12月30日月曜日 1:14 a.m. ——
スマホの画面にはこう表示されている。
今年ももう終わり。新年に立てた「ムダな夜更かしをやめる」という目標は、まったく達成できなかった。毎晩こうして、「あと30分だけスマホ」を繰り返してしまう自分に嫌気が差してきた。
先週の課内ミーティングにも、ぼんやりとした頭で資料を探しながら、あわてて参加するような始末。画面の向こうの顔ぶれを見ると、みんな何だか朝から元気そうだ。この悪習慣を改善する方法を、本気で考えないと。
そういえば先日、部の若手メンバーが「新年から新しいルーティンを始めます」と意気込んでいた。営業部の田中さんは今年の目標だった禁煙に成功したとか。周りを見渡せば、誰もが何かしらの習慣改善に取り組もうとしている。
＊
年末年始は、生活習慣の見直しを考える特別な時期。でも、仕事始めと同時に、新しいルーティンを定着させる戦略もないまま、気合いを入れすぎた「今年こそは絶対に5時起き！」なんて無理な目標は、あっという間に挫折してしまいます。
本記事では、この「年末年始のリセット感」を活かしながら、新年の習慣化におすすめの3ステップをご紹介します。完璧を目指すのではなく、「小さな一歩」から始めて、確実に成果を積み重ねていく方法を身につけましょう。
あなたの悪習慣改善、まずは「見える化」から
夜更かし、スマホ依存、だらだら朝……。私たちの生活の中には、「なんとかしたい」と思いながらも、なかなか改善できない習慣がたくさんあります。新年を前に、その悪習慣と正直に向き合ってみましょう。
悪習慣改善の方法で最も重要なのは、「なぜそれが起きるのか」を理解すること。心理学では、これを「トリガー（きっかけ）」と呼びます。新しいルーティンを定着させるには、まずこうしたトリガーを特定することが大切です。
このトリガーを見つけるために効果的なのが、1週間ほどの「習慣記録」です。スマートフォンのメモ帳でも、手帳でも構いません。いつ、どんな状況で、どんな気持ちの時に悪習慣が顔を出すのか。発生した時間帯、その時の状況、心理状態を簡単にメモしていきます。
記録から見えてくる悪習慣のパターンに対して、次は具体的な「代替行動」を用意します。新年の習慣化におすすめの方法は、「やめる」より「置き換える」こと。
夜のSNS習慣が問題なら、スマートフォンは別室に置き、代わりに文庫本を枕元に。ストレス時の間食が気になるなら、お菓子を買わず、好みのハーブティーをストックしておく。朝の寝坊癖を直したいなら、アラームは遠くに置き、目覚めたらまずカーテンを開ける――。
この「トリガーの特定」と「代替行動の設計」という戦略が、確実な悪習慣改善の第一歩となります。
アクションポイント
- 1週間、悪習慣の発生時刻と状況をメモする
- 記録から共通する「トリガー」を見つける
- トリガーごとに具体的な「代替行動」を決める
無理のない新しいルーティンを、小さな一歩から
悪習慣のトリガーが見えてきたところで、次は新しい習慣化への具体的なステップを考えていきましょう。ここでよくある失敗が、意気込みすぎた目標設定です。「毎朝5時起き」「1日1時間の勉強」「週5回のジム通い」。こうした高いハードルは、かえって挫折を招きやすくなります。
新しいルーティンを定着させる戦略として大切なのは、できるだけ小さな一歩から始めること。朝型の習慣を目指すなら、いきなり2時間早起きを目標にするのではなく、まずは15分だけ早く目覚まし時計をセット。「毎日勉強する」と気負うのではなく、「通勤電車で5分だけ本を開く」という具合に始めてみましょう。
この小さな行動を確実に実行するために、環境づくりも重要です。
新年の習慣化におすすめなのは、「行動のきっかけ」を目に見える形で用意すること。例えば、夜に運動をする予定なら、朝のうちに運動着を目につく場所に置いておく。読書を習慣にしたいなら、かばんに小さな文庫本を常備する。どれも些細な工夫ですが、継続の助けになります。
もう一つ大切なのは、自分のリズムに合った方法を見つけること。例えば、生来の夜型に「早朝ルーティン」を無理強いしても長続きはしません。まずは1週間ほど、様々な時間帯で試してみましょう。その中で「これなら続けられそう」という手応えのある方法を選び、少しずつステップアップしていくのです。習慣改善は、こうした試行錯誤の積み重ねで形作られていきます。
アクションポイント
- 現実的な小さな目標から始める（例：15分早起き）
- 行動のきっかけを目に見える場所に用意する
- 1週間ほど異なる時間帯で試し、自分に合ったリズムを見つける
確実な習慣定着へ、21日間で調整しながら
新しいルーティンを定着させる戦略として、まず知っておきたいのが「21日の法則」です。新しい習慣が自然な行動として定着するまでには、一般的に3週間から3ヶ月程度かかるといわれています。この期間を乗り切るには、自分の進捗を「見える化」することが効果的です。
スマートフォン世代の私たちにとって、最も手軽なのは習慣化アプリの活用でしょう。毎日の達成状況をワンタップでチェックでき、グラフで進捗を確認できる手軽さが魅力です。特に新年の習慣化におすすめなのは、リマインダー機能がついたアプリ。「今から10分、本を読む時間だよ」といった通知が、行動の後押しをしてくれます。
一方で、アナログな手帳やノートの良さも見逃せません。毎日の達成を丸や印でチェックしていく単純な作業には、不思議と継続する力があるものです。スマートフォンの通知をつい消してしまう人は、手帳を開くたびに目に入る習慣トラッカーの方が、習慣改善の効果を実感できるかもしれません。
どちらの方法を選ぶにしても、大切なのは「柔軟な調整」です。例えば、1週間続けてみて「これは少しハードルが高いかも」と感じたら、目標を一時的に下げてみる。「10分の読書」が難しければ「5分」に。「毎日の運動」が続かなければ「平日だけ」に。こうした柔軟な姿勢が、新しいルーティンの定着につながっていきます。
アクションポイント
- 最低3週間は継続することを意識する
- デジタルかアナログか、自分に合った記録方法を選ぶ
- 週単位で振り返り、必要に応じて目標を調整する
さあ、新年からの習慣改善へ。あなたらしい一歩を
師走の慌ただしさのなか、あなたのなかにも「来年こそは」という思いが芽生え始めているのではないでしょうか。新しいルーティンを定着させる戦略を考えるなら、この年末年始という節目は、確かに絶好のタイミングです。
しかし、ここで思い出していただきたいのは、新年の習慣化で何よりも大切なのは、「理想」ではなく「継続」だということ。完璧な計画を立てることより、続けられる方法を見つけることに力を注いでください。
🎍 新習慣定着への3ステップ 🎍
Step 1：トリガーを理解し、代替行動を用意
毎日の行動を観察して記録。悪い習慣の引き金を見つけ、新しい行動で置き換えましょう。
Step 2：小さな行動から始める
「5分」「1ページ」など、確実にできる範囲から。環境づくりも忘れずに。
Step 3：進捗を見える化
アプリや手帳で記録をつけ、少しずつステップアップ。継続を実感しましょう。
年末のこの時期、あなたもきっと何かを変えたいと考えているはずです。その思いを大切に、でも焦らずに。
たとえ途中で躓いても、それは決して後退ではありません。よりよい習慣を見つけるためのヒントとして、前を向いていきましょう。
新しい年の始まりに、あなたらしい一歩を踏み出してみませんか？ 小さな変化の積み重ねが、やがて大きな変化となって、来年のこの時期、きっと違う自分に出会えるはずです。
＊＊＊
習慣づくりに完璧はありません。あなたらしいペースで、あなたらしい方法を、一緒に見つけていきましょう。
STUDY HACKER | 勉強を習慣化できない自分を変えるために「10のしないこと」を考えてみた
STUDY HACKER 編集部
「STUDY HACKER」は、これからの学びを考える、勉強法のハッキングメディアです。「STUDY SMART」をコンセプトに、2014年のサイトオープン以後、効率的な勉強法 / 記憶に残るノート術 / 脳科学に基づく学習テクニック / 身になる読書術 / 文章術 / 思考法など、勉強・仕事に必要な知識やスキルをより合理的に身につけるためのヒントを、多数紹介しています。運営は、英語パーソナルジム「StudyHacker ENGLISH COMPANY」を手がける株式会社スタディーハッカー。
