自己肯定感の低い人が自己肯定感を高めるには、言葉から変えていくのがポイント。「自分なら大丈夫！」というポジティブな感情で毎日を送れるようになり、仕事や人間関係、ひいては人生そのものが好転していきます。
- 「自分なんてダメだ」という気持ちから解放されたい
- 失敗してもへこたれないメンタルが欲しい
- 仕事・勉強へのモチベーションを高めたい
- 他人に振り回されず、自分軸で行動したい
- 良好な人間関係を築きたい
- 自分に自信がない
そんな方はぜひ本記事を一読し、自己肯定感を高める方法を学んでいきましょう。
自己肯定感の概要
自己肯定感を高める方法の前に、まずは自己肯定感という概念をしっかり理解しておきましょう。
自己肯定感とは
自己肯定感は、「ありのままの自分を肯定的に受け入れる感覚」です。
「ありのまま」なので、欠点や失敗なども含めて肯定します。自分を無条件に愛するのです。自己肯定感が高ければ、失敗したり不遇に陥ったりしても「OK」と肯定し、前向きに歩み続けることができます。
日本セルフエスティーム普及協会代表理事で「自己肯定力スペシャリスト」の工藤紀子氏によると、自己肯定感は「人生のあらゆる領域の土台」。人生が豊かで実り多いものになるかどうかのカギとなる、とても重要な感覚だそうです。
ちなみに、地位や実績を根拠にした自信、つまり「条件つきの愛」は、真の自己肯定感ではありません。
- 自分は年収が高いから、価値がある
- 自分は大企業で働いているから、価値がある
- 自分は仕事がデキるから、価値がある
……といった自信は、「根拠」に支えられているもの。根拠がなくなった途端に消えてしまうかもしれません。
自己肯定感が高い人
自己肯定感が高い人の主な特徴は、以下のとおり。
- ポジティブ
- メンタルが強い
- 優しい
- 自分なりの価値観をもっている
「明るくて気さくないいヤツ」という印象ですね。少年マンガの主人公のようなイメージ。たとえば、国民的マンガ『ワンピース』の主人公・ルフィは、以下のような人物だと筆者は考えます。
- 常に明るく前向き：ポジティブ
- 敗北や失敗にもくじけない：メンタルが強い
- 仲間思いで情に厚い：優しい
- 明確な目標や善悪の判断基準をもっている：自分の価値観があり、主体的
「自己肯定感が高い人」の典型ではないでしょうか。少年マンガになじみがない方は、上記の特徴にあてはまる身近な人や有名人をイメージしてみてください。
自信家・ナルシストとの違い
真に自己肯定感が高い人は、明るく柔和な雰囲気をまとっています。自然と周囲に人が集まってくるものです。
似て非なるのが、「自信家」や「ナルシスト」。イヤミで高圧的・自己中心的なイメージですよね。
自信家・ナルシストというと、筆者は『ドラえもん』に登場する骨川スネ夫を思い浮かべます。スネ夫はいつも何かを自慢しているので、自信に満ちているように思えますが、じつはコンプレックスが強く、とても弱虫・泣き虫です。ありのままの自分を認められないからこそ、マウンティングや弱いものいじめによって、「自分は優れているんだぞ」とアピールしているのかもしれません。
そして、スネ夫の自信は、「お金持ちの家」という社会的ステータスを根拠としています。もしも家が貧乏になったら、スネ夫の「自信」は一気に崩壊してしまうでしょう。つまり、スネ夫は自信家かもしれませんが、自己肯定感が高いとは言えないのです。
自信家・ナルシストの特徴を簡単にまとめると、以下のようになります。「自己肯定感が高い人」とはまるで異なりますね。
- 劣等感などを隠すために虚勢を張っている：ネガティブ
- 敗北や失敗で自信を失いがち：メンタルが弱い
- 他人に対して攻撃的：優しくない
- 周囲の評価や見栄えばかり気にする：自分なりの価値観がなく、主体的でない
【自己肯定感が高い人（ルフィ）】
- ポジティブ
- メンタルが強い
- 優しい
- 自分の価値観があり、主体的
【自信家・ナルシスト（スネ夫）】
- 本心はネガティブ（なケースも）
- メンタルが弱い
- 優しくない
- 他人からの評価を気にし、主体的でない
向上心との関係
「ダメな自分を肯定してしまったら、向上心がなくならないか？」と疑問に思うかもしれません。失敗をしても「OK」、部屋が汚くても「OK」とすべて許せば、向上心皆無のダメ人間になってしまいそうですよね。
しかし、自己肯定感と向上心は矛盾しません。両立するのです。
自己肯定感が高い人がもつ向上心は、「部屋が汚くてもOK。でも、きれいになったらもっと嬉しい」というもの。これなら自分を否定せず、ポジティブな感情だけで自分を動かすことができます。ゼロからスタートし、プラス方向に積み上げる感覚です。
反対に、「部屋が汚いから片づけよう」という普通の向上心は、マイナスからスタートしてゼロを目指しています。掃除が完了してもゼロになるだけなので、喜びや達成感がありません。そのため、掃除という行動を継続できず、また散らかしてしまうでしょう。
◆自己否定型の努力（一般的な努力）
自己否定からスタートし、欠点を改善する
→努力がつらいので続かない
→成果を上げられない
◆自己肯定型の努力
自己肯定からスタートし、より高みを目指す
→努力が楽しいので続けられる
→成果を上げられる
自己肯定感を高めると努力が続きやすくなるので、「自分はダメだ」と反省を繰り返す人よりも早くゴールにたどり着ける可能性が高いのです。
自己肯定感を高めるメリット
自己肯定感を高めると、以下のようなメリットがあります。
失敗に強くなる
自己肯定感が高くなるとメンタルが強くなり、失敗や困難にぶつかってもくじけにくくなります。自己肯定感が高い人は、自分の存在そのものに価値を感じるため、状況に左右されず「自分ならきっと大丈夫」と前向きに頑張ることができるからです。
- 仕事でミスした
- 社内で評価が得られない
- 勉強が思うようにはかどらない
- トラブルに見舞われた
……といった困難な状況下で「きっと乗り越えられる！」と奮起できるか、「自分なんかダメだ」と折れてしまうかは、自己肯定感にかかっているのです。自己肯定感が高ければ、ポジティブな気持ちで努力を継続できるため、夢や目標を実現しやすいでしょう。
良好な人間関係を築ける
自己肯定感が高い人は、他者と比較することなく「自分には価値がある」と感じています。そのため、他者を攻撃したりマウンティングしたりして「自分のほうがすごいぞ」とアピールしません。結果として、柔和で親しみやすい雰囲気が生まれ、自然と人が集まるのです。
意見が対立したときも、自己肯定感が高い人は我を通しません。自分の意見が否定されてもたいしてダメージを受けないので、相手をむやみに批判せず、意見を受け入れることができます。
「小型犬ほどよく吠え、大型犬は大人しい」というのと似ていますね。弱さを自覚している小型犬（自己肯定感が低い人）は、威嚇のために吠えることが多い一方、強さに自信がある大型犬（自己肯定感が高い人）は堂々と振る舞うのです。
他人に振り回されなくなる
他人に寛容であることは、周囲に流されやすいこととは別。むしろ、自己肯定感が高いと、他人の顔色をうかがったりせず自分の価値観に従って行動できます。
たとえば、就職・転職のとき、自己肯定感が低い人は「大企業に入ってすごいと思われたい」「社会的地位が高い」など、他人からの評価を基準に判断しがち。一方で自己肯定感が高い人は、「音楽に関わる仕事をしたい」「子どもたちの将来に貢献したい」など、自分がやりたいことを軸に行動を選ぶのです。
自己肯定感が低い人の動機：他人からの評価、見られ方を気にする
【例】友だちから「すごい」と思われるため、大企業に入りたい
自己肯定感が高い人の動機：他人の目を気にせず、自分の価値観に従う
【例】音楽に関わる仕事をしたいので、この会社に入りたい
「他人は他人、自分は自分」と線引きし、自他を平等に尊重できるのが、自己肯定感が高い人の特徴なのです。
幸福感が高まる
上で挙げたようなメリットのため、自己肯定感が高い人は仕事やプライベートで充実感を得られ、満足度が高い人生を送りやすくなります。うまくいかなかったとしても、前向きに「それでもOK」と肯定できるので、うまくいってもいかなくても人生に満足できるのです。
2017年に病気で亡くなったアナウンサー・小林麻央さんの姿勢をご紹介します。死期が迫る2016年11月、小林さんはとても前向きな文章を寄稿していました。
「まだ34歳の若さで、可哀想に」「小さな子供を残して、可哀想に」でしょうか？？ 私は、そんなふうには思われたくありません。（中略）私の人生は、夢を叶え、時に苦しみもがき、愛する人に出会い、2人の宝物を授かり、家族に愛され、愛した、色どり豊かな人生だからです。
（引用元：BBCニュース｜がんと闘病の小林麻央さん、BBCに寄稿 「色どり豊かな人生」 太字による強調は編集部が施した）
究極の逆境下でも、自己肯定感を高めると心豊かに生き抜くことができる――そう教えてくれる、すばらしい文章だと、筆者は感じています。
自己肯定感が下がる原因
子どもの頃は誰でも、自己肯定感を高めるまでもなく、もともと高い自己肯定感をもっていたもの。しかし、大人になるにつれて「自分なんか……」という意識が芽生え、自己肯定感が下がっていってしまいます。
自己肯定感はなぜ低下するのでしょう？ 心理カウンセラー・中島輝氏、小児精神科医・古荘純一氏の見解をもとに、3つの原因をご紹介します。
競争相手
幼少期の世界は、家庭や保育園だけで構成された小さなもの。競争相手が少ないため、自己肯定感を得やすい状況です。たとえば、保育園で一番足が速ければ、「自分は足が速いんだ！」と認識できますよね。
しかし、小学校、中学校、高校と世界が広がるにつれ、競争相手が増え、「自分より足が速い人」「自分と同じくらい足が速い人」にたくさん出会います。「なんだ、自分なんてたいしたことないんだ」と気づき、同様の失望や敗北感を味わい続けるうち、自己肯定感が下がっていくのです。
失敗経験
年齢を重ねれば、失敗をしたり誰かに攻撃されたりと、イヤな経験も増えていきます。体育の授業で笑われた経験をすれば、「自分は運動ができないダメな人なんだ」という認識が刻まれてしまうかもしれません。
就職してからも、「仕事で失敗した」「人前で恥をかいた」などの経験をし、落ち込むことがあるでしょう。このような失敗経験の積み重ねも、自己肯定感が下がる原因です。
否定的な言葉
幼少期にかけられた言葉も、自己肯定感を左右します。「そんなことしたらダメ」「バカな子だね」と否定的な声かけをされて育つと、「ダメな子」というセルフイメージをもつようになり、自己否定的に育ってしまう恐れがあるのです。
もちろん、否定的な声かけをされると自己肯定感が低まるのは、大人も同じ。まわりの人には、自己肯定感を高めるようなポジティブな言葉をかけましょう。
自己肯定感チェックシート
自分の自己肯定感はどの程度なのか、自己肯定感を高める必要があるか知りたい方に、前出の中島氏が監修した「自己肯定感チェックシート」をご紹介します。
12個の項目があるので、あてはまるものに○をつけてください。○の数が多いほど、自己肯定感が低いと言えます。
- 朝、鏡を見て自分のイヤなところを探してしまっている
- SNSを開くたび、他人からの「いいね」を期待する自分がいる
- ちょっと注意されると深く落ち込み、立ち直りに時間がかかる
- ペースを乱されると、些細なことでもイラっとしてしまうことがある
- ふとしたときに「無理」「忙しい」「疲れた」などのネガティブな言葉がこぼれる
- 「やらねば」「やるべき」と考えてしまい、行動を起こせない
- 上司からのなにげない言葉が気になり、こだわってしまう
- やるぞと決めても、まわりの目が気になり、ためらってしまうことがある
- 出かける前、服選びに悩んでしまう
- 一度決めたことなのに、本当にこれでいいのかなと悩むことがある
- 新しく挑戦したいと思っても「どうせ」「自分じゃ無理」と、勝手に限界を決めている
- 電車やエレベーターの乗降時、ノロノロしている人がいるとイライラする
◆判定基準
○が5個以下：自己肯定感が高い
○が6～9個：中くらい
○が10個以上：自己肯定感が低い
○が多かった方は、次からご紹介する「自己肯定感を高める方法」を実践してみてください。
自己肯定感を高める方法
自己肯定感を高める方法を、具体的に9個ご紹介します。
リフレーミング
物事を別の角度から眺め、ポジティブにとらえ直すことを「リフレーミング」と呼びます。
- 飽きっぽい→好奇心旺盛
- 失敗した→貴重な学びを得られた
- 太りぎみ→愛嬌のある、親しみやすい容姿
- 口下手→言葉を慎重に選ぶ
……という具合に、欠点やイヤな経験を前向きに変換することで、自己肯定感をアップさせます。「コップに水が半分しかない」という考えを改め、「まだ半分もある」とするようなものです。水の量、つまり自分の性質や能力を変えなくても、気分が前向きになるはず。
とはいえ、欠点から目を背けるだけでは単なる現実逃避。「飽きっぽいけれど、好奇心旺盛とも言えるしな」という具合に、いい点にも悪い点にも目を向けることが大切です。
公認心理師の川島達史氏によると、このように物事をさまざまな角度から考える力は、心理学で「認知の複雑性」と呼ばれるそう。困難を前向きに乗り越えるのに欠かせない能力だそうです。
コミュニケーションに関する講演やカウンセリングを手がけるNPOの代表・竹内義晴氏によると、リフレーミングのコツは、「～のおかげで」「～だからこそ」という言葉を使うこと。ポジティブな言葉への変換がスムーズになります。
- 飽きっぽいおかげで、幅広い見識が得られた
- 失敗したからこそ、貴重な学びを得られた
- 太りぎみなおかげで、親しみやすい印象を与えられることもある
- 口下手だからこそ、慎重に言葉を選んで発言できる
スリー・グッド・シングス
前出の中島氏が推奨する「スリー・グッド・シングス」は、その日の「いいこと」を3つ書き出すというシンプルな方法です。
- 本屋でおもしろい本を見つけた
- 普段あまり話さない同僚と、初めてランチに行った
- 雲ひとつない快晴で、とても気持ちのいい天気だった
……など、ささやかなことでOK。スリー・グッド・シングスを毎日続けると、「いいこと」を探すクセがつき、肯定的な気持ちで過ごせるようになります。
慣れてきたら、「未来に起こしたいグッド・シングス」にもチャレンジしてみてください。未来への期待がふくらみ、ポジティブな気持ちになれます。
◆未来のグッド・シングスを書き出す例
- 明日のランチは新しい店に行ってみよう
- 週末は、気になっていた映画を観に行こう
- 今年の夏はキャンプに挑戦しよう
エクスプレッシブ・ライティング
中島氏は「エクスプレッシブ・ライティング」もすすめています。ネガティブな感情をありのままに書き出すことで、「ジャーナリング」とも呼ばれる方法です。
イヤなことがあったとき、誰かに話したり日記に書いたりしただけで、心が軽くなった経験はありませんか？ 「生み出しは膿（うみ）出し」といううまい表現があるように、エクスプレッシブ・ライティングは心の「膿」を絞り出すのに最適です。
中島氏によると、脳には「ぼんやりと気にかかっていること」ほど忘れにくい性質があるそう。イヤな感情や出来事を忘れるには、目に見えるかたちでハッキリ表現し、精神的に区切りをつけることが大切なのです。
エクスプレッシブ・ライティングのやり方は、いたってシンプル。紙とペンを用意し、いまの気持ちや、気にかかっている出来事などを思うままに書き出すだけです。人に見せるものではないので、遠慮せず、素直な言葉でつづりましょう。「ムカつく！」「マジ最悪！」など汚い言葉でもかまいません。
なかなかペンが進まない場合、「質問」を意識すると書きやすいはず。「何に対して怒っているのか」「その出来事のどんな点がイヤだったのか」などの問いを立て、それに答えるかたちで書き始めてください。
◆エクスプレッシブ・ライティングのポイント
- ネガティブな感情や出来事をありのままに書く
- 遠慮せず正直な言葉で書く
- 書きにくいときは「質問」を意識する
口ぐせの改善
ネガティブな口ぐせは、自己肯定感を下げてしまいます。メンタルトレーニングを手がける一般社団法人グローアップフォーラム代表理事・飯山晄朗氏によると、脳は自分の言葉や動作を強く記憶するそう。ネガティブな言葉は、自分へのメッセージとしてすり込まれてしまうのです。
たとえば、「ダメだ」と口にするのは、「自分はダメな人間だ」と暗示をかけるようなもの。日本人がよく言う「すみません」も、自己肯定感の低下につながるそうなので、感謝を伝えるときは「ありがとうございます」を使いましょう。
以上のようにネガティブな口ぐせは、「リフレーミング」でご紹介したように、なるべくポジティブな言葉に変えてから口に出してください。
◆口ぐせをポジティブに変える例
- ダメだ→きっと大丈夫だ
- すみません→ありがとうございます
- ～しなければいけない→～しよう
口に出す言葉だけでなく、心のなかでつぶやく「セルフトーク」も自己肯定感に影響します。前出の工藤氏によると、セルフトークを改善するには、まず自分のセルフトークを意識することが大切だそう。ネガティブなセルフトークが生まれたら、紙やメモアプリに書き留め、「こんなセルフトークをしていたのか」と自覚したあと、ポジティブに変換していきましょう。
自分の尊重
基本的なことですが、なるべく自分自身を大切に扱ってあげましょう。ライフコーチで能力開発に詳しいマーク・レクラウ氏は、「隣人（身近な人）を大切にするように、自分を大切にすべき」とアドバイスしています。自分自身を、家族・親友・恋人と同じ「大切な人」ととらえ、元気づけるイメージです。
精神科医の名越康文氏がすすめる方法は、好きな服を着ること。「似合わないかも」「バカにされるかも」という恐れから、本当に好きなファッションをガマンしている人は多いのではないでしょうか？
ときには周囲の目を気にせず服を選ぶことで、本来の自分を解放できます。服に限らず、髪型やメイク、趣味や遊びなど、「本当はやりたいのにガマンしていること」にどんどんチャレンジしてみてください。とにかく、「楽しいな」「気持ちいいな」と素直に思えることをやり、自分をひたすらいたわってあげるのが大切です。
◆自分を大切にする方法
- 好きな服を着る
- やりたいことをガマンせずにやる
- マッサージや整体に行く
- 髪を切りに行く
- 少し高価なものを買う
- 部屋を掃除する
- ひとりでゆっくりする時間をもつ
- スマートフォンの電源を切り、誰からも連絡が来ない時間をつくる など
わがまま
精神科医の井上智介氏によれば、たまにちょっとしたわがままを言ってみることも大切。
自己肯定感が低い人は、「こんなことを言ったら嫌われるんじゃないか」という恐れから、自分の意見を抑え込んでしまいがち。思いやりという美点であると同時に、ストレスをためる原因にもなるでしょう。
ときには「嫌われてもいいや」くらいの気持ちで振る舞ってみると、気分が楽になるはず。もちろん、非常識なわがままは禁物ですが、「今日のランチはパスタを食べたい」「仕事量が多すぎるので、少し手伝ってほしい」といった当たり前の主張なら、カドが立つことはないでしょう。
◆ちょっとしたわがままの例
- 今日のランチはパスタを食べに行きたい
- 仕事量が多すぎるので、少し手伝ってほしい
- 飲み会の幹事をやる余裕がないので、代わってほしい
SNSのフォロー整理
前出の名越氏は、SNSでのフォローを整理することもすすめています。「イヤだな」と少しでも感じるアカウントは、フォローをやめるなどして、SNSのタイムラインを心地よく保ちましょう。
SNS上の言葉や写真で、劣等感・不快感を覚えることはよくありますよね。幸せそうな投稿を見て「それに比べて自分は……」と落ち込んだり、攻撃的な投稿を見てイヤな気分になったりした経験は、誰でもあるはず。
いわゆる「マウンティング」で悦に浸ろうと、生活の充実ぶりをアピールする投稿ばかりのユーザーもいますよね。なにげなく使っているSNSによって、あなたの自己肯定感がすり減っているかもしれないのです。
もちろん、SNSそのものが害というわけではありません。癒やされたり元気をもらえたりするアカウントをフォローすれば、むしろ自己肯定感が高まりやすいでしょう。SNSでも現実でも、イヤな人をなるべく遠ざけ、心地いい人とだけつながるようにするのが原則です。
◆フォローを外すべきアカウントの例
- 不快に感じる
- 自分と比較し、劣等感を覚える
- マウンティングのような投稿が多い
◆フォローを残すべきアカウントの例
- 癒やしや楽しさを感じる
- 元気をもらえる
- その他、自分のためになると感じる
姿勢の矯正
シンプルながら効果的なのが、姿勢を正すこと。前出の井上氏によれば、猫背だと肺が圧迫されて呼吸が浅くなり、緊張しやすいのだとか。胸を張って呼吸を深くすれば、心身がリラックスし、自然と前向きな気分になるはずです。
また、「ジェームズランゲ説」という理論があります。簡単に言うと、人は楽しいから笑うのでなく、笑うから楽しくなる、というものです。
ジェームズランゲ説に従うなら、元気がないから猫背になるのではなく、猫背だから元気がなくなるということ。反対に、力強いポーズをとれば、気分も力強くなるはずです。
試しに、背筋をグッと伸ばして胸を張り、堂々としたポーズをとってみてください。たったそれだけで不思議と気分がよくなり、自信が湧いてくる感じがしませんか？
笑い
自己肯定感が下がっているときは、笑ってストレスを発散するのも効果的です。前出のレクラウ氏によれば、笑うと幸福感をつかさどる神経伝達物質「セロトニン」や「エンドルフィン」などの分泌量が増えるため、考え方や気分がポジティブに変わるのだとか。
- お笑い番組やバラエティ番組を見る
- YouTubeなどでおもしろい動画を見る
- コメディ映画・ドラマを観る
- 落語を見る
- 家族や友人と楽しく話す
イヤなことがあって自己肯定感が大きく下がってしまったときは特に、上記のような方法で大いに笑い、悩みや憂うつを吹き飛ばしましょう。参考までに、YouTubeでお笑い芸人が配信している公式チャンネルのうち、筆者のおすすめをご紹介します。
- 東京03 Official YouTube Channel：
お笑いトリオ「東京03」。失敗や欠点を笑い飛ばすようなネタが多く、自己肯定感が下がったときの癒やしに。毎月30日、過去の公演映像から数本公開 - ジャルジャルタワー JARUJARU TOWER：
お笑いコンビ「ジャルジャル」。クスッと笑える芸風。2021年2月現在、1,700本以上を配信。毎日のように新ネタを公開 - 板倉作品館：
お笑いコンビ「インパルス」の板倉俊之さん。独特な雰囲気のブラックな一人コントが魅力的 - しもふりチューブ：
人気漫才コンビ「霜降り明星」。さまざまなテーマの企画動画がハイペースで投稿され、バラエティ番組のよう
自己肯定感を高める方法をご紹介してきましたが、「自己肯定感を上げなきゃ！」と頑張りすぎないよう、ご注意ください。「自己肯定感が低いのはダメだ」「前向きにならなきゃ」と自分を責めるのは、自己肯定感の低下につながり、本末転倒です。
「自己肯定感が低い自分でもOKなんだ」と気楽に構え、ご紹介した「自己肯定感を高める方法」に少しずつトライしてみましょう。
自己肯定感を高めるための本
自己肯定感を高める方法をさらに知りたい方は、以下の本を参考にしてみてください。
『1分自己肯定感 一瞬でメンタルが強くなる33のメソッド』
心理カウンセラー・中島輝氏の『1分自己肯定感 一瞬でメンタルが強くなる33のメソッド』。中島氏は「自己肯定感の第一人者」と呼ばれ、自己肯定感に関する書籍を数多く著しています。
『1分自己肯定感』は、たった1分で実践できる自己肯定感向上メソッドを多数紹介。簡単な方法を知りたい方に最適です。
◆「1分コーチング」の例
- 他者のモノサシから自由になる
- コンプレックスと仲よくなる
- 怒りの処理をする
- 価値観を多くもっておく
- 日常をシンプル化する
自己肯定感という概念の解説も詳しく、文章が平易なので、入門書としても優れています。自己肯定感について学ぶときの「最初の一冊」です。
『「自己肯定感」が低いあなたが、すぐ変わる方法』
心理カウンセラーの大嶋信頼氏による『「自己肯定感」が低いあなたが、すぐ変わる方法』は、身近な事例によって自己肯定感を詳しく解説しています。「自己肯定感が高い人／低い人とはどんな人か」「自己肯定感が高まるとなぜいいのか」など、感覚的に理解しやすい切り口です。
自己肯定感を高める方法も多数紹介されています。先述の『1分自己肯定感』は、トレーニングや心構えを説く一方、『「自己肯定感」が低いあなたが、すぐ変わる方法』は、日常生活における具体的な行動・考え方にフォーカスした内容です。
◆「自己肯定感を高める方法」の例
- なんでも「御意！」と従ってみる
- おいしいものを食べる
- トイレ掃除をする
- 欲しいものをイメージする
- 集団のなかで、仲間とのつながりをイメージしてみる
『書くだけで人生が変わる自己肯定感ノート』
『書くだけで人生が変わる自己肯定感ノート』も、中島輝氏の著書。感情などをノートに書くことには、「アウトプット」「見える化」「インプット」という3つの効果があるという前提で、自己肯定感を高めるノート術を紹介しています。
本記事でも取り上げた「スリー・グッド・シングス」に加え、「イフゼンプランニング」「レファレント・パーソン」など、実践的なテクニックばかり。自己肯定感を高めるノートテクニックを網羅しています。
◆ノート術の例
- スリー・グッド・シングス：1日3つずつ、その日起きた「いいこと」を書き出す
- イフゼンプランニング「もしXしたらYする」というルールを決める
- レファレント・パーソン：「尊敬するあの人ならどう考えるか？」と想像する
- エモーショナル・スケーリング：負の感情を数値で表現する
『マンガでやさしくわかるアドラー心理学』
一時期ブームになった「アドラー心理学」も、自己肯定感を高めるヒントをくれます。アドラー心理学は、人生や人間関係を好転させる方法論。心理学者アルフレッド・アドラーに創始され、スティーブン・R・コヴィー『7つの習慣』、アンドリュー・カーネギー『人を動かす』といった自己啓発の名著にも影響を与えました。
アドラー心理学の核となるのが、「いま、ここを生きる」という考え。過去の後悔や未来への不安に支配されず、今日を精いっぱい生きるよう努めることが、健やかで豊かな人生につながるのです。
『マンガでやさしくわかるアドラー心理学』は、アドラー心理学のエッセンスをマンガで楽しく学べる1冊。主人公の女性は、「生きにくさ」を抱えていたところ、アドラーの幽霊と出会ってアドラー心理学を教えてもらう――というユニークな設定です。難解なイメージのあるアドラー心理学が、具体的なエピソードに沿ってわかりやすく解説されますよ。
以上でご紹介した4冊の書籍を、自己肯定感を高めるヒントとしてご活用ください。
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自己肯定感を高めるには、「自分はダメだ」「無理かも」といった否定的な考えを減らし、よいところも悪いところも含め、自分を丸ごと許してあげる勇気が大切。自分を好きになれず苦しんでいる方は、ぜひ本記事で紹介した方法を実践してみてください。
（参考）
一般社団法人日本セルフエスティーム普及協会｜自己肯定感とは
日経ARIA｜健全な人間関係は自己肯定感とセット アドラー心理学
心豊かに歩こう｜向上心のベースに潜む意外なもの
大嶋信頼（2018）,『「自己肯定感」が低いあなたが、すぐ変わる方法』, PHP研究所.
PHPオンライン衆知｜「自己肯定感」を持てずに人生で損する人7つの特徴
BBCニュース｜がんと闘病の小林麻央さん、BBCに寄稿「色どり豊かな人生」
PRESIDENT WOMAN｜知らぬ間に自己肯定感を下げるヤバい行動2つ
ダイヤモンド・オンライン｜子どもの「自己肯定感」が高い低いは、生まれつき？
AERA dot.｜あなたの「自己肯定感」は大丈夫？ 専門家監修チェックシートを見よ
ダイコミュ｜リフレーミングの意味とは？やり方,種類
しごとのみらい｜リフレーミング―大切な人を励ます言葉の作り方
新R25｜“1日3つ書く”習慣で思考が置き換わる。「ノート」で自己肯定感を高める3つの方法
NIKKEI STYLE｜書く瞑想、ジャーナリング 集中力高め仕事効率を改善
東洋経済オンライン｜自己肯定感が低い人が使いがちな「マズい口癖」
STUDY HACKER｜ポジティブもネガティブも言語化する。自己肯定感を高めるための3つの「紙に書く習慣」
マーク・レクラウ 著, 弓場隆 訳（2018）,『自己肯定感を高めて心を軽くする方法』, かんき出版.
Vogue Japan｜名越康文先生が伝授！ 自己肯定感を高める5つの方法。
プレジデントオンライン｜産業医が伝授「自己肯定感」がダダ下がったときに効く、自分への質問5つ
PRESIDENT WOMAN｜自己肯定感がダダ下がる "絶対やってはいけない行動" 3つ
コトバンク｜ジェームズランゲ説
ダイヤモンド・オンライン｜過去も未来もない。「今ここを生きる」のが幸せの条件
【ライタープロフィール】
佐藤舜
大学で哲学を専攻し、人文科学系の読書経験が豊富。特に心理学や脳科学分野での執筆を得意としており、200本以上の執筆実績をもつ。幅広いリサーチ経験から記憶術・文章術のノウハウを獲得。「読者の知的好奇心を刺激できるライター」をモットーに、教養を広げるよう努めている。
