多くの人が陥りがちな「先延ばし」という悪習慣は、「単なる怠惰」ということでは説明できません。時間に追われながらも行動できる人と、先延ばしを繰り返してしまう人の違いはどこにあるのでしょうか。『ハーバード、スタンフォード、科学的に証明された 時間をムダにしない人の習慣』（アスコム）の著者であり明治大学教授の堀田秀吾先生は、先延ばしを「脳の特性が生み出す必然」だと位置づけます。行動の停滞を引き起こす内的メカニズムと、それを乗り越えるための思考の枠組みをひもときます。
構成／岩川悟 取材・文／清家茂樹 写真／石塚雅人
【プロフィール】
堀田秀吾（ほった・しゅうご）
1968年6月15日生まれ、熊本県出身。言語学者（法言語学、心理言語学）。明治大学法学部教授。1999年、シカゴ大学言語学部博士課程修了（Ph.D. in Linguistics、言語学博士）。2000年、立命館大学法学部助教授。2005年、ヨーク大学オズグッドホール・ロースクール修士課程修了、2008年、同博士課程単位取得退学。2008年、明治大学法学部准教授。2010年より明治大学法学部教授。司法分野におけるコミュニケーションに関して、社会言語学、心理言語学、脳科学などのさまざまな学術分野の知見を融合した多角的な研究を国内外で展開している。また、研究以外の活動も積極的に行っており、企業の顧問や芸能事務所の監修、ワイドショーのレギュラー・コメンテーターなども務める。『科学的に正しい［お金が貯まる］習慣』（扶桑社）、『考えてはいけないことリスト』（フォレスト出版）、『頭のいい人がやっている言語化の習慣』（朝日新聞出版）、『燃えられない症候群』（サンマーク出版）、『とりあえずやってみる技術』（総合法令出版）、『24 TWENTY FOUR 今日1日に集中する力』（アスコム）など著書多数。
先延ばしは脳の仕組みによって起こる
多くの人が経験する「先延ばし」という現象は「意志の弱さ」として片づけられがちですが、実際にはそうではありません。ここには、脳の特性が大きく関係しています。
人間の脳は、基本的に「できるだけいまの状態を維持しよう」とする性質を持っています。朝、目が覚めても、ベッドから起き上がることが億劫に感じることもあるでしょう。現時点で安心・安全・安定な状態であれば、そこから変化することを脳は避けようとするために起こる現象です。
いま現在の心地いい状態をあえて捨て、新しいことや負荷の高いことに取り組むというのは、それだけで多くのエネルギーを必要としますし、ある種のストレスにもなりうるものです。そのため脳は、自然とそれを回避しようとするというわけです。
さらに、人間には目の前の快適さや小さな報酬に引き寄せられやすい傾向があります。時間のかかる重要な仕事よりもすぐ終わる作業や楽な行動を選択しがちなのは、脳がそもそも「省エネ志向」に進化してきたからです（インタビュー【第1回】参照）。
つまり、先延ばしというものは、脳の設計上きわめて自然に生じる行動といえます。この前提を理解しておかないと、「なぜ自分はつい先延ばししてしまうのか……」と自分を責めることになり、かえって行動が遠のくという悪循環を招いてしまいかねません。
「最初」になにに着手するかが最重要
先延ばしと密接に関係しているのが、「別の作業に逃げてしまう」という現象です。たとえば、やるべき仕事や勉強があるにもかかわらず、掃除やメール整理などをはじめてしまうといったことです。学生時代のテスト前夜のことを思い出した人も多いのではないでしょうか。
ここで重要なのは、脳が行っている「最適化」という働きです。人間の脳は、いま取り組んでいる行動に対して最も効率よくパフォーマンスを発揮できるように状態を整えます。これは本来、非常に優れた機能です。やるべき作業の生産性を上げるために不可欠な働きといえるでしょう。
問題は、その最適化が「なにに対して行われるか」という点にあります。最初に取りかかった行動が本来やるべきことであれば、脳はそこに最適化され、スムーズに集中状態に入ることができるはずです。しかし、別の作業に着手してしまうと、脳はそちらに最適化されてしまい、本来やるべきことからますます遠ざかることになります。せっかくの脳のリソースを、いますぐやるべきことではない部屋の片づけなどに使ってしまうのは、もったいないとしかいえません。
この状況を変えるためのひとつの考え方が、「メンタル・コントラスティング」というものです。これは、望ましくない未来と望ましい未来の両方をイメージし、そのギャップを意識することで行動を促す方法です。たとえば、「いま勉強しなければ評価が下がる」という未来と「取り組めば成長できる」という未来を対比させることで、「いまなにをすべきか」をはっきりと認識でき、行動に移せるという流れです。
人は抽象的な目標だけでは動きにくいものですが、未来の結果を具体的に思い描くことで、行動の優先順位が明確になります。最初の一歩を正しい方向に向けるための手がかりとして、有効な方法だといえるでしょう。
やる気に頼らない「仕組み」を整える
また、先延ばしを防ぐうえでほかに重要なこととして、「やる気が出てから動く」という発想を捨てることも挙げられます。ご存じの人も多いと思いますが、実際には行動が先にあり、その結果として行動に対するモチベーションが高まっていきます。よって、やる気に依存しない仕組みをつくることが不可欠です。
その代表的な方法が、「If-Thenプランニング」です。これは「もし〇〇したら、△△する」とあらかじめ行動を決めておくという、目標達成・習慣化のための心理テクニックです。たとえば「5分考えてもわからなければ別の勉強に移る」「席に着いたらまず資料を開く」といった具合に、状況と行動をセットで定義しておきます。こうすることで、その場で判断する必要がなくなり、迷いによる時間や意志力のロスを防ぐことができるというわけです。
また、行動を後押しする考え方として、「ナッジ」も重要です。これは行動経済学の概念で、人の選択を自然に望ましい方向へ導く仕組みを意味します。たとえば、やるべきタスクを付箋に書いて目につく場所に貼る、スマホを物理的に遠ざけるといった工夫です。こうした環境設計によって、「やらざるを得ない」「やりたくなる」状況をつくることができます。
人間の意思決定は、強い意志によって支えられているわけではありません。むしろ、環境に応じた自然な反応として行われています。だからこそ、自分の意志を信じるのではなく、行動しやすい環境を整えることこそが最重要なのです。脳の特性のほか、自分の性格や生活スタイルなどを前提に、自らの行動が自然に引き出される仕組みを設計することを考えていきましょう。
【堀田秀吾さん ほかのインタビュー記事はこちら】
- 「時間がない」は錯覚だった。仕事が終わらない人が知らない "脳の癖”
- 長時間集中は意味がなかった。「15分集中→2分休憩」で脳のパフォーマンスを最大化する（※近日公開）
清家茂樹（せいけ・しげき）
1975年生まれ、愛媛県出身。出版社勤務を経て2012年に独立。ジャンルを問わずさまざまな雑誌・書籍の編集に携わる。
