いつまで嫌なことから逃げてるの? 「現実逃避」しがちな人はこの “10のステップ” を試してみて

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「やるべきことを後回しにしがち」
「つい、嫌なことから目をそらしてしまう」
「気がつくと、ゲームやSNSなどで気をまぎらわせている」
このような「現実逃避」をしていませんか?

もちろん、余暇を楽しんだり適切な休憩をとったりすることは大切です。しかし、よくないと心のどこかでわかっていながら、何か別のことを利用して現実逃避を繰り返してしまうのは避けたいもの。大きな失敗や損失を招いてしまう可能性さえあるからです。

今回は、ネガティブな結果を招く「現実逃避」をやめる方法をお伝えしましょう。

現実逃避しやすい人の特徴

すぐ現実逃避してしまう人には、どんな特徴があるのでしょうか。その答えを示してくれるのが、フォーダム大学の行なった研究です。研究チームは、380人の被験者に対して次のような質問をしました。

  • 「投資のチャンスを逃したあとで、そのパフォーマンスを見てみたいですか?」
  • 「命に関わるような病気のリスクの高さを知りたいですか?」
  • 「自分がスピーチをしたときに、そのスピーチが他人からどれくらい評価されているのか、あるいは評価されていないのかを知りたいですか?」

これらの質問の共通点は、つらい事実だけれど、知っておいたほうがその人のためになるという点。しかし、被験者のじつに32%が、このようなネガティブな情報は避けてしまうと回答しました。このとき、年齢・性別・学歴・収入は関係なかったそう。神経症的傾向のスコアが高い人、つまりメンタルが弱く不安を感じやすい人ほど、このような現実逃避の傾向が見られたそうです。

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現実と向き合うためのテクニック「ラディカル・アクセプタンス」

では、現実と向き合えるようになるにはどうすればいいのでしょうか。摂食障害センターを運営するセラピストのジェニファー・ローリン氏は、現実逃避について「自然な現象」であると述べています。 

When a reality is painful, it’s natural to try to push it away, fight against it, or numb out through unhealthy coping mechanisms (i.e. drinking, restricting, bingeing, etc). These strategies might cause a temporary sense of “relief.” However, they only serve to bury the underlying issue and cause people to feel even worse in the long-term.
(つらい現実に対して、問題を放ったらかしたり、過度な飲食など悪い習慣で乗りきろうとしたりするのは自然な現象です。一時的とはいえ、現実を忘れて安心できるからです。でも実際には、問題の原因を無視してしまっており、長期的に見ると状況や気分を悪化させることになります)

(引用元:HUFFPOST|The Importance of Practicing ‘Radical Acceptance’ ※カッコ内の和訳は筆者が補った)

同氏は、「痛みがあるにもかかわらず、それを受け入れないこと」こそが苦しみの元凶であると説明しています。そんな、痛みを無視してしまう傾向のある人に有効なのが「ラディカル・アクセプタンス」というテクニックです。

これは、つらい現実を衝動的または有害な行動でごまかすクセを修正していくこと。苦しみ・悲しみ・怒りといったネガティブな感情を起こしている過去や現在の出来事を、ありのままに受け入れるのは、たしかに大変ですよね。でも、それをないものとして現実逃避していては、何も解決しないでしょう。ラディカル・アクセプタンスを実践することで、現実を受け入れられるようになるのです。

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ラディカル・アクセプタンスを実践するための10のステップ

ラディカル・アクセプタンスを実践するための10のステップをご紹介しましょう。「勤めている会社に不満があり、自分の働き方にも疑問をもっているけれど、惰性で現状を維持している」という会社員のAさんを例にして説明していきます。

1. 現実と向き合っていないことを自覚する

まずは、現実と向き合っていないことを自覚します。Aさんは「上司に理不尽に怒られた」「同僚よりも劣っていると感じる」「仕事に行くのがつらい」という現実を抱えながら、帰宅してから寝るまでひたすらゲームをして、嫌な現実から目を背けていました。しかし、現実と向き合っていないことを自覚し、ゲームで長時間、現実逃避していることを反省します。

2. この現実は変えることができないと自覚する

次に、現実を変えることができないことを自覚しましょう。Aさんは、仕事で活躍できていないことや、同僚よりも営業成績が劣っているという現状を受け止め、すでに起きてしまった出来事は変えることができないと認識しました。

3. なぜそのような状況に陥ったのか振り返る

なぜこのような状況に陥っているのかを振り返ります。その結果Aさんは、そもそも就職活動のときに希望していなかった営業職しか受からなかったことと、それ以来あまり熱心に仕事と向き合っていなかったことに気づきました。

4. それらを受け入れると同時に、身体の状態にも注目する

いまの状態をあるがままに受け止め、身体の状態に注目しましょう。Aさんが、身体の状態に注目すると、日々のストレスによって肩がこり、呼吸も浅くなっていることに気づきます。そこで、呼吸を整え、背筋を伸ばし、口角を上げるよう意識しました。

5. 事実を受け止めた場合、今後はどのように行動していくのかを箇条書きしてみる。

現実をふまえて、今後どのように行動していくのかを箇条書きにしましょう。Aさんは「希望の職種に就けるよう人事に相談する」「それが叶わなければ転職活動をする」「転職活動に有利になりそうな資格をとる」ということを決意しました。

6. 今後起こりうる、つらい出来事を想像し、どのように対応するかシュミレーションする

今後起こりうるつらい出来事を想像し、対応をシュミレーションしましょう。Aさんには、「転職活動をしても何度も拒絶されるかもしれない」「資格の勉強を挫折してしまうかもしれない」などの悪い考えが浮かびました。しかし、そもそも行動しなければいまの状況は変わらないので、ネガティブな出来事があったとしても受け入れると決心します。「転職活動が難航しても、諦めずに希望の職種を受け続ける」「資格の勉強に挫折しそうになっても、希望の職種に就けなかったことによって生じた現状を思い出す」など、対応をシュミレーションしました。

7. ストレスを感じて身体が強張っていないか定期的に確認する

4で確認したあとも、ストレスを感じて身体が強張っていないか、定期的にチェックします。Aさんは、身体が固まっているように感じたり、呼吸が乱れているように感じたりした場合は、呼吸を整え、背筋を伸ばすよう心がけました。

8. 失望・悲しみ・後悔などの感情を受け入れる

失望や悲しみ、後悔といったネガティブな感情も、逃げずに受け入れることが大切です。Aさんは、人事に相談しても取り合ってもらえなかったり、資格試験で思うような結果を出せなかったりと、何度か挫折を経験します。しかし、現実逃避するのではなく、マイナスの感情も受け止めるよう努力しました。

9. 苦しみがあっても、人生には生きる価値があると認識する

苦しくても、自暴自棄になってはいけません。Aさんは、転職活動が難航し、苦しい経験もします。しかしそのたびに、つらくても人生には価値があることを意識しました。

10. 現実を受け入れることができなくなった際は、現実を拒絶して苦しみ続ける道と、現実を受け入れて前に進む道、どちらを選びたいか考える

Aさんは、挫折を経験するたびに、ふたつの道を想像しました。「行動せずに苦しみ続ける道」と、「受け入れて前に進む道」です。そうして、Aさんは後者の道を選べるようになっていきました。

***
Aさんの行動はほんの一例ですが、もしも「自分は現実逃避しているな」という心当たりがあり、「この状況から前に進みたい」と思うのであれば、ぜひ「ラディカル・アクセプタンス」を実践してみてください。

(参考)
Mentalist DaiGo Official Blog|無意識の【現実逃避】を防ぐ方法
HUFFPOST|The Importance of Practicing ‘Radical Acceptance’
Skyland Trail|Accepting Reality Using DBT Skills

【ライタープロフィール】
Yuko
大学卒業後、外資系企業に就職。現在は会社を辞め、ライター・翻訳家として活動中。趣味は散歩、ヨガ、カフェ巡り。

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