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受験勉強って辛いですよね。先の見えない不安に押し潰されそうになったり、センターまでの日数を数えて焦燥感でパニックになったり……。
受験によるストレスで「集中が持たない」、「成績が伸びない」、「体調が優れない」といった悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

そんな受験ストレスに悩まされている方のために、ストレスの対処法をご紹介します。

受験ストレスのセルフチェック

ストレスを抱えている自覚がない方もいることでしょう。まずは、セルフチェックで受験ストレスの症状を確認してみましょう。

1. 勉強していると、身体がだるくなる
2. 首筋や肩がこって仕方がない
3. 頭痛がする
4. 息がつまって胸苦しいことがある。
5. 喉の奥に何かがつまっている気がする
6. 気分が落ち込んだり、ふさぎこんだりする
7. 好きな音楽を聴いても楽しくない
8. 食事が進まず、味がしない
9. 休憩中も、楽しいことは何もない
10. 午前中、特に勉強する気力がわかない
11. 好きな科目の勉強でも、集中できない
12. なかなか眠れないのに、朝早く目覚めることがある
13. 勉強中、騒音が気になる
14. 答案にケアレスミスが多い
15. 勉強の能率が上がらず、どの科目を勉強するのもおっくう
16. 極度のスランプに何度も陥る
17. 勉強中心の自分の人生がつまらなく感じる
18. もともとは勉強熱心で几帳面だった

(引用元:受験心療内科・本郷赤門前クリニック|「受験ストレス」の症状

当てはまる項目はありましたか?
1~3項目が当てはまる方は、深刻な状態ではありませんがストレスをコントロールする努力が必要。4~6項目が当てはまる方は、受験ストレスが大きな障害となっている可能性が高い状態です。7項目以上が当てはまっている方は、非常に深刻な状況。受験期のうつ症状「受験うつ」の可能性もあるため、専門の検査と適切な治療が必要とも言えます。

当てはまる項目がなかったという方も、2週間に1度ほどのペースで再確認した方が良いのだとか。

苦手だった英語でほぼ満点を取って国立千葉大学医学部に現役合格した話。
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“受験ストレス”が起こるメカニズム

ストレスは、そもそも何かに期待しているときや希望があるときに感じやすいものなのだそう。そのため、目標に向かって努力すれば結果が出ると信じている受験期にストレスを感じやすくなります。

多くの場合、「毎日◯時間も勉強したんだから模試の結果が良くなるはずだ」、「みんなが遊んでいる間も塾に行っていたんだから報われるはずだ」といったように無意識のうちに自分の行動に交換条件を提示してしまっているのです。そのため、結果が出なかった際に次に得る感情が「◯◯したのに××じゃない」というマイナスの感情になってしまいます。

心当たりがある方も多いのではないでしょうか?

受験ストレスの解消法

・十分な睡眠
睡眠は精神的な健康においても非常に重要。体が疲れていると回復力も衰え、ストレスが溜まりやすくなってしまいます。あまり時間の余裕はないかもしれませんが、まずは睡眠時間を十分に確保しましょう。受験期でも最低でも6時間は眠るべきです。勉強による睡眠不足でパフォーマンスが低下しては元も子もありませんよ。

・日記をつける
筆者は受験期のストレスが溜まった際には、日記に将来への不安や自分への不満を書きなぐっていました。今でもむしゃくしゃしたときは日記帳にお世話になります。
気持ちも整理されますし、冷静になれるのでおすすめ。SNSと違って誰にも見せない日記なら人に心配をかけることもありません。1日5分でもノート相手に愚痴をこぼしてみてはどうでしょう。自分の気持ちを言語化することに慣れておくと、面接や小論文のあるタイプの入試への準備運動にもなりますよ。

・何駅分か歩いて帰る
これも筆者が受験期によく行なっていたことです。ストレス発散に運動をしたいけど、そこまでの手間と時間はかけられないという方におすすめ。
ウォーキングも立派な有酸素運動。頭も気持ちもスッキリしますし、夜もよく眠れるようになります。疲れすぎない程度に、30分程歩いてから帰宅してみてはいかがでしょうか。

・30分だけカラオケに行く
受験生がカラオケなんて、と思われるかもしれませんが、短時間のカラオケはストレス解消におすすめです。歌を歌うと、勉強しているときに使われる脳の領域とは異なる大脳辺縁系という部分が刺激を受け、脳のバランスが回復し、ストレスの緩和に繋がるのだそう。淡々と歌うのではなく、短時間で熱唱するのが最も効果的です。
安価な店舗であれば缶コーヒー程度の金額で済みますし、塾の前や後に30分だけ1人で歌いまくってみてはいかがでしょうか。

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受験ストレスを勉強に活かす方法

百害あって一利なしのように思われる受験ストレスですが、実は良性のものと悪性のものがあります。

良性のストレスには上述したような悪性のストレスの持つ症状はなく、気分が高揚し、血管が拡張し、血流が増えるなど、有酸素運動と同等の効果が得られることが分かっています。

では、どのようにすれば良性のストレスを生むことができるのでしょうか。

実は、気持ちの持ちようで変わってくるのです。カリフォルニア大学准教授ウェンディ・メンデス氏らの行った実験によると、大学院入試を前にした学生に対し、「神経質になったり、興奮したりすると良い結果が出ると考えるように」といった前向きになれるような助言をしたところ、助言を受けなかった学生に比べて試験の結果が良かったという結果が出ています。

例えば、新しい英単語を大量に習った際に「受験までにこんなに覚えられるだろうか。たくさん勉強しなくてはいけない……」と憂うつになるのと「こんなに新しいことを教えてもらった! 頑張って覚えて他の受験生と差をつけよう!」とポジティブに捉えるのとでは発生するストレスの性質が変わるのです。

適度な良性のストレスは、受験勉強に必要なもの。モチベーションアップのためにも物事を意識的に前向きに考えるよう心がけ、良性のストレスと共に勉強を進めていきましょう。

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多くの受験生が抱える「受験ストレス」。良性のストレスを味方に、前向きに付き合っていきたいものですね。また、セルフチェックの該当項目が多かった方には専門医の受診をおすすめします。

(参考)
受験心療内科・本郷赤門前クリニック|「受験ストレス」の症状
カラダノート|ストレスはなぜ感じるの?ストレスの原因やストレスを減少させる方法
ストレススキャン|ガンバレ、受験生!受験とストレスについて
受験心療内科・本郷赤門前クリニック|試験ストレス解消は30分のカラオケで!
THE WALL STREET JOURNAL|良性ストレスはあなたの味方―悪性と見分けてパフォーマンスを向上