仕事からの帰宅後、みなさんはどう過ごしていますか？ テレビドラマを観たり、友人と電話をしたり、音楽を聴きながらソファで寝そべったり……。それぞれの過ごし方があるかもしれませんね。
夜は朝に比べて時間がとれるとき。もしあなたが優秀なビジネスパーソンになりたいと思っているのなら、本当に頭がよくて優秀な人の夜習慣をヒントに、帰宅後の時間を過ごされてみてはいかがでしょう。さっそく今夜から取り入れたい4つの習慣について、科学的な根拠も交えながらお伝えします。
本当に頭のいい人は、帰宅後に「読書」をする
世界的なトップリーダーに、読書家が多いのはよく知られていますよね。多忙な彼らは夜の時間を利用して「読書」をしています。たとえば、マイクロソフト創業者のビル・ゲイツ氏は、毎晩就寝前の1時間を読書にあてているのだそう。その理由のひとつは、入眠しやすくするためだとか。
読書がもたらすリラックス効果については、学術的な根拠も示されています。イギリスのサセックス大学が行なった研究で、音楽を聴く・温かいお茶を飲む・散歩をするなどのリラクゼーションよりも、読書がストレス軽減に役立つことが明らかになっています。驚くことに、読書によってストレスが最大68％も軽減されたのだとか。
精神科医の樺沢紫苑氏いわく、その研究では、読書を始めてたった6分後に、ストレスにより交感神経が活発だった状態から、副交感神経が優位のリラックスした状態に切り替わっていったのだそう。優秀な人が就寝前に読書をするのは、一日の仕事の疲れを癒すためなのかもしれませんね。
また、就寝前の読書は、記憶の定着という観点から考えても理にかなった習慣です。ドイツのリューベック大学が発表した研究によると、何かを学習したあと、すぐ眠りにつくほうが、内容が定着するのだそう。
通常、覚えた記憶は海馬に蓄えられたあと、脳のハードディスクドライブである新皮質に移動し、長期記憶として保管されてようやく脳に定着します。何かを覚えたあとにすぐ眠ると、この記憶定着までの流れが妨害されないため、覚えた内容を忘れずにいられるとのこと。
就寝前の読書は、リラックスのためにも、知識を蓄えるためにも、大切な時間と言えるでしょう。眠りにつく前に、本を開く習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか。
本当に頭のいい人は、帰宅後に「マインドフルネス」をする
優秀なビジネスパーソンは、仕事の疲労を翌日までもち越さず、夜にしっかりリセットしています。そのための習慣として、たとえば、数々の革新的なアイデアを生み出したアップル社の共同設立者スティーブ・ジョブズ氏は、一日の最後の時間に「瞑想」をして過ごしたのだそう。
マインドフルネスの研究に詳しいアメリカ精神医学会会員の久賀谷亮氏は、マインドフルネス瞑想には、リラックス効果があると述べます。私たちの脳は、普段特に知的な活動をしていないときでも、未来や過去のことを考えるなどして、常に脳のDMN（デフォルト・モード・ネットワーク）という部位を活動させています。ぼーっとしていても疲れがとれないのは、DMNの活動量が多いから。マインドフルネス瞑想は、このDMNの消費を抑え、脳の疲労を癒す効果があるのです。
加えて、ハーバード大学のサラ・ラザール博士らが行なった研究によると、マインドフルネス瞑想によって脳の灰白質（ニューロンの細胞体が集まる領域）密度が増加したことが明らかになったそう。主に変化が確認されたのは、海馬、後部帯状皮質、側頭頭頂接合部と小脳の部位。これらは学習・記憶処理・感情のコントロールなどを担う領域です。
毎日の瞑想習慣が、脳を癒すだけでなく育てることとなり、結果的に仕事の生産性の向上につながるのです。優秀な人がこれを習慣にしているのもうなずけますね。静かに過ごせる時間を確保できたら、マインドフルネス瞑想にあててみてはいかがでしょうか。
本当に頭のいい人は、帰宅後に「日記」を書く
本当に頭のいい人は、自身の成長のため、一日の行動や出来事を振り返り、考察する習慣をもっています。そのために活用しているのが「日記」です。
Yahoo!アカデミアの学長を務める伊藤羊一氏によると、成長するために欠かせない振り返りのポイントは「Action（行動）・Skill（能力）・Mind（思考）」のサイクルを回すこと。日々の勉強によりSkillやMindを鍛えるだけでなく、それらをActionに移し、Actionの結果をまたSkillやMindに反映させることが重要だと言います。
伊藤氏が、振り返りに一番シンプルに役立つものとしてすすめるのが「日記」です。その日にした行動について「これはどういう意味をもつのか」と自問し考えることが、新たな気づきや学びを得ることにつながるのだそう。さらに、それを行動に反映させることで、前述した成長サイクルが回り、仕事力が伸びていくのです。
日記をつけるときは、デジタルツールを使うのもいいですが、ぜひ手書きをしてみましょう。2014年に発表されたプリンストン大学とカリフォルニア大学の共同研究によれば、パソコンでメモをとった学生よりも、手書きでメモをとった学生のほうが成績がよかったとのこと。
手書きで日記を書けば、脳の複数の領域が刺激され、学びを深いレベルで頭に入れられます。振り返りや考察が、より進むことも期待できるでしょう。
本当に頭のいい人は、帰宅後に「明日の予定」を書く
「帰宅しても頭から仕事のことが離れない」そんなことはありませんか？ 優秀な人は帰宅後、仕事モードをオフにするための儀式を行なっています。その方法とは「明日の予定を書き出す」こと。実際、アメリカン・エキスプレスの前CEOであるケネス・シュノー氏は、勤務終了後に翌日取り組むべき仕事のリストを書き出していたのだそう。
神経科学者のダニエル・J・レヴィティン氏によると、人は何かを気にかけていると、それを忘れずにいようと脳が緊張状態になるのだそう。脳の灰白質は常に活動することとなり、気にかけていることが頭のなかでずっと繰り返され、モヤモヤがとれない状況に。脳が休まらず、睡眠中の記憶定着にも影響を与えかねないのだとか。
そんな “心配事のループ” を防ぐために、コンピューター・サイエンスの専門家であるカル・ニューポート氏は、「その日を締めくくる儀式」を行ない、「今日やるべきことは終わった」と脳に教えこませ、オフモードに切り替えることを推奨しています。
具体的には、明日の予定を立てるのがよいでしょう。メンタリストDaiGo氏いわく、その際は単にToDoリストをつくるのではなく、余裕をもって設定した予定のリストをスケジュールに組み入れるのが好ましいそう。ToDoリストだと、一日では終わらない量のタスクを書き出しがちで、達成できなかったときにネガティブな感情が生まれてしまうためです。
確実に達成できる現実的な予定を、翌日のスケジュールに組み入れる。そんなことを、「その日を締めくくる儀式」として習慣づけてみてはいかがでしょうか。
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優秀な人の夜習慣は、意外と簡単なものでした。秘訣は、夜にきちんとリラックスをして、翌日のパフォーマンスを向上させること。ぜひ意識したいですね。
（参考）
Inc.｜A Good Night's Sleep Is Key to Success. Here's How Much Bill Gates, Jeff Bezos, and Warren Buffet Get Each Night
UNIVERSITY OF MINNESOTA｜Reading for Stress Relief
日刊ゲンダイDIGITAL｜「スマホより6分間読書」 精神科医が薦めるリラックス術
AFP BB News｜記憶定着には「すぐ睡眠」が効果的、独研究
Inc.｜3 Nightly Habits That Helped Steve Jobs Rest and Recharge
PRESIDENT Online｜ハーバード大が突き止めた｢年をとるほど脳が活性化する条件｣
R25｜医学博士が語る「瞑想」の驚くべき効果。オススメのやり方や時間についても教えてもらった
脳科学辞典｜灰白質
リクナビNEXTジャーナル｜伸びる人の3大共通点「素直」「好奇心」あと1つは？―Yahoo!アカデミア 伊藤羊一
SAGE journals｜The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand Over Laptop Note Taking
entrepreneur｜6 Quiet Daily Rituals of Every Billion-Dollar CEO
Mentalist DaiGo Official Blog｜人生が翌日から激変する【寝る前20分の使い方】
【ライタープロフィール】
青野透子
大学では経営学を専攻。科学的に効果のあるメンタル管理方法への理解が深く、マインドセット・対人関係についての執筆が得意。科学（脳科学・心理学）に基づいた勉強法への関心も強く、執筆を通して得たノウハウをもとに、勉強の習慣化に成功している。
