「今年こそ資格の勉強を始めたい」「副業のための学習を続けたい」。そう決意したはずなのに、気づけば数日で手が止まっている。テキストを開こうとするたびに、なんとなくスマホに手が伸びてしまう。
頑張った自分にご褒美を、と週末の楽しみを用意してみても、そもそもその「頑張ったあと」までたどり着けない。そんなもどかしさを抱えているビジネスパーソンは少なくないはずです。
じつは、続かない原因は意志の弱さではありません。行動を始める瞬間、私たちの脳には強い抵抗が働くようにできているのです。この記事では、従来の「頑張ったらご褒美」という発想を逆転させた、「始める前に小さな楽しみを用意しておく」という「ご褒美先行」の考え方と、その具体的な実践方法を紹介します。
- 「ご褒美を先に用意する」と始めやすくなる脳科学的な理由
- 今日からできる「ご褒美先行」の実践ルール
- 5日間の「セルフ記録」で自分だけの必勝パターンを見つける
- 5日後、「やらなければ」が「これなら続けられそう」に変わる
- よくある質問（FAQ）
「ご褒美を先に用意する」と始めやすくなる脳科学的な理由
新しい行動を始めようとするとき、最も心理的な負担が大きいのは「最初の一歩」です。
明治大学法学部教授の堀田秀吾氏によれば、「人間の脳は、基本的に『できるだけいまの状態を維持しよう』とする性質」があり、変化やエネルギーを要する新しい行動は、反射的に避けられがちなのだそう。これは意志の弱さではなく、脳の設計上ごく自然に起こる現象で、「人間には目の前の快適さや小さな報酬に引き寄せられやすい傾向があ」る、と同氏は指摘しています。*1
つまり、行動そのものへのハードルは高く感じられる一方で、脳は「いますぐ手に入る心地よさ」には抵抗なく反応するというわけです。ここに、ご褒美を先に用意しておく理由があると考えます。
たとえばなにか行動する前に、好きな飲み物やお気に入りの音楽といった“ちょっとしたご褒美”を置いておくことで、脳が抵抗を感じるより先に「やってもいいかな」というスイッチが入りやすくなるのです。
近い考え方に、行動経済学者キャサリン・ミルクマン氏が提唱した「テンプテーション・バンドリング」があります。気の進まない行動と、心ひかれる娯楽をセットにするというルール設定で、これを実践したグループは通常よりも29〜51%行動量が増えたという調査データも報告されています。*2
ここで重要なのは、用意するものが「大きな贅沢」である必要はない点です。旅行やごちそうのような大きなご褒美は魅力的ですが、日々の行動のたびに用意するには負担が大きすぎます。
一方で、ご褒美先行の考え方が目指すのは、行動そのものを後押しする呼び水となるような小さな仕掛けです。「これをやったら、あとで自分にご褒美をあげよう」という未来の楽しみではなく、「これを用意したから、なんとなく始めてみようか」という、いまこの瞬間の心地よさを利用する点に違いがあります。
頑張ったらご褒美（従来型）
タイミング 行動のあと
役割 モチベーションの目標
サイズ感 大きめでもよい
ご褒美先行
タイミング 行動の前
役割 行動開始のトリガー
サイズ感 小さく、毎日続けられるもの
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今日からできる「ご褒美先行」の実践ルール
考え方が分かったところで、今日から取り入れられる実践例を見ていきましょう。
（例）
- 資格の勉強を始める前に、お気に入りのカフェオレを一杯だけ淹れる
- 書き心地のいいお気に入りのペンを机の上にセットする
ジャンルを問わず、自分にとって「ちょっと心地いい」と感じられる小さな動作であれば、なんでもご褒美先行の材料になり得ます。
こうした小さな準備を「勉強を始める合図」として、自分のなかに組み込んでいきましょう。
ルール作りのコツは、大きくふたつ。
- ご褒美を「小さく、毎日続けられるもの」にする
- 行動開始の「トリガー（引き金）」とセットにする
ひとつめの理由は、ご褒美が大きすぎると、続けるうちに用意すること自体が負担になってしまうからです。特別なごちそうのような大きな報酬は、日々のトリガーには向きません。
ふたつめの理由は、行動開始の合図とセットにすることで、迷わず動けるようになるからです。堀田氏が紹介する「If-Thenプランニング」も、この考え方に近いもの。「もし〇〇したら、△△する」とあらかじめ状況と行動を決めておくことで、その場で「今日はやろうか、やめようか」と迷う必要がなくなり、意志力を消耗せずに行動へ移れると言います。*1
「コーヒーを淹れたらテキストを開く」というように、すでにある生活の習慣に、ご褒美とその先の行動をセットで組み込んでおくとよさそうです。
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5日間の「セルフ記録」で自分だけの必勝パターンを見つける
継続と習慣化支援を手がける株式会社WizWe代表取締役CEOの森谷幸平氏によれば、行動の記録、つまり「ログ」があることで客観的な振り返りが可能になるとのことです。*3
そこでご褒美先行ルールに基づき、記録をつけながら5日間実践してみました。その際、ただログをとるだけでなく、ご褒美先行ルールをさらに楽しめるように「ご褒美先行ビンゴ」で実践することに。
やり方はこうです。行動そのものは「テキストを開く」など、続けたいことひとつに固定したまま、マスごとに“ご褒美”だけを変えていきます。
実際に使ったマスの中身は、次の通りです。
- 5分間読書
- 15分仮眠
- 好きなPodcastを5分聴く
- ハーゲンダッツを食べる
- チョコ1個食べる
- 好きなラジオを5分聴く
- 楽な服に着替える
- 一段だけ編み物
- FREE
実践できたマスに印をつけ、余白部分に実践日と効き具合を★3段階（★課題あり、★★できた、★★★よくできた）で書き添えています。振り返りに役立てるためです。
縦・横・斜めのどれか1ラインが揃ったら、さらに嬉しい追加のご褒美（達成ボーナス）を自分に用意してあげましょう。
（筆者が追加したご褒美）
気になっていた本の購入、時間を気にせずドラマを観る、時間を気にせず読書する
達成ボーナスも、気軽に用意できる範囲にとどめておくのがポイントです。
また、読書や編み物は没頭しやすいので、筆者はタイマーで時間を区切って切り上げるようにしました。タイマーを使っても切り上げられないほど夢中になるものは、毎日のマスには入れず、達成ボーナスにまわしたほうがいいかもしれません。
効き具合の★マークがひとつやふたつの場合は、ご褒美の見直しが必要かもしれません。
たとえば筆者は食べ物系のご褒美では行動に移せませんでした。仕事帰りにご褒美スイーツを買って帰ろうと計画していましたが、買いに行くのが億劫に感じてしまったためです。
一方で、読書は行動の強い後押しとなりました。もともとすきま時間に少しでも読書を進めるライフスタイルだったため実践しやすかったのと、純粋に読書が楽しみだったからです。
いろいろなご褒美で実践してみて、自分にとって行動の後押しとなるのがなにかが明確になりました。
ご褒美先行を選ぶときの注意点
- 大がかりなご褒美は「頑張った先の遠いご褒美」に逆戻りしてしまう
- 読書や編み物など没頭しやすいものは、タイマーで区切るなどの工夫が必要
- 食べ物系は「買いに行く手間」が発生し、逆にハードルになることもある
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5日後、「やらなければ」が「これなら続けられそう」に変わる
こうした発見は、行動をひとつに固定していたからこそ得られた気づきです。意志の力ではなく、客観的な観察によって自分に合ったパターンを見つけられました。うまくいかなかった日があっても、自分を責めずに次の工夫につなげられます。
「自分にはこのご褒美が効く」という手応えさえつかめれば、あとはその仕組みを延長していくだけ。「もう少し続けられそう」という感覚こそが、習慣化への原動力になります。
この仕組みは、資格の勉強に限らず、副業学習や読書習慣、運動の継続など、ほかの自己投資にも応用できるはずです。
＊＊＊
「頑張ったら、ご褒美」ではなく、「始める前に、小さな楽しみ」を。この発想の転換は、精神論やその日の気分に頼らない、再現性のある仕組みづくりです。
やる気が出るのを待つ必要はありません。まずは明日、机に向かう前に用意する、小さなご褒美をひとつ決めることから始めてみてはいかがでしょうか。
よくある質問（FAQ）
Q. 「ご褒美先行」とは何ですか？
Q. 実践期間はどのくらいが目安ですか？
Q. 用意したご褒美に夢中になって、肝心の行動に移れないときはどうすればいいですか？
Q. 「ご褒美先行ビンゴ」のやり方を教えてください。
*1: STUDY HACKER｜「先延ばし」は意志の弱さが原因ではない。脳科学が明かす “すぐ動ける人” の環境設計
*2: 『日本の人事部』｜テンプテーション・バンドリング
*3: 『ダイヤモンド・オンライン』｜習慣化研究所が明らかにした、「習慣化」における離脱と継続の12因子
*4: ベネッセ教育情報サイト｜習慣化するためには「脳」のクセを利用！ 賢い勉強法とは？
澤田みのり
大学では数学を専攻。卒業後はSEとしてIT企業に勤務した。仕事のパフォーマンスアップに不可欠な身体の整え方に関心が高く、働きながらピラティスの国際資格と国際中医師の資格を取得。日々勉強を継続しており、勉強効率を上げるため、脳科学や記憶術についても積極的に学習中。
