帰宅後、「少しだけ」のつもりでスマホを開いたら、気づけば23時……。そんな夜を繰り返しながら、「また今日も何もできなかった」と感じているビジネスパーソンも多いことでしょう。
しかし、夜にダラダラしてしまうのは意志の弱さが原因ではありません。脳のメカニズムが引き起こす、ある意味「当然の反応」なのです。
そのメカニズムを知り、夜の過ごし方を少し変えるだけで、翌朝の仕事の質が上がる、勉強が続くようになる、毎晩の罪悪感がなくなる——こうした変化が生まれます。今回は、夜の時間を取り戻すための具体的な方法を紹介します。
夜の時間が変わると、ビジネスパーソンの何が変わるか
「夜に何かしようとしても、疲れていてどうせ無理」と感じている人もいるかもしれません。しかし、たとえ30分でも夜の時間の使い方を変えると、翌朝以降の仕事や学習に目に見えた変化が現れます。
翌日の仕事の質が上がる
夜のうちに翌日の仕事の段取りを考えたり、知識をインプットしたりしておくと、翌日のパフォーマンスが向上します。
これまでの脳科学では「睡眠＝その日にあったことを整理して記憶に刻む時間」だと考えられてきました。しかし近年、富山大学教授の井ノ口馨氏らの研究から、脳は睡眠中に「明日用の記憶の保管庫」を準備していることも明らかになりました。*1 さらにこの準備は、前日の記憶の影響を受けて行なわれるといいます。つまり、帰宅後のインプットには二重の意味があるのです。
睡眠によってその日の記憶が脳内で定着し、その記憶の影響を受けて、翌日の新しい情報を受け取るための準備が進んでいく——帰宅後に何かをインプットしておくことは、翌朝の脳を「新しいことを吸収しやすい状態」に整えることにもつながります。
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スキルアップが「続く」ようになる
通勤中や昼休みなどのスキマ時間を使って勉強しようとしても、なかなか続かないという経験はありませんか。スキマ時間はどうしても断片的で、深い学習には向きません。
帰宅後にまとまった時間を確保できれば、次のようにある程度まとまったアウトプットができるようになります。
- 読書1章分を読みきる
- 問題集を10問解く
- 英語の音声を30分聞く
たとえ30分であっても、毎晩継続すれば月に15時間、1年で180時間ものスキルアップ時間が生まれます。
「何もできなかった」という罪悪感がなくなる
毎晩感じる「また今日もダメだった」という感覚が積み重なると、自己効力感が下がり、仕事への意欲にも影響します。逆に、夜にわずかでも「できた」と感じられる行動があると、その達成感が自己効力感を高めてくれます。*2
心理的な余裕をもって翌朝を迎えられることは、仕事のパフォーマンスにも直結するでしょう。
なぜ「やめようと思ってもやめられない」のか
「ダラダラしながら動画を見ていた時間で、もっと有益なことができたのに……」——こんなふうに自分を責めている人は多いはずです。しかしこれは、意志の問題でも怠惰な性格でもなく、「脳の仕様」によるものかもしれません。
私たちが1日に下す意思決定は約35,000回といわれ、脳はそのエネルギーを節約するために、意思決定の大部分を反射的に処理しています。そして脳は変化を嫌うため、これまでと同じ行動を選び続ける——これが「なかなかやめられない」メカニズムです。*3 つまり、帰宅後にスマートフォンを手に取ってダラダラしてしまうのは、すでに「脳が反射的に選ぶ習慣」になっているからなのです。
さらに、SNSや動画アプリは人間の認知の癖を巧みに利用し、「確認したい」「もっと見続けたい」という欲求を刺激する設計になっています。帰宅後の疲れた脳がこれに抵抗できないのは、当然と言えるでしょう。
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だからこそ、意志で「ダラダラするのをやめよう」と戦うのには限界があります。重要なのは、脳の反射処理の仕組みを逆手にとり、「やるべきことを思わずやってしまう習慣」に変えてしまうこと。その具体的な方法を、次に紹介します。
夜の時間を取り戻す3つの習慣
習慣1——帰宅後すぐに「5分だけ行動する」ルールをつくる
脳が自動的に習慣を選ぶ性質を活かすには、「帰宅後の最初の行動」を意図的に設計することが効果的です。有効なのが「if-thenプランニング」——「もし○○の状況になったら（if）、△△をする（then）」と事前に決めておく手法です。
研究では、if-thenプランニングを実践したグループの91％が運動を習慣化できたのに対し、実践しなかったグループでは39％にとどまりました。*4 習慣化の成功率が2倍以上に高まったのです。
具体的には、「帰宅して玄関に入ったら（if）、カバンから教材を出す（then）」と決めておくだけで充分です。脳が「状況のトリガー」を認識し、考えなくても体が動くようになっていきます。5分で終わっても構いません。始めること自体が、次の行動を引き出してくれます。
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習慣2——スマートフォンの「置き場所」を変える
「スマートフォンを我慢する」という意志的なアプローチは、消耗した脳にはほとんど機能しません。意志で誘惑に抵抗しようとすること自体が、さらに脳を消耗させるからです。
より効果的なのは、物理的な環境を変えることです。ある研究では、スマホを別の部屋に置いたグループが最も高いパフォーマンスを発揮し、机の上に置いたグループが最も低い結果となりました。電源をオフにした状態でも同じ差が生じています。つまり、スマホが近くにあるだけで認知能力は悪影響を受けるのです。*5
スマートフォンは作業する部屋とは別の場所に置く——それだけでもダラダラの連鎖を断ちきれます。別室が難しい場合でも、「デスクの引き出しにしまう」「カバンの内ポケットに入れる」など、少しでも視界に入らない位置に置くよう工夫するのがおすすめです。
習慣3——夜の終わりに「2行日記」で翌朝の仕込みをする
就寝前の3〜5分で、次のふたつを書き出してみてください。
- 「今日できたこと」——1日の小さな達成感を可視化し、自己効力感を高める
- 「明日やること」——頭のなかに残っている「やるべきこと」を整理し、初動を速める
書くことで頭のなかが整理され、スッと眠りにつけるようになります。
＊＊＊
夜のダラダラは意志の問題ではなく、脳が「楽な習慣を自動的に選んでいる」ことの結果です。だからこそ、意志に頼るのをやめ、「仕組み」で対処することが重要になります。
「帰宅後すぐ5分行動する」「スマホを視界から外す」「2行日記で1日を締める」——この3つは、どれも大きなエネルギーを必要としません。今夜ひとつだけ試してみることが、夜の時間を取り戻す最初の一歩になります。
よくある質問（FAQ）
Q1. 夜に30分のインプットで、本当に翌日のパフォーマンスが変わるのですか？
A. 変わります。富山大学の研究によれば、脳は睡眠中に翌日の記憶の保管庫を準備しており、前日のインプットがその準備に影響します。わずかなインプットであっても脳の準備プロセスに作用し、翌朝の学習効率を高めてくれるのです。
Q2. if-thenプランニングは本当に習慣化に効果があるのですか？
A. あります。研究では習慣化の成功率が91％に達したほか、多くの脳科学研究でも効果が示されています。「帰宅したら教材を出す」のように状況とアクションを結びつけると、脳の反射処理が自動的に習慣を選ぶようになります。
Q3. スマホを別の部屋に置くだけで認知能力は変わるのですか？
A. 変わります。研究では、スマホが視界に入るだけで認知能力に悪影響が及ぶことが確認されています。電源をオフにしても同じ効果が生じるため、物理的な距離が重要です。
Q4. 2行日記はどのくらいの期間続ければよいのですか？
A. 習慣の形成には通常3週間〜2か月ほどかかりますが、自己効力感の向上は最初の1週間でも感じられることがあります。まずは1週間、試してみることをおすすめします。
*1: 富山大学｜脳が未来の記憶に備える重要なプロセスを発見 — 睡眠は単なる休息ではない —
*2: グロービスキャリアノート｜自己効力感とは？自己肯定感との違いや高めていく方法
*3: ダイヤモンド・オンライン｜「やりたいこと」があるのに「だらだらスマホ」をしてしまう心理の理由
*4: Psychology Today｜The Science of Success: The If-Then Solution
*5: Journal of the Association for Consumer Research｜Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity（Adrian F. Ward et al., 2017）
澤田みのり
大学では数学を専攻。卒業後はSEとしてIT企業に勤務した。仕事のパフォーマンスアップに不可欠な身体の整え方に関心が高く、働きながらピラティスの国際資格と国際中医師の資格を取得。日々勉強を継続しており、勉強効率を上げるため、脳科学や記憶術についても積極的に学習中。
