朝、オフィスに向かう電車の中で「今日もあの上司と顔を合わせるのか……」と憂鬱になったり、同僚からの誘いを断れずに「また無理して参加してしまった」と後悔したり——職場での人間関係に疲れたと感じる瞬間は、働く誰もが経験しているのではないでしょうか。
「もしかして嫌われてる？」
「断ったら印象悪くなるかな？」
そんな不安で頭がいっぱいになり、気がつけば人付き合いのストレスで心がクタクタ……。特に人に気を使いすぎる性格の方や、コミュニケーションが苦手だと感じている方にとって、職場は時として息苦しい場所になってしまいます。
でもじつは、ちょっとした考え方の転換やコミュニケーション術を身につけるだけで、職場の人間関係はぐっと楽になるもの。「嫌われたくない」という呪縛から解放され、無理をしない自然体の自分で働けるようになったら、どれほど心が軽くなるでしょうか。
今回は、人間関係のストレス軽減に効果的なテクニックをご紹介。明日からすぐに実践できる具体的な方法で、あなたの職場での人付き合いを変えていきましょう。
テクニック1.「嫌われる実害」を考える
「嫌われたくない」という思いから人に気を使いすぎ、いつも心がクタクタ……。そんな人は「もしその人に嫌われてしまったとして、どんな実害が起こるのか？」ということを考えてみるといい——そう提案するのは、信州大学医学部教授で精神科医の本田秀夫氏。
たとえば、上司の態度が冷たい気がして、嫌われているのではないかとソワソワする……。そんなとき「もし上司に嫌われているとして、どんな実害が起こりうるのか」を冷静に分析してみましょう。
そして、その実害は本当に起こると言えそうか、仮に起きたとしてどんな対応策があるのかについて、具体的に挙げてみるのです。
- 可能性1.「嫌がらせを受ける」
→組織で働く常識的な大人であれば、個人的な感情で部下に嫌がらせをするリスクは理解しているはず。万が一そうした行為があったとしても、パワハラとして人事部に相談するなど、明確な対処法が存在する。 - 可能性2.「昇進や評価に響く」
→現代の多くの企業では人事評価制度が整備されており、上司の個人的感情だけで評価が左右されるケースは少ない。そもそも昇進の可否は、上司との相性よりも仕事の成果や貢献度によって決まるのが一般的。 - 可能性3.「職場での居心地が悪くなる」
→業務に必要なコミュニケーションさえ取れていれば、多少の気まずさがあっても仕事は成り立つ。むしろ、個人的感情を職場に持ち込んで部下を困らせるような上司がいるとすれば、それは管理職としての適性に問題がある。
このように考えていけば「人に嫌われたところで、意外と実害なんて出ないのだな」ということが理解でき、「嫌われたくない」という呪縛から楽になれるはず。
仕事で関わっている人や、付き合い程度の知人など、「それなりの関係を保てればよい」という程度の相手には、「嫌われてもかまわない」くらいの心構えで接することが、メンタルヘルスの観点からも重要です。
本田氏も指摘するように、世のなかには「敵は多いけれど仕事はできる」という人も大勢いるもの。プロフェッショナルとして最低限のマナーさえ守っていれば、個人的な好き嫌いが仕事の成果に直結するケースは、実際のところそれほど多くないのかもしれません。
テクニック2.「心のゆとりは有限」と知る
「いつだって “いい人” でありたい」と考え、気を配ったり我慢したりする毎日に、心が疲れている……。そんな人にもっていただきたいのが、「心のゆとりは有限である」という考え方。
電子掲示板「2ちゃんねる（現5ちゃんねる）」の創設者で、どんな論敵にも屈しない “鋼のメンタル” の持ち主としてもおなじみのひろゆき氏が提唱するものです。
たとえば、どんなにお金を寄付したいと思っても、銀行口座の残高には限りがあるもの。際限なく寄付を続ければ、最終的には自分の生活が破綻してしまいますよね。「心のエネルギー」についても、まったく同様のメカニズムが働いています。
職場では上司や部下に気を使い、取引先には愛想よく対応し、家庭では家族のために尽くし、友人関係でも常に調整役を買って出る……。このようにすべての人間関係で「いい人」であろうとし続ければ、「心のゆとり」という限りある資源が枯渇し、自分が疲れ果ててしまうのです。
- 疲れていると感じるときは、無理に人に気を使わない
- 「常に “いい人” でいなければ」という思い込みを捨てる
上記のような考え方、振る舞い方を心がけ、限られた “心の資源” を戦略的に配分し、本当に大切な人間関係にエネルギーを集中させることを目指しましょう。自分の心を守ることは、決して自己中心的な行為ではなく、持続可能な人間関係を築くための必要条件なのです。
テクニック3. コミュニケーションを「パターン化」する
「断ったら嫌われるかも」という不安から頼み事や誘いを断りきれず、しぶしぶ承諾……。そんなシチュエーションは、かなりのストレスになるものですよね。
このように「断れない」せいで心がすり減りがちな人には、ブロガー・著作家でもあり精神科医のTomy氏が提唱する「断り方をパターン化しておく」という方法を紹介しましょう。
「断りたいときはこう答えよう」というテンプレートを事前に用意しておくことで、気が進まないときでも迷わず対応でき、コミュニケーションのストレスから解放されるのです。
では、具体的にどんな「断り方のパターン」をもつといいのでしょうか？ Tomy氏がすすめるのは、「とりあえず笑顔でさわやかに応じながら『あとで確認してから返事しますね』と言う」こと。これなら相手に嫌な印象を与えにくく、同時に即答を避けることでその場の雰囲気に流されるリスクを回避できます。
自分の心を大切にするためには、無理をしてまで頼み事や誘いに応じないことが重要です。パターン化されたコミュニケーション術を身につけることで、人間関係のストレスを軽減しながら、より健全な境界線を保てるようになるでしょう。
テクニック4. “みほこさん” の法則
少し苦手な相手とコミュニケーションをとるとき、どうしてもぎこちないやり取りしかできず、心が疲れてしまう……。そんなことがよくある人は、会話の際に「“みほこさん” の法則」を意識してみましょう。
この法則は、コミュニケーション研修などを手がけるインサイトラーニング株式会社の設立者・箱田忠昭氏が、好印象を与えるコミュニケーション術として提唱しているもの。以下4項目の頭文字をとっています。
- み＝認める
例「さすが、○○さん！」 - ほ＝ほめる
例「○○さんはいつも細かいところに目が届いていますよね」 - こ＝肯定する
例「おもしろい企画ですね」 - さん＝賛成する
例「私も同じことを考えていました」
上記の「みほこさん」を意識して会話をすると、相手からの心証がよくなり、円満な人間関係を形成・維持できるようになるそうです。
この対人テクニックは、「返報性の原理」のという心理法則の観点からも、有効であると考えられます。
返報性の原理とは、「受けた好意や親切に対して、同等の好意で応えたくなる」という人間の基本的な心理のこと。私たちは本能的に、好意を示してくれた相手や配慮してくれた相手に対して、自然と好感を抱くのです。
苦手な上司との定例会議や、気まずい関係の同僚との打ち合わせなど、避けられないコミュニケーションの場面では、「嫌だな、面倒だな」という気持ちが先行しがちです。しかし、そこで意識的に"みほこさん"を取り入れた発言を心がけてみてください。
「この資料、分かりやすくまとめられていますね（ほめる）」「たしかにその通りですね（賛成する）」といった自然な一言を添えるだけで、相手に好意的な印象を与えることができます。「返報性の原理」が働いて、相手からも好意を抱かれやすくなるはずです。心の疲れは、きっと減っていきますよ。
＊＊＊
人と付き合うのが苦手。職場などのコミュニティにうまくなじめない。そんなお悩みを抱えている方は、4つの対処法のいずれかを試してみてはいかがでしょうか？
→ 実害があるか冷静に整理する。多くの場合、大きな問題は起こらない。
→ 無理に“いい人”を演じ続けず、エネルギーを大切な人間関係に使う。
→ その場の雰囲気に流されず、自分の気持ちを守れる。
→ 認める・ほめる・肯定する・賛成することで関係性を円滑に。
「『人間関係に疲れたな』と思ったら最初にやるべき3つのこと」でも、具体的な対策をご紹介しています。
*1 ダイヤモンド・オンライン｜【精神科医が教える】「人にどう思われているか」を気にしすぎてしまう人が、ラクになる方法
*2 ダイヤモンド・オンライン｜ひろゆきが教える「人間関係の疲れがウソみたいに消える言葉・ベスト1」
*3 ログミーBiz｜過去を思い出して後悔するのは、心を守るための防御反応精神科医Tomy氏が教える、自責に苦しまずに生きるコツ
*4 プレジデントオンライン｜味方をつくる「心理」基本のキ －懐に入る「心理・論理・時間」テクニック【1】
*5 マイナビウーマン｜【心理学】返報性の原理（法則）とは？ ビジネス・恋愛での活用例
佐藤舜
大学で哲学を専攻し、人文科学系の読書経験が豊富。特に心理学や脳科学分野での執筆を得意としており、200本以上の執筆実績をもつ。幅広いリサーチ経験から記憶術・文章術のノウハウを獲得。「読者の知的好奇心を刺激できるライター」をモットーに、教養を広げるよう努めている。
