時間の使い方は、単なるスケジュール管理の問題ではありません。人間の思考や行動は脳の働きによって大きく規定されており、その特性に沿わない努力は、しばしば非効率を生み出します。『ハーバード、スタンフォード、科学的に証明された 時間をムダにしない人の習慣』（アスコム）の著者であり明治大学教授の堀田秀吾先生は、時間効率を「習慣の設計」としてとらえます。どのような行動を習慣にすれば時間の質は変わるのか——その具体像に迫ります。
構成／岩川悟 取材・文／清家茂樹 写真／石塚雅人
【プロフィール】
堀田秀吾（ほった・しゅうご）
1968年6月15日生まれ、熊本県出身。言語学者（法言語学、心理言語学）。明治大学法学部教授。1999年、シカゴ大学言語学部博士課程修了（Ph.D. in Linguistics、言語学博士）。2000年、立命館大学法学部助教授。2005年、ヨーク大学オズグッドホール・ロースクール修士課程修了、2008年、同博士課程単位取得退学。2008年、明治大学法学部准教授。2010年より明治大学法学部教授。司法分野におけるコミュニケーションに関して、社会言語学、心理言語学、脳科学などのさまざまな学術分野の知見を融合した多角的な研究を国内外で展開している。また、研究以外の活動も積極的に行っており、企業の顧問や芸能事務所の監修、ワイドショーのレギュラー・コメンテーターなども務める。『科学的に正しい［お金が貯まる］習慣』（扶桑社）、『考えてはいけないことリスト』（フォレスト出版）、『頭のいい人がやっている言語化の習慣』（朝日新聞出版）、『燃えられない症候群』（サンマーク出版）、『とりあえずやってみる技術』（総合法令出版）、『24 TWENTY FOUR 今日1日に集中する力』（アスコム）など著書多数。
集中力はせいぜい15〜25分しか維持できない
時間を効率よく使うためにまず押さえておきたいのは、「人間の集中力は思っているほど長くは続かない」という事実です。長時間集中し続けようとするほど、かえってパフォーマンスが落ちていくという特性があるのです。
集中力が続く時間については諸説ありますが、わずか15分から25分程度で低下するという研究結果も存在します。そうであるにもかかわらず、「もう少しだけ作業を続けよう」「キリのいいところまでやろう」と無理に引き延ばすと、集中の質が下がり、結果として時間あたりの生産性は低下してしまうのです。
重要なのは、集中が完全に切れてから休むのではなく、「切れる前に休む」という発想です。15分作業をしたら2分休むというように、短時間の集中と短時間の休憩を繰り返すことで、脳の状態をリフレッシュしながらパフォーマンスを維持することができます。
また、時間で区切るだけでなく、環境を切り替えることも有効です。近年はリモートワークの普及によってカフェや自宅などで仕事をする人も増えていますが、こうした状況だからこそ工夫できる余地があります。
たとえば、休憩のタイミングで書斎からリビングに移る、たまにはベランダで作業してみるなど、場所を少し変えるだけでも脳はリフレッシュされます。大きな変化である必要はなく、小さな環境の切り替えが集中力の回復につながるのです。
集中力は気合で維持するものでありません。脳の特性を知ったうえで適宜回復させながら活用するものだと考えるべきでしょう。
「気分」を整えれば、集中力は高まる
また、集中力を高めて効率的に時間を使ううえで見落とされがちなのが、「感情」や「気分」による影響です。
じつは、リラックスしている状態のほうが、脳は集中しやすいとされています。緊張やストレスが強い状態では注意が分散しやすくなり、作業への没入が難しくなります。一方、適度にリラックスした状態であれば、脳の働きが安定して集中しやすくなるのです。
そのため、意図的に「気分を整える」工夫が有効になります。たとえば、心地いいと感じるアロマを焚く、ヒーリングミュージックを流す、デスクの上をすっきりと片づけるなど、自分なりの落ち着ける環境を整えるといった方法です。いろいろと試しながら、「これをやればいつでも自分はリラックスできる、集中できる」という再現性の高い手段を見つけていきましょう。
さらに興味深いのは、「ドゥードゥリング」と呼ばれる行動です。本来は落書きを意味する英語ですが、他にもたとえば電話中に受話器のコードをいじる行為、貧乏ゆすりやペンまわしなど、特定の目的をもたない行動のことを指します。じつは、これらは脳にとって「ガス抜き」の役割を果たすのです。
人には、作業中に別の欲求や感情が生じたとき、それを完全に抑え込むのではなく身体的な動きとして発散することで、結果的に集中力を維持しやすくなるという特性があります。実際、こうした動きを取り入れたほうが、課題の正答率や反応速度が向上するという研究結果もあります。集中力を高めるためには、「余計なことをしない」のではなく、「欲求や感情を適切に発散させる」という視点も重要だということを覚えておいてください。
「考え過ぎ」を手放し行動の負荷を下げる
もうひとつ、時間を無駄にしない人に共通しているのが、「考え過ぎない」という点です。
人はなにかを考え続けていると、その情報が「ワーキングメモリ」に留まり続け、思考のリソースを消費してしまいます。ワーキングメモリとは、情報を一時的に保持しながら処理するための脳の領域で、いわば「作業台」のようなものです。この容量が限られているため、不安や悩みなど不要な情報が居座ると、目の前の作業に十分なエネルギーを割くことができなくなるのです。
この状態を解消する有効な方法が「書き出す」という行為で、専門的には「外在化」と呼ばれる心理療法です。頭のなかにある不安などを書き出して外に出すことで、ワーキングメモリが整理され思考の負担が軽減されます。その結果、集中力を取り戻せるという流れです。
また、考え過ぎを防ぐうえでは、「自分で最適解を見つけようとし過ぎない」という発想も大切です。すでにうまくいっている人の行動パターンをそのまま真似することで、試行錯誤にかかる時間を大きく減らすことができるからです。勉強法や仕事の進め方をいちから自分で考えるより、すでにそれらを経験した人のやり方を踏襲するほうがはるかに効率的ですよね。
人は、自ら考えることで前に進んだり成長したりできることもありますが、考え過ぎることで動けなくなる場面も多々あります。時間を有効に使うためには、「どこまで考えるか」と同時に「どこからは考えないか」を決めることも忘れてはなりません。
ここまで、時間を無駄にしないための習慣を紹介してきました。もちろん、人それぞれに合うものと合わないものがあるでしょうから、実際に試してみて「これはよさそうだ」と効果を実感するものをぜひ見つけてほしいと思います。
【堀田秀吾先生 ほかのインタビュー記事はこちら】
清家茂樹（せいけ・しげき）
1975年生まれ、愛媛県出身。出版社勤務を経て2012年に独立。ジャンルを問わずさまざまな雑誌・書籍の編集に携わる。
