「疲れているはずなのに、いろいろなことが気になってなかなか寝つけない」
「起きたときに、疲れが全然とれていない」
このように、睡眠の悩みを持つビジネスパーソンは多いのではないでしょうか。あなたが睡眠に満足できない原因は、就寝前の過ごし方にあるかもしれませんよ。
今回は、科学的に証明されている、眠りの質を高めて翌日のパフォーマンスを高める方法を3つご紹介します。ストレス解消にも効果大ですよ。
【1】スマートフォンは “就寝2時間前” までにやめる
寝る直前まで、スマートフォンで動画を観たりSNSをチェックしたりしていませんか。スマートフォンの液晶画面が発するブルーライトは、メラトニン（※体に「寝る時間ですよ」という信号を送るホルモン）の生成を抑えてしまうため、睡眠に悪影響を与えます。メラトニンが適切に分泌されないと、眠りにつくのが難しくなり、眠ったとしてもぐっすり寝つくことが難しくなるそうです。
アメリカ科学会の研究者であるブライアン・ゾルトスキー氏は、皮肉を込めて以下のように述べています。
One of the best biological cues we have to what time of day it is is light. And it turns out that blue light in particular is very effective at basically predicting when morning is.
（いま何時なのかを知るうえで、光は最良の生物学的合図のひとつです。そしてブルーライトは特に、朝がいつであるかを予測するのにとても効果的なのです）
（引用元：YouTube｜How Smartphones Keep You Awake ※カッコ内の和訳は筆者が補った）
本来なら寝る時間であるにもかかわらず、ブルーライトのせいで、脳が「朝だ」と勘違いしてしまうかもしれないのです。睡眠サイクルが乱れれば、翌日のパフォーマンスが悪化するだけでなく、肥満や記憶障害など健康へのさまざまな悪影響が発生します。
『一流の睡眠』の著者で医師の裴英洙氏によれば、就寝の2時間前にはパソコンやスマートフォンの使用をやめるのが理想とのこと。パソコンやスマートフォンを使いたいのなら、朝起きてからにしましょう。
【2】ジャーナリングで脳と心をすっきりさせる
「頭の中にいろいろなことが浮かんできて寝つけない……」という経験がある人も多いのではないでしょうか。寝る前に頭の中をクリアにする手段として、感情をノートに書き出す「ジャーナリング」をおすすめします。
ジャーナリングは「書く瞑想」とも呼ばれています。ケンブリッジ大学の研究によると、感情を文章にして表現することは健康維持に役立つそう。頭の中に浮かんでいるネガティブな感情や経験を文字化して頭から追い出せば、脳がほかの事柄を考えるスペースを作り出せるのです。
嫌なことをあえて思い出すのは、一見マイナスな行動のように思えるかもしれません。しかし心理学においても、辛いことやトラウマを文章で表現することが治療になるという調査結果が出ています。
方法は、寝る前に5分ほど、考えるより先に手を動かす感覚で、心の中にあることを書き殴るだけ。以下のように取り留めのない文章でかまいません。
「後輩のミスで残業することになり、友人との飲み会に行けなかった。楽しみにしていたのにショックだ。思わず後輩に怒ってしまった。しかし思えば自分も昔はミスばかりだったし、自分の指導方法にも問題があったかもしれない。個人的な事情で必要以上に後輩を萎縮させてしまったのはよくなかった。後悔している……」
心の中のモヤモヤとした感情を言語化するだけでよいのです。夜のうちに脳をリフレッシュさせ、翌日の朝に新しいことを考えるための余力を作りましょう。
【3】6分間だけ読書する
瞑想アプリやアロマなど、寝る前にリラックスできるツールを利用している人も多いのではないでしょうか。ストレスを軽減させて快眠へと導く方法は、ほかにもあります。
サセックス大学の研究によると、たった6分間の読書で、心拍数が下がり、筋肉の緊張がほぐれ、ストレスレベルが68パーセント軽減されるのだそう。68パーセントという軽減率は、音楽を聴く、お茶を飲む、散歩をする、といった行為よりも効果が高いのだとか。
研究に携わった認知神経科学者のデイビッド・ルイス氏は、以下のように述べています。
It really doesn't matter what book you read, by losing yourself in a thoroughly engrossing book you can escape from the worries and stresses of the everyday world and spend a while exploring the domain of the author's imagination.
（どんな本でもかまいません。心から興味を湧きたてられる本に没頭することで、日頃の心配事やストレスから解放され、著者の想像の世界を探索できるのです）
（引用元：The Telegraph｜Reading 'can help reduce stress' ※カッコ内の和訳は筆者が補った）
読書でストレスを軽減させることが、よい眠りへのカギになるようです。
＊＊＊
日中の生産性を高く保つためにも、夜の習慣を見直してみてはいかがでしょうか。
寝る前はスマートフォンから離れ、ストレスは紙に書き出し、少しだけ読書の時間をとってリラックス。すべてを一気に取り入れるのは難しいかもしれませんが、ひとつずつ試し、自分に合った方法を見つけてくださいね。
（参考）
BUSINESS INSIDER｜The easiest ways to prevent the eyestrain caused by staring at screens, according to ophthalmologists
BUSINESS INSIDER｜How smartphone light affects your brain and body
YouTube｜How Smartphones Keep You Awake
Cambridge University Press｜Emotional and physical health benefits of expressive writing
The Telegraph｜Reading 'can help reduce stress'
西野精治（2017）,『スタンフォード式 最高の睡眠』, サンマーク出版.
STUDY HACKER｜夜に “たった数分” ノートと向き合うだけで幸せになれる。
STUDY HACKER｜マルチタスクが脳に及ぼす悪影響とは？ 4つのデメリット
日本経済新聞｜眠り方改革で能率アップ 寝る前2時間スマホ断ち
【ライタープロフィール】
Yuko
ライター・翻訳家として活動中。科学的に効果のある仕事術・勉強法・メンタルヘルス管理術に関する執筆が得意。脳科学や心理学に関する論文を月に30本以上読み、脳を整え集中力を高める習慣、モチベーションを保つ習慣、時間管理術などを自身の生活に取り入れている。
