月曜・火曜は意欲が高くても、水曜あたりから「なんとなくだるい」「集中できない」と感じる——こんな状態になってしまいますよね。
水曜日にエネルギーダウンするのは、じつは当たり前のこと。平日に働き、土日に休むリズムなら、水曜日が疲労のピークになることがわかっています。*1
そこで、あえて水曜日を「戦略的にリカバリーする日」として位置づけてみませんか？
こうすることで心身のエネルギーを補給し、週の後半のパフォーマンスを上げることができます。
本記事では、週の折り返しでパフォーマンスを落とさない人が実践している3つの習慣をご紹介します。
水曜日の朝: 「やることリスト」を見直す
水曜日の朝にぜひおすすめしたいのが、「やることリスト」の見直し。
週の折り返しである水曜日は、タスクにある程度着手しているものの、まだゴールまでは距離がある——そんな中だるみしやすいタイミングです。
また、月・火と仕事を進めるうちに、状況や優先度が少しずつ変化していることも多いでしょう。
このタイミングで、現状に合わせて「やることリスト」を整理すれば、「今週中に本当に片付けるべきタスク」がはっきりします。
社員研修事業などを手がける株式会社コンパス代表取締役の鈴木進介氏は、「やるべきことが多くて混乱してきた、一度整理したい」ときこそ、「TODOリストの『仕分け』が重要」だと指摘しています。*2
疲れがたまり、やる気も低下している水曜日こそ、「やることリスト」から不要なタスクをカットし、身軽になっておくことが大切なのです。
鈴木氏が提案する仕分け方法は以下の通り。
やることリストのタスクを、以下の3つに振り分けます。このときに振り分けられなかったものが、いまやるべきタスクです
- 先延ばし：
「必ずしも今優先的にやる必要はない」タスク。 - たたき台：
「必ずしも当日中に100％の精度が求められていない」タスク - お任せ：
「他人に任せられるか、もしくは他人の協力を得て行う」タスク *2
「やることがたくさんある……」と思うとただでさえしんどい気持ちに拍車がかかりますが、「今週はこれだけやればOK！」とわかると、気持ちが軽くなります。
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水曜日の昼: 「お楽しみ時間」を確保する
朝に「やることリスト」を整えて気持ちを立て直したとしても、やはり昼ごろになると疲れを感じるでしょう。
ここで「お楽しみ時間」を確保し、心のエネルギー補給をするのがおすすめです。
「お楽しみ」といっても、特別なことをする必要はありません。「手軽に取り入れられ、確実に嬉しくなるもの」であれば、なんでもOK。
たとえば——
- いつもはお弁当だけど、水曜は好きなカフェでランチをする
- いいチョコレートをデスクに入れておき、水曜だけ食後に食べる
- 推し活デーとして、好きなアーティストの曲や動画を観る
このような小さなご褒美でも、やる気がアップすることが科学的にわかっています。
脳科学者で公立諏訪東京理科大学教授の篠原菊紀氏は、ご褒美とやる気の関係について、以下のように説明しています。
「〇〇すれば〇〇が得られる」のように自分で行動と報酬をセットにすることで、線条体への刺激になり、やる気があがります。*3
とはいえ、「小さなご褒美といっても、お菓子は毎日食べているし、好きなドラマもよく観ている。だから水曜にやっても、特別感がなく、そんなにテンションが上がらない」という方もいるのではないでしょうか？
臨床心理士の中島美鈴氏は「そもそもご褒美は『日頃ある特定の行動を通してしか得られないようなよい結果』であればあるほど効果的にはたらくもの」であると指摘し、ご褒美によってやる気を上げたいなら「日常にご褒美がない状態と、ある状態のめりはりをつけていくことが必要」だと述べています。*4
水曜日に「お楽しみ時間」を確保してやる気を回復させるには、「これは水曜日だけに楽しめるご褒美！」と決め、ほかの日は我慢することが大事なのです。
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水曜日の夜: とにかく「睡眠時間」を確保する
「お楽しみ時間は、昼だけじゃ足りない！」と、夜に友人との食事や、習い事を入れることもあるでしょう。
もちろんそれはOKなのですが、水曜日の夜はできるだけ早く家に帰るのがおすすめ。
というのも、週後半のパフォーマンスを維持するには、水曜日にたっぷり睡眠時間を取ることが大切だとわかっているから。
心療内科医の森下克也氏は、平日に働き、土日に休むスタイルだと、身体のリズムが以下のように変化すると述べています。
「仕事が始まる」という緊張感で、急激に血圧が上がるが、活動量は上げきれない
やっと身体が言うことを聞き、効率アップ
仕事に順応してパフォーマンスがアップするが、疲労のピーク
休日前という心理的効果から回復傾向となる *1
（※木曜日については、引用先での言及は無し）
水曜日に疲労がピークに達するのは当たり前。そんな水曜日の疲労を軽減する方法として、森下氏はいつもより30分早く寝ることを提案しています。*1
30分だけなら、なんとかできそうな気がしてきませんか？
どんなに楽しんだとしても、水曜日の夜は早めにベッドに入ること。これが週の後半のパフォーマンスにつながります。
どうしても多めに時間が取れない人は、入浴剤やアイマスクを活用して脳の深部体温を効率よく下げるといった工夫をしてみましょう。
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＊＊＊
水曜のだるさは、誰にでも訪れる自然な現象。
意識的に「自分の心身を回復させる時間」を取り入れることで、週後半のパフォーマンスが見違えるはず。ぜひ試してみてください。
よくある質問（FAQ）
Q. 週の半ば、水曜日に仕事のやる気が低下するのはなぜですか？
平日に働き土日に休むリズムでは、水曜日に疲労がピークに達し、身体のリズムが低下するためです。このだるさは、心身のメカニズム上、誰にでも起こる自然な現象です。
Q. 仕事のやる気を上げるための「ご褒美」の効果的な使い方は？
「水曜日だけ」のように、特定の行動と報酬をセットにして特別感を持たせることが重要です。脳の線条体が刺激され、日常とメリハリがつくことでやる気が向上します。
Q. 週後半のパフォーマンスを維持するために最も効果的な休息法は？
水曜日の夜に「いつもより30分早く寝る」ことです。疲労がピークに達するタイミングで意識的に睡眠時間を確保することで、木曜以降の生産性を維持しやすくなります。
*1 FNNプライムオンライン｜疲労のピーク「水曜日」はいつもより30分早く寝て！月曜日の朝がつらい人こそ試したい、心理的な休みの作り方
*2 プレジデントオンライン｜なぜ｢やることリスト｣が山積みになるのか…段取り下手にこそ勧めたい"すごいノート術"
*3 ベネッセ教育情報｜脳科学でわかる！やる気を起こす1アクション
*4 朝日新聞｜「頑張ったあとのご褒美」にときめかない 生活を変える数分の努力
柴田香織
大学では心理学を専攻。常に独学で新しいことの学習にチャレンジしており、現在はIllustratorや中国語を勉強中。効率的な勉強法やノート術を日々実践しており、実際に高校3年分の日本史・世界史・地理の学び直しを1年間で完了した。自分で試して検証する実践報告記事が得意。
