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習慣化にかかる時間は254日！？　それでも続けるための、3つの方法

習慣化 自己啓発 勉強法 コラム STUDY HACKER編集部

三日坊主な女性

「資格の勉強を始めよう」

「英語を毎日続けよう」

そう決めたのに、数日でやめてしまい、「また三日坊主だった……」とため息をついた経験はありませんか。

じつは近年の研究を見ると、続かない原因は「意志の弱さ」ではないようです。問題は、「続くまでの時間」の思いこみと、「続け方」のまちがいにあります。

今回は、三日坊主を「自然なこと」と考えて、無理なく勉強を続ける方法を紹介します。

三日坊主は普通のこと。習慣になるまで「18〜254日」

ロンドン大学のLally氏らの研究では、96名の参加者が毎日同じ状況で同じ行動を続け、「考えなくても自然にできる状態」になるまでの日数を調べました。*1

習慣になるまでの日数

18〜254日

同じ「毎日続ける」でも、人によって14倍近い差

つまり、最初の数日でつまずくのは、ごく普通のことなのです。

さらにこの研究では、1日できなかったくらいでは、習慣づくりの流れは大きく崩れないこともわかりました。*1

本当にもったいないのは、1日休んだ自分を責めて、勉強そのものをやめてしまうことです。

続けるコツは3つ。「意志」ではなく「勝手に続く形」をつくる

では、どうすれば続くのでしょうか。コツは3つ。どれも、意志でがんばるのではなく、「勝手にそうなる」形をつくるという点で共通しています。

枠作り

1「いつ・どこでやるか」を先に決める

Lally氏らの研究では、毎回同じ状況でくり返すことが、習慣づくりの大事な条件でした。*1

「何をやるか」より先に「いつ・どこでやるか」を決めてしまうのがポイントです。

「いつ・どこ」を決める例

  • 夕食の5分前に、5分だけ問題を解く
  • 朝のコーヒーの時間だけ、英語アプリを開く

2「すぐの楽しみ」をセットにする

「将来のため」だけでは、勉強はなかなか続きません。

研究でも、「あとで役に立つ」ことより、「いまやっていて楽しい」ことのほうが、続くかどうかを強く左右するとわかっています（Woolley氏とFishbach氏）。*2

「すぐの楽しみ」をくっつける例

  • お気に入りのカフェで勉強する
  • 勉強のあいだだけ、好きな飲み物やおやつを楽しむ
  • 勉強を、楽しい予定の直前に入れる

3「問い」の形にして思い出す

覚えたことは、時間をおいて何度も復習すると身につきやすくなります。ただ、復習が義務になると、やる気が下がってしまいます。

そこでおすすめなのが、覚えたことを「問い」の形にして、自分にリマインドする方法です。答えは書かず、質問だけをスマホの通知やメモに残しておきます。

「問い」にして残す例

  • 「〇〇の意味は?」
  • 「あの制度が始まったのは何年?」

人は「思い出せない」と気づくと、その空白を埋めたくなるからです（Loewenstein氏の好奇心の研究）。*3

俳優の名前が思い出せないと、気になって仕方がない。あの感覚を、勉強に利用するイメージです。

復習の間隔のヒント

復習の間隔は、「どれくらい先まで覚えていたいか」で決めるとよいそうです。長く覚えたい内容ほど、間隔も長めに取ります。*4

＊＊＊

「続かない自分はダメだ」という思いこみを、まず手放しましょう。

早い人で18日、遅い人で254日。1日抜けても、流れは崩れない。

意志でがんばるより、勝手に続いてしまう形をつくることから始めてみてください。

カレンダー

よくある質問（FAQ）

Q. 三日坊主になるのは、意志が弱いからですか?
意志だけの問題ではありません。Lally氏らの研究では、習慣になるまでの日数は18〜254日と、人によって大きくちがいました。数日で身につかないのは、むしろ普通のことです。
Q. 1日サボったら、最初からやり直しになりますか?
なりません。Lally氏らの研究では、1回できなかったくらいでは、習慣づくりの流れは大きく崩れませんでした。「失敗した」と考えてやめてしまうほうが、もったいないといえます。
Q. 勉強を続けるには、何から始めればいいですか?
まず「いつ・どこでやるか」を決めることです。同じ状況でのくり返しが習慣化を進めます。あわせて、「いまやっていて楽しい」と感じられる工夫を足すと、さらに続きやすくなります。
（参考）

*1: European Journal of Social Psychology｜How are habits formed: Modelling habit formation in the real world
*2: Personality and Social Psychology Bulletin｜Immediate Rewards Predict Adherence to Long-Term Goals
*3: Psychological Bulletin｜The Psychology of Curiosity: A Review and Reinterpretation
*4: Psychological Bulletin｜Distributed practice in verbal recall tasks: A review and quantitative synthesis

【ライタープロフィール】
STUDY HACKER 編集部

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