ほかの人と差をつけたいあなたへ。「朝にやるべき3つの習慣」と「夜にやるべき3つの習慣」

朝と夜の時間の使い方01

みなさんは、有意義な毎日を送ることができていますか。「朝起きてすぐ」や「夜寝る前」のちょっとした空き時間を有効活用したいのに、何をしてよいかわからず無駄に過ごしてしまう……そんな人もいるのではないでしょうか。

そこで今回は、1日を有意義に過ごすために「朝」と「夜」にやるべきことをご紹介します。

「朝」にやるべき3つのこと

まずは、朝にやるべき3つの習慣をご紹介しましょう。

【やるべきこと1】重要なプロジェクトに関係する仕事

フロリダ州立大学の心理学教授であるロイ・ボーマイスター氏によれば、夕方よりも早朝のほうが、仕事に取り組む意欲が湧く傾向があるそう。また、タイムマネジメントの専門家であるローラ・バンダーカン氏も、一日中仕事に追われるような状況を改善するためには、午前中、とりわけ早朝の時間帯を活用することが有効だと示しています。

朝は、ほかの人から比較的邪魔されにくい時間帯ですよね。大事な仕事を抱えているときには、夕方や夜の時間帯よりも集中して取り組むことができるはずです。

株式会社セブンイレブンの社長である高城幸司氏も、「起きた直後」は脳の疲労が最も少なく集中しやすい時間帯であるため、仕事の効率が上がるとしています。何か自主的に取り組みたい作業があるときは朝に取り組んでみると、新しいアイデアなどを思いつきやすいため、充実した結果が得られるでしょう。

【やるべきこと2】有酸素運動

早稲田大学スポーツ科学部教授の内田直氏によれば、ランニングやジョギングといった有酸素運動を朝に行なうことには、主に2つのメリットがあるそう。

1つは、運動することで脳の機能が活性化し、認知能力が向上するという効果。ウェスタンオーストラリア大学人間科学部のマイケル・ウィーラー博士らが行なった研究によれば、朝、自転車に乗るなどの有酸素運動をすることで、意思決定を中心とした認知機能が1日を通して活性化するそう。朝に体を動かし、頭をさえた状態にしておけば、その後の仕事効率はきっと上がるはずです。

2つめは、習慣的に運動をこなすことで身体の覚醒状態と休止状態のメリハリがつき、24時間のリズムが定着するという効果。運動をすると、脳がリラックスしているときに働く副交感神経よりも、覚醒しているときに働く交感神経が優位となるため、1日を通して活動的でいられますよ。

【やるべきこと3】ベッドメイキング

「The Power of Habit」の著者でジャーナリストのチャールズ・ドウィッグ氏によれば、朝にまずベッドメイキングをこなすと、ほかの効率的なルーティンが促されて生産性が高まるとのこと。

ベッドメイキングのルーティンを毎朝欠かさずこなすことで、「次は仕事のメールをチェックしよう」といったように、次のルーティンへと行動がつながりやすくなります。すると、朝に計画している一連のルーティンをスムーズに行なえるようになるのです。

また、ウェブサイト「Hunch.com」が約68,000人を対象に行なった調査では、ベッドメイキングの習慣がある人は、その習慣がない人に比べて幸せや成功を多く感じているという結果が明らかとなっています。その背景には、ベッドメイキングによって生活環境が整い、メンタルの安定によい影響を与えているという要因があったそう。

1日の始まりにベッドメイキングをすることは、生活面や精神面でプラスに作用する習慣のひとつであると言えるでしょう。

朝と夜の時間の使い方02

「夜」にやるべき3つのこと

続いて、夜にやるべき習慣を3つご紹介します。

【やるべきこと1】読書

バラク・オバマ前大統領や、マイクロソフト創業者のビル・ゲイツ氏は、夜寝る前の時間に、少なくとも30分以上読書をする習慣があるそう。

読書を夜に行なうことには、さまざまなメリットがあります。たとえば、睡眠を導入する効果。大阪府立大学の名誉教授である清水教永氏は、あまり難解でないシンプルな本を夜に読むと、副交感神経が活性化してリラックスするため、より深い眠りにつきやすくなると言います。あわせて、紙の本での読書なら、電子機器のブルーライトによって入眠が妨げられることも減り、よい睡眠をとれるようになるでしょう。

また、認知神経科学者のデイヴィッド・ルイス氏らによる研究で、さまざまな行為のうちどれがストレスレベルを低下させるのかを検証したところ、読書がストレスレベルを最も低下させたのだとか。読書をする時間を夜に設けることで、生活全体の質も向上していくに違いありません。

【やるべきこと2】予定の作成

アメリカ・ベイラー大学の研究者らによる若者を対象とした比較研究では、寝る前の時間帯に「翌日にやらければならない」と思っている内容をリスト化して書くと、眠りにつきやすくなるという結果が明らかとなっています。これは、ストレスを感じやすい「翌日にやらなければならないこと」を事前に視覚化しておくことで、不安などの精神的な負担が減るからだそう。

また、この研究の著者であるマイケル・スカリン氏は、人は常にやらなければならないタスクに追われているとし、そのタスクを書き出すことで、脳内で情報を一時的に記憶し処理する「ワーキングメモリ」の負担を減らせると指摘しています。就寝前に「To Doリスト」を作成して睡眠効率を上げ、翌日の脳の負担を軽くしてあげましょう。

【やるべきこと3】暗記系の勉強

東京大学薬学部教授の池谷裕二氏によれば、勉強には「就寝前の1時間」が適しているそう。これには、睡眠と学習の関係が大きく影響しているようです。睡眠がもつ学習上の効果について、池谷氏は以下のように述べています。

実は睡眠には、脳に蓄えた知識を整理整頓して使える状態にする役割があることがわかっています。知識の量が変わるのではなく、知識の質が変わるわけです。

(引用元:PRESIDENT Online|「寝る前1時間」は勉強のゴールデンアワー

池谷氏が言うには、勉強したあとに睡眠をとってから語学のテストに取り組んだほうが、睡眠をとらずにテストに取り組むよりも成績が向上したという実験結果もあるようです。一夜漬けはよくありませんが、寝る前のたった1時間なら、勉強に費やせば大きな効果が得られるでしょう。

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時間の使い方は人それぞれ。毎日のちょっとした習慣で、ほかの人と差がつく効率のよい時間の使い方ができるようになりますよ。

(参考)
Inc.|14 Things Successful People Do First Thing in the Morning
Psychology Today|Make Your Bed, Change Your Life?
東洋経済オンライン|「朝型人間は仕事ができる」の怪しすぎる根拠
Bicycling|Want Your Boss to Think You’re Smarter? Break a Sweat in the Morning
Dreams|What Does Reading Before Bed Do To An Adult’s Brain?
Livingくらしナビ|[睡眠編] 寝る前の読書って、ぐっすり寝つくためにはよいの? よくないの?
Business Insider|15 things successful people do right before bed
Forbes|Writing A To-Do List May Help You Fall Asleep Faster
PRESIDENT Online|「寝る前1時間」は勉強のゴールデンアワー

【ライタープロフィール】
YOTA
現在、大学の法学部にて法律を専攻中。哲学や心理学にも興味があり、個人的にアドラー心理学を学習中。趣味は音楽を聴くことやお笑い鑑賞。

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