「今日もできなかった……」
目標が書かれた手帳を見返すたびに、そんな自己嫌悪に襲われていませんか？
継続できない自分を、つい「意志が弱いから」「怠けているから」と責めてしまう。けれど、その「できなかった理由」にこそ、自分だけの継続の秘訣が隠れているのだとしたらどうでしょうか。
本記事では、その理由を手帳に淡々と記録していく「未達理由ログ」というメソッドを提案します。
継続できないことに悩んでいるなら、普段使っている手帳を用意して取り組んでみてください。
7日間「未達理由ログ」の実践方法
この記事を読んでいる皆さんは、すでに目標を立てていることと思います。
その目標に向けて実際に行動できたかどうか、自分に合うタイミングで7日間チェックしていきましょう。毎日こまめに記録しても、週末にまとめて振り返ってもOKです。
ステップ1: 「理由」と「代わりに何をしていたか」を事実ベースで記録する
行動できた日は「◯」を書き、できなかった日は「なぜできなかったのか」を記入します。
ポイントは、状況・事実・体調（疲労度など）を具体的に書くこと。あわせて、その時間、代わりに何をしていたのかも記録すると、自分の時間の使い方がより具体的に見えてきます。
✓ 未達理由ログの書き方の例
- 仕事が立て込んで、クタクタで勉強する気力が湧かなかった
- 急に家族の体調が悪くなり、勉強の時間がとれなかった
- 代わりに、ソファでスマートフォンの動画を1時間ほど見ていた
このように、感情論を排除し、「何があったか」「体はどんな状態だったか」「代わりに何をしていたか」という事実だけを淡々と書いていきます。
ステップ2: 7日分のデータから行動を止める「トリガー」を特定する
1週間続けると、複数の「やらなかった理由」が手元に集まります。これを見返し、自分がやらなかった理由は以下のどれにあたるかをチェックします。
| 理由 | 具体的には…… |
|---|---|
| 時間の不足 | 残業、急な会議、予定外の外出 |
| 心身の疲労 | 睡眠不足、体調不良、疲れ |
| 環境の制限 | 出張・旅行、来客、家庭の用事 |
| 気持ちのムラ | やる気が出ない、気分が乗らない |
こうしてチェックしてみると、自分の行動を止めている「トリガー」がどのカテゴリーに多いのかが、はっきり見えてきます。
今回の例では、「時間の不足」と「心身の疲労」がトリガーとなっていることがわかります。
ステップ3: 行動を止める「トリガー」から、自分専用の攻略法をつくる
ここでは、これまでSTUDY HACKERで紹介してきた数々の習慣化アイデアをもとに、トリガー別の効果的なアクションをまとめました。自分に当てはまるトリガーの欄をチェックして、できそうなものからぜひ取り入れてみてください。
| 理由 | カスタマイズ行動計画の例 |
|---|---|
| 時間の不足 |
必要な「時間」と「心理的ハードル」を最小限に抑え、0を1にすること
|
| 心身の疲労 |
「休むこと」を計画に組み込み、体力を温存しながら細く長くつなぐこと
|
| 環境の制限 |
イレギュラーな状況をあらかじめ想定し、場所や道具に縛られない選択肢を持っておくこと
|
| 気持ちのムラ |
「やる気」に頼らず、最初の1秒の「行動」を最も簡単に起こせる仕組みにすること
|
「できない理由」を分析すれば、「逆にどんな条件がそろえば、自分は行動できるのか」がはっきり見えてきます。未達理由ログとは、いわば「自分専用の取扱説明書」をつくることだといえるでしょう。
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なぜ効果があるのか？ 未達理由ログを支える根拠
未達理由ログが行動促進に効果的な背景には、行動科学や心理学の裏付けがあります。
①「自己モニタリング」による行動変容効果
自分の行動や状況を客観的に記録する「自己モニタリング」は、行動変容をうながす基本的な技法。無意識に行なっていた非効率なパターンに気づくきっかけになることがわかっています。*1
未達理由ログで「やらなかった理由」を記録する行為も、まさにこの自己モニタリングの実践であり、無意識の行動パターンに気づくための第一歩なのです。
②「セルフ・コンパッション」が再挑戦の意欲を高める
失敗した際に自分を過度に責めず、状況を客観的に受け止める人ほど、失敗への恐れが小さく、失敗したときも再び挑戦しようとする傾向が強いことが報告されています。*2
未達理由ログで「疲れていた」「急な仕事が入った」と客観的な事実（外的要因）をありのままに書く行為は、自分への過度な責めを減らし、次の挑戦へと向かうメンタルを維持するセルフ・コンパッションの実践そのものなのです。
③「if-thenプランニング」への応用
「Aが起きたらBをする」とあらかじめ決めておく「if-thenプランニング」は、目標の達成率を大きく高めることが、90件以上の研究を統合した分析で確認されています。*3
未達理由ログで自分の行動を止めているトリガーを特定できているからこそ、「残業した日は、テキストを開くだけにする」というような、自分にフィットしたif-thenプランをそのまま設計できるのです。
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未達理由ログは、「自分を理解し、無理なくできる次の一歩を設計するための方法」です。
「できなかった理由」こそ、あなたを助けてくれる貴重なデータ。
「今日も行動できなかった……」と感じたときは、未達理由ログを取り入れてみませんか。
*1 Chen, J. A., Fearey, E., Smith, R. E. (2017),"'That Which is Measured Improves': A Theoretical and Empirical Review of Self-Monitoring in Self-Management and Adaptive Behavior Change," Journal of Behavior Therapy and Mental Health, Vol.1, No.4, pp.19-38.
*2 Neely, M. E., Schallert, D. L., Mohammed, S. S., Roberts, R. M., Chen, Y. (2009),"Self-kindness when facing stress: The role of self-compassion, goal regulation, and support in college students' well-being," Motivation and Emotion, Vol.33, pp.88-97.
*3 Gollwitzer, P. M., Sheeran, P. (2006),"Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes," Advances in Experimental Social Psychology, Vol.38, pp.69-119.
よくある質問（FAQ）
Q. 未達理由ログは何日くらい続ければ効果が出ますか？
Q. 「理由」がうまく言語化できません。どうすればいいですか？
Q. 記録を続けても行動パターンが変わらない場合は？
柴田香織
大学では心理学を専攻。常に独学で新しいことの学習にチャレンジしており、現在はIllustratorや中国語を勉強中。効率的な勉強法やノート術を日々実践しており、実際に高校3年分の日本史・世界史・地理の学び直しを1年間で完了した。自分で試して検証する実践報告記事が得意。
