自分。いつも周囲に嫉妬して、疑心暗鬼にとらわれている。誰よりも嫌いなのは自分自身……。そうした気持ちを何もかも受け入れ、尊重することで、自尊心を高めることができます。自分を受け入れるのに役立つ方法はこの3つ。

  1. 感情のラベリング
  2. ジャーナリング
  3. 親しい人に気持ちを聞いてもらう

「感情のラベリング」とは、自分のさまざまな感情に “不安ちゃん”、“怒り君”、“ジェラシーさん” などと名づけ、その感情が生じた際に「不安ちゃん、おいで、大丈夫だよ」といった具合に受け入れてあげることです。

「ジャーナリング」とは、自分の思っていることや感じていることを “あるがまま”、ひたすらノートに書き出す方法です。「書く瞑想」とも呼ばれています。

自分の感情をないがしろにせず、注意を向け、尊重しましょう。

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2. 自分を誇りに思う

「ポジティブな感情」だけにもとづいて、「自尊心」を満たさないでください。
「自分の感情すべてを受け入れる自分」にもとづき「自尊心」を満たしましょう。

成績が上がったとき、仕事で成果を出したとき、人々から注目を浴びたときなど、いわゆるポジティブな感情が生まれている “いい状況” でしか自尊心を高められないのであれば、自分の感情を受け入れられているとはいえません。

いいときもあれば、悪いときもある。ネガティブな感情も自分自身なのです。

 

自分の感情を受け入れましょう。そして、
自分の感情を受け入れることができる「自分」を誇りに思いましょう。


上記の行為がすぐにできなくても、

“自分の感情すべてを受け入れようと努力する自分を評価する”

だけなら、すぐにでもできるのではないでしょうか。努力を認めるだけでも、大いに自尊心を高められるはずです。

どちらかというと平凡なのに、いつも自信に満ちあふれ魅力的な「あの人」の秘密は、ありのままの自分を受け止めていることと、そんな自分を誇りに思っていることです。

あなたもマネしてみませんか?

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3. 達成可能な目標を設定する

達成できない目標を設定し挫折しては、自尊心を傷つける習慣はもうやめましょう。
達成可能な目標を設定し、小さな達成感をたくさん得て、自尊心を高めましょう。

強い願望を持つことは大切です。人生に方向性を与え、意欲を高め、不可能に思えることも実現させてしまう力になるからです。 しかし、もしも自尊心が低いと自覚しているならば、自尊心を傷つけてばかりの大きすぎる目標設定は、考え直したほうがいいでしょう。

大きな目標を、達成可能になるくらい分割してみることをおすすめします。

たとえば、ものすごく自尊心の低い人であれば、「自分の感情をすべて尊重する」ことも「大きな目標」です。その場合は、

  1. 今週はとにかく感情1を受け入れる(たとえば不安)
  2. 来週はとにかく感情2を受け入れる(たとえば怒り)
  3. 再来週はとにかく感情3を受け入れる(たとえば嫉妬)

と分割し、達成可能な目標にしてしまうわけです。あるいは、運動習慣を取り入れるのが難しければ、

  1. 今週はエレベーターを使わない
  2. 来週は通勤時に1駅ぶんだけ歩く
  3. 再来週はウォーキングする

と達成可能な目標にしてしまいます。

そうして成し遂げていくたび、自尊心も高まっていくはずです。

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4. 自尊心は、自分のものだと自覚する

他人が褒めたたえるような自分なら自尊心を保てる、は大間違い。
他人に褒められようがけなされようが自尊心は保てる、が正解。

他人から褒められたときや人気者になったときであれば、容易に自尊心を高められるでしょう。逆に、誰からも褒められず、注目もされない場合、どんなにまじめに生き、勉強や仕事を頑張っていても、自尊心を保てないことがあります。

しかし、それでは自尊心のコントロールを他者に委ねているようなものです。他人の気まぐれな評価に、「自分自身を大切にするかどうか」が影響されるべきではありません。

 

あなたの自尊心は、あなた自身が制御できるはずです。

 

他人からの評価は、自分を高めるときだけに使いましょう。

自尊心は、自らがつかさどるものなのです。

***
自尊心が低い人の特徴と高め方、低いと困ることを紹介しました。

  • どんな感情も、ありのままに受け入れる自分
  • ありのままを受け入れる自分の努力を、評価する自分
  • 自分を誇りに思える自分
  • 小さな目標、とてもささやかな目標を、日々達成している自分
  • 自尊心は自分のものだと自覚し、他者の評価に惑わされない自分

これらの自分と出会い、自尊心を高めていきましょう!

(参考)
STUDY HACKER|不安もイライラも他人事に。心の弾力性 “レジリエンス” を高める「感情ノート」のすごい効果  
STUDY HACKER|平日に “お手軽リフレッシュ” しませんか? 「8分お茶瞑想」と「10分ウォーキング瞑想」で心に休息を。 
マイナビウーマン|自尊心が低い人の特徴って? 心療内科医が教える原因と対処法  
JBpress|社長、部長、課長の自尊心が低いと組織は低迷する 第72回 リーダーの自尊心が業績に与える影響(1/4) 
東洋経済オンライン|「自己肯定感」が低い人に現れる"残念な症状" 
Psychology Today|Four Ways to Improve Self-esteem 

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