皆さんは普段、十分に休息を取れていますか? 平日は朝から夜まで仕事に追われ、疲労を回復している余裕がないという方もいるのではないでしょうか。月曜日から金曜日まで少しずつ疲労が蓄積していき、週末が来てようやく一息、という生活はなかなか苦しいものですよね。

平日の内からきちんと疲労が解消できれば、休日も能動的に活動でき、仕事の効率も上がります。そこで今回は、そういった忙しい方のために、平日から少しずつ疲労を回復して毎日の生産性をグッと向上させるためのちょっとしたコツを紹介したいと思います。

疲労蓄積のデメリット

疲労がたまってしまうのはつらいものです。でも、それ以外にもいくつものデメリットがあります。

まず疲労を蓄積させると集中力や記憶力が低下してしまうため、頑張っているのに仕事や勉強の質が上がらなくなります。当然のことですが、疲労がたまっている時よりもたまっていない時の方が人間は高いパフォーマンスを発揮するものです。

また、疲労によって仕事へのモチベーションはさがりがち。嫌々やる仕事は質も落ち、さらに心理的にも疲労を生みやすくなってしまうという悪循環のもととなります。

平日の疲れを週末まで持ち越すと、せっかくの週末も長い時間を寝て過ごす等、疲労を引きずったまま不完全燃焼な状態で終わってしまいかねません。

逆に言えば、日々の疲れを平日の間にしっかりと癒してあげられれば、仕事に対するモチベーションもパフォーマンスも向上し、平日をはつらつと過ごした上で、その分週末も充実した時間にすることができるのです。

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疲労はなぜ蓄積するの?

平日の疲労が蓄積されてしまうのには、いくつかの理由があります。

まずは忙しさからくる睡眠不足や、ストレスによる睡眠の質の低下です。そのせいで仕事の効率が落ちてしまうと、残業やストレスが増えてさらに睡眠が阻害されてしまいます。睡眠は疲労回復の柱であるため、睡眠に関する問題は疲労蓄積に大きく影響を及ぼすことが多いのです。

次に、食事の質の低下です。忙しい平日にはついつい食事がおろそかになるという方もいるのではないでしょうか。しかし、食事でしっかり栄養を取らなければ身体が疲労を回復するための材料がそろわなくなってしまいます。

さらに、運動不足も考えられます。ただでさえ忙しい平日に運動する時間を作るのは難しいかもしれませんが、それをおろそかにしてしまうことで、余計に疲労回復が遅くなってしまう可能性があるのです。

この3点に的を絞って解決策を練れば、平日にもすっきりと疲れを取ることができるでしょう。では次に、平日にも簡単にできる疲労回復法をご紹介します。

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1. 睡眠の質を上げる

人間の疲労回復には、睡眠が最も大きな役割を果たします。長い睡眠時間を確保することはもちろんですが、忙しくてそれが難しい時でも、睡眠の質を上げられれば、疲労回復の効果を狙うことが可能です。

はじめに、睡眠の質を低下させる習慣をなくしましょう。明るい部屋で寝る直前まで過ごすことや、スマートフォン、PC等の画面の光を目にすることは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を阻害し、睡眠の質を低下させてしまいます。できれば入眠1時間前くらいからは部屋の明かりを暗めに設定し、スマートフォンやPCは扱わないように気をつけましょう。

また、食事の後に消化管が活発に動いている間は、睡眠の質が低下することも分かっています。そのため、食事は入眠の3時間前までには済ませるようにしてください。アルコールも睡眠の質を低下させてしまうので、疲れて帰ってからの1杯というのも魅力的ではありますが、なるべく控えて睡眠の質の向上を目指しましょう。

なかなか寝付けないという方は、お風呂に入る時間を気にしてみるのもおすすめです。だいたい眠る1~2時間前に入浴すると、寝る時間に深部体温が下がり始めるため、自然と眠気がやって来ます。普段はシャワーで済ませることが多いという方は、シャワーを浴びる時に熱めのお湯を洗面器に張りしばらく足湯をするだけでも同様の効果が得られますよ。

2. 疲労回復に利く栄養素を取る

疲労をしっかり回復するには、しっかりとした食事を取ることが重要です。特にビタミンB群を積極的に摂取すると、疲労回復に大きな効果が期待できますよ。具体的には、ビタミンB1は豚肉やウナギ、ニンニク等、ビタミンB2は卵、納豆、牛乳、ほうれん草、レバー等に多く含まれています。他にもビタミンB6やB12、C、Eなどにもそれぞれ疲労回復に効果があると分かっているので、それらを多く含んだ食材を意識して取るようにするのが良いでしょう。

そうは言っても、なかなか食事にこだわる時間が取れない、という方もいるかもしれませんね。そういう場合には、サプリメントを使って足りない栄養素を上手に補うと良いかもしれません。

3. 忙しくても適度な運動を心がける

平日に適度な運動をすることも、疲労回復には役立ちます。運動をしたら余計に疲れてしまいそう……、と思われるかもしれませんが、実はそうではありません。運動不足が続くと身体の代謝機能が低下して、むしろ疲労回復がしにくくなってしまいます。つまり、身体に疲労がたまらない程度の適度な運動を取り入れることは、代謝を良くして疲労物質の分解を早め、全身の疲労を取るために重要なことなのです。

しかし、忙しい平日に時間を作って運動するというのは難しいかもしれませんね。そんな方は、通勤時間を上手に使って「なるべく階段を利用する」、「一駅だけ早く降りて歩いてみる」等の方法や、「電車の中では座らずに、体幹を鍛えながらバランスを取る」等のような小技を駆使したちょっとした運動を行うことをおすすめします。

その他にも、寝る前にストレッチを行うことは血行を良くして代謝の向上につながりますし、全身の筋肉が解れて睡眠の質のアップも望めるため、正に一石二鳥ですよ。

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忙しいビジネスパーソンほど、普段から疲労がたまりがち。だからこそちょっとしたコツを取り入れて、上手に疲労を回復できるようになりましょう。ぜひ今夜から実践してみてください。

(参考)
日本経済新聞│脱「週末ランナー」 週半ばの15分ランで差がつく
Fuminners│お風呂に入ると寝る時刻が遅くなるので、お風呂は朝派なのですが…。
Fuminners│睡眠効果UPの入浴方法とは?温度や時間、タイミングは?
ヘルスケア大学│疲労回復に積極的にとりたいビタミン
タケダ健康サイト│体の疲れに良いビタミン