モチベーションが下がっても続けられる!? 科学的根拠あり「英語学習の習慣化」3つのコツ

英語学習を習慣化する3つのコツ01

「将来のキャリアのために英語をきちんと勉強していきたい」
「あの芸能人のように英語をペラペラ話せるようになりたい」
こう思い立ったとき、多くの人は「毎日200単語覚えるぞ!」「毎週オンライン英会話を続けるぞ!」と最初に気合いを入れることでしょう。

しかし、そういった心意気も長くは続かないもの。「モチベーションが維持できず、英語学習が続かない……」という悩みをもっている人も多いのではないでしょうか。そこで今回は、英語学習をうまく継続させるコツをご紹介します。

習慣化に必要なのは「やる気」ではなく「行動」

英語学習が続かない原因を、次のように「やる気」や「モチベーション」のせいにする人もいることでしょう。

「TOEICの点数が伸びず、やる気が下がった」
「気合や根性が足りない」
「モチベーションを伸ばしてくれる人がいない」

しかし、英語学習をはじめとする行動の継続に「モチベーションや感情の起伏などの精神面は無関係」だと、行動科学マネジメント研究所所長の石田淳氏は説きます。むしろ「確実に行動をしたという “事実” が大切」なのだそう。脳科学者の池谷裕二氏も「習慣化にモチベーションは必要ない」と述べており、「望ましい行動」をすれば自然とその行動が続けられるようになると主張しています。

モチベーションは、そのときの状況や気分によって浮き沈みが激しい要素です。モチベーションに依存しすぎると、「今日は大好きなスポーツチームが勝ったから英語を頑張ろう」あるいは「仕事でクタクタだから勉強したくない」などと考え、行動が不安定になる傾向が。何かを習慣化したいのならば、モチベーションに関係なく続けられる仕組みをつくることが必要なのです。

モチベーションに左右されずに継続できるのは、心が強い、忍耐強い性格の持ち主だけの特権だと思われがちですが、そうではありません。みなさんも日常生活において、意識しなくても習慣化できているものもありますよね。「歯磨き」がその一例。行動科学マネジメントに詳しい甲畑智康氏は、「洗面台の前に立てば、意識せずとも一連の行動が自動的に遂行される」ためと理由づけています。

英語学習もこの「歯磨き」をイメージして、頭で考えなくても「英語を学習しないと気持ち悪い」という状態にもっていければ、うまく習慣化できるでしょう。「歯磨き」のように、英語学習を習慣化できる3つのコツをお伝えします。

英語学習を習慣化する3つのコツ02

コツ1.「スモールゴール」を設定する

習慣化に必要なのはモチベーションではなく「行動」であるということは、先ほど述べましたね。石田氏によると、習慣化には「ラストゴール(最終目標)」「スモールゴール(中間目標)」の2種類の設定が必要とのこと。

「スモールゴール」では、「ラストゴール」へ到達するための具体的な目標を細分化していきます。以下が細分化の例です。

【ラストゴール】450ページほどの参考書を3ヶ月で読破する
【スモールゴール】 参考書を毎日5ページずつ読む           

石田氏によると、「スモールゴール」の設定は、最初はできるだけ低くすべきとのこと。あまりに高いゴールを設定すると、そこで挫折してしまうからだそうです。

このように、到達するための「スモールゴール」を具体的に設定し、毎日「スモールゴール」の実現に向けて望ましい行動を増やしていくことが、習慣化のコツの1つめです。

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コツ2.「ご褒美」と「ペナルティ」を設定する

2つめのコツは「ご褒美」「ペナルティ」の設定です。つまり、目標を達成した場合のちょっとした「ご褒美」と、違反した場合の「ペナルティ」を自分に与えるということ。「ご褒美」と「ペナルティ」の設定には、望ましい行動を増やし、悪い行動を減らす効果があるからです。

たとえば、「1日15分勉強を続けたら好きなチョコレートを1つ食べられる」のような「ご褒美」を設定したり、「勉強をしなかったら週末は禁酒する」のような「ペナルティ」を設定したりする、といった方法が考えられます。

また、ひとりでやろうとすると甘えが出る場合には、「スモールゴール」の実現を他者に宣言するのも有効です。そこで石田氏が提唱するのは「行動契約書」。これは、他者に宣言した「スモールゴール」を誰の目にも見える形で残す契約書のようなものです。

石田氏は「行動契約書」をつくる際のポイントとして、具体的な「スモールゴール」だけでなく、「ご褒美」と「ペナルティ」も書面で残すことを挙げています。また、望ましい行動ができているかの定期的な他者のチェックも重要とのこと。人の目があることで、さらに習慣化が促されるそうです。

英語学習に関して「行動契約書」をつくると、たとえばこのようになります。

【スモールゴール】1日15分、寝る前に、TOEICのリスニングのPart 4の本文1題のシャドーイングをする。
【ご褒美】1週間継続できたら、好きなレンタルビデオを1つ借りられる。
【ペナルティ】 2日連続でできなかったら、罰金1,000円をチェックする人に支払う。 

どうしてもチェックしてもらう相手がいないという場合には、SNSで英語学習のグループに入る、ブログなどで学習を記録したり情報を公開したりするといった方法も有効です。石田氏によると、行動を評価してもらう「サポーター」の存在も重要とのこと。同じ趣味や目標をもった不特定多数のユーザーから「サポーター」を見つけることで、見てもらっている意識が高まり、行動の発生が促せるそうです。

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コツ3. 行動の「記録」をつける

習慣化に向けて、さらに重要なのが「行動の記録」です。習慣化コンサルタントの古川武士氏は、記録には次のメリットがあると語ります。

  1. 行動のきっかけがつくりやすくなる 
  2. 可視化できることで、行動の適切性や課題点が明確になる
  3. 継続しにくい原因がわかり、軌道修正につなげやすい 

古川氏によると、手帳やノートに日々の学習時間や学習内容を記録するのが有効だそう。1週間ごとに学習記録をチェックして、学習内容の進捗状況を振り返ると、さらに記録の効果が大きくなると述べています。

最近では、学習記録をつけるスマートフォン向けのアプリも多くリリースされています。アプリで学習習慣が手軽に管理・記録できるので、習慣化できていることがひとめでわかりますね。

以下の約7分の動画で、時短型英語ジム「StudyHacker ENGLISH COMPANY」のプロトレーナー・鵜飼彩さんおすすめの学習アプリが紹介されています。アプリを使って習慣化を叶える効果的な方法がわかりやすく解説されていますので、ぜひご覧ください!

加えて、「どの段階までいったら習慣化できていると言えるのか」「学習の成果に伸び悩みがあって続けづらい」などのお悩みや疑問も、この動画をご覧いただくと解決できますよ。

  • 英語学習が続けられない理由
  • 停滞期には結果よりも行動の〇〇に注目
  • 学習行動の目標設定をするときのポイント
  • 学習記録アプリのメリット
  • 習慣化のためのアプリ活用のコツ

***
「日々の生活に追われて、なかなか英語学習まで手が回らない」「ついほかのことに夢中になって、肝心の英語学習をないがしろにしてしまう」という方は、今回ご紹介したことをぜひ実践してみてください。

監修:StudyHacker ENGLISH COMPANY 

(参考)
STUDY HACKER|三日坊主の原因はこれだった! 英語の勉強を続ける方法を科学的に考えてみた。
石田淳(2016),『まんがで身につく 続ける技術』, あさ出版.
STUDY HACKER|「行動科学 × 英語ジム」でTOEIC800点越え続出! 行動科学マネジメントの第一人者・石田 淳 氏を迎えた特別対談 
ASCII.jp|英語学習は継続がカギ「行動科学マネジメント」で続ける技術に迫る
新R25|自宅でダラダラしがちな人は必見! 実は“モチベーション”なんて存在しない!?
古川武士(2016),『30日で新しい自分を手に入れる 「習慣化」ワークブック』, ディスカヴァー・トゥエンティワン.

【ライタープロフィール】
StudyHacker編集部
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