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「勉強が続かない……」
「集中力が持たない……」

こんな悩みを抱えている方はいませんか?
入試本番までに勉強することのできる時間は限られています。限られた時間を有効に使って、勉強の効果を最大化したいですよね。

集中が続かない無駄な時間をなくすためには、力を最大発揮できる「フロー状態」いわゆる「ゾーン」を上手く利用するといいでしょう。入試本番でもリラックスして実力を発揮できるようになりますよ。

「ゾーン」とは?

スポーツ選手が奇跡的とも呼べるような素晴らしいプレイをしたときに「ゾーン」と形容されているのを耳にしたことはあるでしょうか。

ゾーンとは、我も時間も忘れて没頭している状態。土壇場でありえないほどの力を発揮することを指す「火事場の馬鹿力」という言葉と同じ心理状態です。

「ゾーン」は、スポーツを題材にした漫画などでは往々にして神がかった技のように描かれているため、非現実的なイメージを持っている方も多いかもしれません。しかし近年スポーツ心理学でも、意図してゾーンに入るための研究が進んでいます。

実際に極度の集中状態に入っているアスリートを調査したところ、極度の緊張状態に入ってから呼吸法などで一気にリラックスし気持ちを切り替えていることが分かっています。セロトニンやドーパミンなどの快楽物質を分泌されてリラックス状態に入っている脳が極度の集中力を発揮するのです。

つまり、メンタルを上手くコントロールすることができれば、自分でゾーンに入ることが可能なのです。では、どうすれば上手くメンタルをコントロールできるのでしょうか。

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1.時計を見ない

学校の授業中や、「〇時まで勉強する」と決めて勉強に取り組んでいる際、つい何度も時計を確認していませんか?
「あと〇分、あと〇分……」と時間にばかり気をとられてしまうことも多いでしょう。

上で書いた通り、ゾーンとは我も時間も忘れて没頭している状態のこと。時計に気をとられていては、集中力は途切れるばかりです。掛け時計が視界に入らない位置に座り、腕時計は外し、スマートフォンは電源を切り、時間のことはとことん忘れるように努めましょう。

実際に、心理学においても、時間を気にすればするほど長く感じ、時間以外に注意を向けているときの方が短く感じることが分かっています。

入試では時間配分も重要ですが、試験本番や模試以外の勉強中は、時計はなるべく見ないようにしてみてくださいね。どうしても勉強時間を計りたいときは、タイマーだけ使うのがおすすめです。

2.ルーティーン

ラグビーの五郎丸歩選手がキック前に行っていた、両手を合わせる独特な動きを覚えていますか?

あれは実は「ルーティーン」と呼ばれるもので、多くのスポーツ選手も行っているものです。野球選手がバットボックスに入ってバットを投手側に向けるような動きをしているのをよく見かけたことがある人もいるでしょう。サーブ前に何気なくボールを弾ませるテニス選手も多くいますね。

実はこの「ルーティーン」、作業に取り掛かる前に一定の動作をすることで、自分専用のスイッチのように気持ちを切り替えることができるのです。そして、この原理はスポーツだけでなく、勉強にも応用できます。「この動作をしたら集中する」と決めて勉強前に一定の動作をすることを習慣付けてみましょう。

例えば「コーヒーを飲む」でも「深呼吸をする」でもなんでも構いません。何度も繰り返すことで脳に刷り込まれ、ルーティーン効果が高まると言われています。

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3.マインドフルネス瞑想

スティーブ・ジョブズ氏が行っていたことで有名になった「マインドフルネス」をご存知でしょうか。

簡単に言えば、瞑想のメソッドをベースにして、集中力や精神力を高めるものです。少し胡散臭いように感じられてしまうかもしれませんが、マインドフルネスによる不安やストレスの削減効果は科学的に実証されています。

MRI(磁気共鳴画像診断装置)を使った研究でも、実際に脳の機能と構造に変化を与えていることが分かっています。ビジネス界もスポーツ界も導入している、科学的効果のある手法なのです。

実際にマインドフルネス瞑想を行う方法の一例をご紹介します。

1.背筋を伸ばし、足を肩幅に開いた状態で椅子に座る
2.視線を斜め前に落とすか、目を閉じる
3.自然に呼吸し、息を吸ったときに腹の皮が張る感覚や吐いた時にそれが緩む感覚に意識を向ける

この状態を5~10分程続けます。

恐らく学校や趣味のことなど、他のことを考えてしまって注意がそれる瞬間があると思います。その際には何のせいで注意がそれたのかを心の中にメモして、再度呼吸に戻ってください。この作業を淡々と続けることで、勉強中でも試験中でも集中力をコントロールすることができるようになります。

マインドフルネス瞑想は、言わば心の筋トレのようなもの。毎日5~10分、継続してみてはいかがでしょうか。ストレス軽減の効果もあるので、受験生には特におすすめです。

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どれもいますぐに始められる習慣ばかりです。気軽に試してみてくださいね。

(参考)
STUDY HACKER|勉強に集中する方法をあらゆる角度から考察してみた。
STUDY HACKER|スティーブ・ジョブズも行っていた。極度の集中状態『ゾーン』に入るための3つの方法。
STUDY HACKER|勉強するときには時計よりもコレを使え! 東大生が教える勉強時間管理術
日本経済新聞|意図して「ゾーン」状態に 最高のプレーで実力発揮
NIKKEI STYLE|ジョブズや琴奨菊も実践 「マインドフルネス」の効果