「自分の意見を言うのが怖い……」
「みんなの期待に応えられない……」
「何をしても自信がもてなくて……」
こう感じているなら、あなたは自己肯定感が下がっている状態かもしれません。自己肯定感が低いと、他人の目が気になり、自分の気持ちを抑えがちです。
他人の顔色をうかがわず、自然体で生きられるようになるために、自己肯定感を上げてみませんか？
この記事では、自己肯定感が低い原因や、自己肯定感を高める方法をわかりやすく解説しています。書いてあることを実践すれば、あなたの自己肯定感も少しずつ回復していくはずです。
【ライタープロフィール】
STUDY HACKER 編集部
「STUDY HACKER」は、これからの学びを考える、勉強法のハッキングメディアです。「STUDY SMART」をコンセプトに、2014年のサイトオープン以後、効率的な勉強法 / 記憶に残るノート術 / 脳科学に基づく学習テクニック / 身になる読書術 / 文章術 / 思考法など、勉強・仕事に必要な知識やスキルをより合理的に身につけるためのヒントを、多数紹介しています。運営は、英語パーソナルジム「StudyHacker ENGLISH COMPANY」を手がける株式会社スタディーハッカー。
高垣忠一郎（2009）,「退職記念最終講義 私の心理臨床実践と『自己肯定感』」, 立命館産業社会論集, 45巻, 1号, pp.3-14.
高井範子（2011）,「自信感形成要因および自信感の発達的変化──青年期から高齢期を対象として──」, 健康心理学研究, 24巻, 1号, pp.45-58.
ダイヤモンド・オンライン｜｢いい人｣のままでは永遠に幸せにはなれない…自己肯定感の低い人が間違えている｢自分軸｣の作り方
東洋経済オンライン｜｢自己肯定感が低い人｣ほど苦手な人が多い理由
東洋経済オンライン｜｢自己肯定感が低い人｣がやってしまう3つの行動
根本橘夫（2007）,『なぜ自信が持てないのか 自己価値感の心理学』, PHP研究所.
樺沢紫苑公式ブログ｜あなたが続けられない理由は ただ「目標が高すぎる」だけ
ビジネス+IT｜大人になると下がる「自己肯定感」、2つのわなと克服法
コトバンク｜同調圧力
STUDY HACKER｜自己肯定感は「低い」ほうがいい？ 「自分は駄目だ」と落ち込みやすい人への心理学者からのアドバイス
東洋経済オンライン｜自己肯定感が低い人に教えたい｢手書き｣の効能
プレジデントオンライン｜｢これだけ言っておけば大丈夫｣すぐに落ち込む"自己肯定感が低い人"を変える魔法の口癖
プレジデント ウーマン｜産業医が教える､ダメ出しされて自己肯定感が急落したときの｢心の整え方｣3ステップ
「自己肯定感が低い」とはどういう意味か
まず、「自己肯定感が低い」とは具体的にどのような状態か、確認しておきましょう。自己肯定感とは、おおむね、「ありのままの自分を受け入れられる感覚」です。
誰にでも、長所と短所、できることとできないことがあります。自分のよいところだけを見るのではなく、よくないところも含め「自分」という存在を丸ごと肯定できるのが、自己肯定感です。
自己肯定感は多くの専門家によって研究されていますが、定義は人によって異なります。英語のself-esteemの訳語として使う人もいれば、self-affirmationの訳語として使う人も。
ここでは、心理学者・高垣忠一郎氏の意見を紹介しましょう。
筆者が語り続けてきた「自分が自分であって大丈夫」という規定は，存在レベルの肯定である。機能レベルの肯定ではない。「できる」とか，有能だとか，役立つとか立たないとか，そういうレベルのものではない。むしろ，そういうレベルで評価されることなしには「存在」が許されないかのような状況への批判を込めた自己肯定感なのである。
（引用元：高垣忠一郎（2009）,「退職記念最終講義 私の心理臨床実践と『自己肯定感』」, 立命館産業社会論集, 45巻, 1号, pp.3-14. 太字による強調は編集部が施した）
つまり、自己肯定感は「能力」とは関係ないのです。何かができる／できないという能力とは無関係に、自分の存在価値を感じられるのが、自己肯定感なのです。
次のように、「できる／できない」で自分の価値を判断してしまうのは、自己肯定感が低い状態だと言えるでしょう。
- ◯◯できるから、自分には生きている価値がある
- ◯◯できないから、自分には愛される価値がない
自己肯定感が低い人の特徴
「自己肯定感が低い」とはどういう状態か、大まかにわかりましたね。次は、自己肯定感の低い人にどのような特徴があるか、思考や行動の例を見てみましょう。
「自分は何をやってもダメ」だと思う
人間科学の博士号をもつ高井範子氏（大阪行岡医療大学特任教授）は、論文「自信感形成要因および自信感の発達的変化──青年期から高齢期を対象として──」においてアンケートを分析した結果、「自信感」を形成する要因のひとつとして「自己肯定感」を提示。自己肯定感に関するアンケート項目には、次のようなものがありました。
- 「私は失敗やうまくいかないことが多いと感じている」
- 「私は何をやってもダメな人間だと感じている」
つまり、「自分は何をしてもダメだな……」と感じている人は、自己肯定感が低いと言えるのです。「自分には得意なことがない」「長所が何もない」のように感じているので、「すごいですね！」とほめられたら困惑してしまうかもしれません。
ほめられると困るタイプなら、自己肯定感が低い可能性があります。
自分で決められない
自己肯定感が低い人には、「自分で決められない」という特徴もあります。高い自己肯定感をもっている人は自分で決断できる一方、自己肯定感の低い人は周囲に合わせる傾向があるため、決定を人に任せがちです。
心理カウンセラーの中島輝氏によると、「自分の力で決められなくなっている」のは、「自己肯定感が低くなってしまっているから」だそう。自己肯定感の一種だという「自己決定感」が不足しており、次のように行動してしまうそうです。
とにかく失敗したくないために、周囲に合わせようとしてしまいます。そのほうが楽だし、ときに得をすることもあるからです。それによって、ますます自分でものごとを決められなくなる悪循環に陥ります。
（引用元：ダイヤモンド・オンライン｜｢いい人｣のままでは永遠に幸せにはなれない…自己肯定感の低い人が間違えている｢自分軸｣の作り方 太字による強調は編集部が施した）
自分で調べ、考え、決定するのには、時間や意志が必要です。自分の選択の結果・責任を引き受ける必要もあります。
そのため、自分で決めず、ほかの人に決めてもらうほうが楽に感じるかもしれません。うまくいかなかったら、その人のせいにもできます。
しかし、自分で決めないことは、自己肯定感を下げる習慣だと言えるでしょう。「待ち合わせ時間」や「何を食べるか」について、自分からあまり提案せず、相手に任せがちな人は、自己肯定感が低いのではないでしょうか。
建設的な話し合いができない
ミーティングなどで建設的な意見交換ができない人も、自己肯定感が低い可能性があります。
話し合いでは、「いいと思います」「そうですね」といった肯定だけでなく、「もっとこうしたほうがいいのでは」「こういう問題が起こるかも」のように批判的・慎重な意見も必要ですよね。しかし自己肯定感の低い人は、後者のような意見を個人に対する攻撃だととらえ、感情的に反応してしまうのです。
心理療法士のシュテファニー・シュタール氏によると、人間には「自分自身を省みる能力」が備わっているものの、使いこなせるかは「人によって雲泥の差」だそう。そして自分を省みない人は、「自分のネガティブな思い込みと向き合うことをものすごく恐れて」おり、「自分のことを悪く思ったときにも、その判断を他者の頭の中に投影」するそうです（東洋経済オンライン｜｢自己肯定感が低い人｣ほど苦手な人が多い理由）。
つまり、「自分はダメだ」と感じているとき、「上司も同僚も、私をダメなやつだと思っているのだろう」と思い込んでしまうのです。他人の考えを、勝手に決めつけてしまうのですね。
たとえば、自己肯定感の低いAさんが、職場で自分のアイデアを発表したとします。同僚のBさんが意見を述べたら、次のようになってしまうかもしれません。
A「……と、このようなやり方がいいと思います」
A（あまり自信はないけれど……）
B「おもしろそうですね。ただ、◯◯については〜の問題が起きる可能性があるので、□□したほうがいいかもしれません」
A（どうせ私のことをダメなやつだと思ってるんだろう。だからそうやっていちいち否定してくるんだ）
A「そんなことないと思いますけど。そんなこと言ったら何もできませんよね」
このように感情的に反応したら、Bさんをはじめ、その場にいる人たちはどう思うでしょうか。
「どうして突然、怒り出すんだろう」
「全否定したわけでもないのに……」
と驚くでしょうし、Aさんを「客観的な話し合いができない人なんだな」とみなすでしょう。
劣等感の強いAさんは、「みんな、私のことをダメだと思ってる」と思い込んでいるため、ほかの人からの意見を「攻撃」ととらえてしまうのです。
このような態度が続くと、どうなるでしょうか。シュタール氏は次のように指摘しています。
自分の誤った認識を省みない人と建設的な話し合いをすることはとても難しく、話し合いにまったくならないこともしばしばあります。そのように自分の認識を省みることを拒絶し続けている人は、職を失ってしまう可能性すらあります。このタイプの人は、自分の過ちを認めることができないほど、自己肯定感があまりにもゆらぎやすいのです。
（引用元：東洋経済オンライン｜｢自己肯定感が低い人｣ほど苦手な人が多い理由 太字による強調は編集部が施した）
自己肯定感が低い人は、ありのままの自分を受け入れられないため、自分の弱みを直視できません。その結果、「ダメな自分」のイメージを他人の頭のなかに「投影」してしまい、意思疎通がうまくいかなくなるのです。
完璧主義
完璧主義も、自己肯定感が低い人の特徴です。
どんな人間にも短所はありますし、絶対にミスをしない人などいないはず。しかし自己肯定感の低い人は、自分の弱みを受け入れられないため、「完璧」を目指すのです。
心理療法士のシュタール氏によると、自己肯定感の低い人は現実を「思い込み」で歪めやすいそう。その思い込みが「信念」と言えるほど強固になった結果、自分の心が傷つかないための「防衛戦略」をとるのだとか。
シュタール氏いわく、完璧主義は「典型的な防衛戦略の1つ」。なぜ完璧主義が心を守ることになるのか、シュタール氏はこう説明しています。
物事を完璧に行おうとする「完璧主義者」は、ほとんどの場合、そのことに情熱を捧げたいからではなく、ミスをしたり認めてもらえなかったりすることに不安を感じているために、がんばります。そのような人にとって、「過ち」や「失敗」は自分が不十分であることの証になるため、深い羞恥心を生じさせるのです。
（引用元：東洋経済オンライン｜｢自己肯定感が低い人｣がやってしまう3つの行動 太字による強調は編集部が施した）
自己肯定感が高い人は、失敗したあと「ああすればよかったな」と振り返りはしても、強い羞恥心を覚えることは少ないでしょう。しかし自己肯定感が低いと、直視したくない自分の弱みが突きつけられたように感じ、動揺してしまうのです。
そのため、どんな小さなミスもしないよう「完璧主義」になります。ミスに気をつけるのはよいことですが、起こったミスを認めないのであれば問題です。
「プライドが高い人は自己肯定感が低い」と言われるのは、このような背景からだと考えられます。
自己肯定感が低い原因
自己肯定感が低い人にどのような特徴があるのか、わかりましたね。次は、なぜ自己肯定感が低いのかを考えてみましょう。
家庭環境
自己肯定感が低い原因としては、幼少期における親との関わりが大きいようです。
心理学者の根本橘夫氏によると、自己肯定感や自信を含む「自己価値観」は、「自分に価値があるという感覚」です。そして、反対の「自己無価値観」は、次のように生まれるそう。
基底的な自己無価値の感覚は、愛情に欠けた適切でない養育において形成されます。（中略）自分の欲求や願望が頻繁に挫折させられ、自分の感覚や感情が無視され、自分の行動がしばしば意図したとおりの結果を生み出さないような状況です。
（引用元：根本橘夫（2007）,『なぜ自信が持てないのか 自己価値感の心理学』, PHP研究所. 太字による強調は編集部が施した）
自己肯定感は、暴力や虐待のある家庭では育ちにくいと考えられるでしょう。そのように明らかな問題のある家庭ではもちろん、親から次のように扱われ続けると、「自分の存在そのものが認められている」という感覚は育まれにくいのではないでしょうか。
- 態度や言葉がけが冷たい
- 批判ばかりされる
- 努力をほめられない
- 自分より親の意向が優先される
- 高い期待を押しつけられる
「自己肯定感が低いのは親のせい」とよく言われるのは、このような理由からなのです。
高い目標
自己肯定感が低い理由には、目標の高さも挙げられます。精神科医の樺沢紫苑氏は、目標と自己肯定感の関係をこう語りました。
みなさん、目標が高すぎと思います。
結局、踏み出せないし、続けることができない。
もっと目標を低く設定した方が、
「成功体験」を積み上げられると、自己肯定感が高まる。
（引用元：樺沢紫苑公式ブログ｜あなたが続けられない理由は ただ「目標が高すぎる」だけ 太字による強調は編集部が施した）
「テストで100点をとる」「毎日3時間勉強する」のように高い目標を設定すると、それだけ「成功」のハードルが上がりますよね。98点をとれても、2時間勉強できても、「失敗」になってしまいます。
目標を高くしすぎると失敗経験が増えるため、「また失敗した。自分はダメな人間なんだ」と感じやすいのです。高い理想に向かって努力を続けている人は、自己肯定感が下がりやすいかもしれません。
他人との比較
心理カウンセラーの中島輝氏によると、自己肯定感を低下させる「2つのわな」があるそう。そのひとつが「他人との比較や劣等感」です（ビジネス+IT｜大人になると下がる「自己肯定感」、2つのわなと克服法）。
たとえば、テストで80点を目標に決めたとします。
90点がとれたら、目標を10点も上回っているので「成功」ですよね。成功体験によって、自己肯定感は高まるでしょう。
しかし、じつは同じテストを受けたAさんもBさんもCさんも100点だった……と知ったらどうでしょうか？
ほかの人の100点と比べたら、自分の90点が小さく思えてきそうです。「失敗」だとすら感じるかもしれません。
このように、自分が定めた基準ではなく、他人を基準として比べると、自己肯定感が下がってしまう場合があります。自分がたいした存在ではないように思えてくるのです。
同調圧力
「日本人は自己肯定感が低い」とよく言われます。その原因のひとつには、同調圧力の強さが挙げられるのではないでしょうか。
同調圧力の意味を、小学館の「デジタル大辞泉」はこう説明してます。
集団において、少数意見を持つ人に対して、周囲の多くの人と同じように考え行動するよう、暗黙のうちに強制すること。
（コトバンク｜同調圧力 太字による強調は編集部が施した）
同調圧力に従うなら、「自分がどうしたいか」よりも「ほかの人がどうしているか」を優先します。すると、「自己肯定感が低い原因」の箇所で引用したように、「自分の欲求や願望が頻繁に挫折させられ、自分の感覚や感情が無視され」るわけですから、自己肯定感が下がってしまうでしょう。
日本人の自己肯定感が低い理由には、「周囲に合わせることを求められる」という文化的な要因もあるのです。
自己肯定感が低いとどうなる？
自己肯定感が低いとはどのような状態か、なぜ自己肯定感が下がってしまうのかわかりました。
では、自己肯定感が低いとどうなるのでしょう。自己肯定感が低いことは問題なのでしょうか？
「謙虚な人」と思ってもらえる
心理学者の内藤誼人氏によると、自己肯定感が低いことには「いい面」も「よくない面」もあるそう。「いい面」について、内藤氏はこう語っています。
自己肯定感が低く、他人に対しても自分を高く見せられない人は、見方を変えれば謙虚なのです。そうとらえてくれる相手なら、その人に悪い印象をもつわけがありません。
（引用元：STUDY HACKER｜自己肯定感は「低い」ほうがいい？ 「自分は駄目だ」と落ち込みやすい人への心理学者からのアドバイス 太字による強調は編集部が施した）
自己肯定感が低く、自信のなさそうな振る舞いをしていると、「謙虚でいい人だなぁ」と思ってもらえる可能性があるのです。また、自分の意向より他人を優先する態度は、「協調性が高い」と評価されるかもしれません。
自己肯定感の低さにはメリットもあると言えるでしょう。
不安・ストレスを感じやすい
もちろん、自己肯定感が低いことにはデメリットもあります。自己肯定感が低いのは、ありのままの自分自身を受け入れられないということです。
「こんな自分ではダメだ。もっと頑張らないと……」
「◯◯ができない私は、存在する価値があるのかな……」
こんな気持ちにとらわれ続けるのは、つらくありませんか？ 「みんな」や「平均」と比べ、自分にダメ出しを続けることに、限界を感じていませんか？
- 人に合わせ、自分のやりたいことを抑えている
- 「人に比べ、自分はダメだ」と落ち込むことが多い
- 人にどう思われるかがいつも気になり、不安を抱えている
のであれば、自己肯定感の低さによる悪影響を十分に受けていると言えるでしょう。
筆者も以前は、家族の顔色をうかがうように行動し、他人にどう思われるかばかり気にしていました。しかし心療内科への通院をきっかけに、自己肯定感を上げようと努めた結果、「自分がどう感じるか」を大切にできるようになり、失敗を極度には恐れなくなりました。
自己肯定感が低かった頃は、不幸だったとは言いませんが、「つらい」と感じることが多かったものです。それに比べ、現在ではだいぶ気持ちが落ち着いています。
あなたも、自己肯定感が低いと感じているのであれば、これから紹介する習慣をぜひ取り入れてみてください。物事のとらえ方が変わり、心が楽になっていくはずです。
自己肯定感の低い人はどうすれば？
「自己肯定感を上げたい」と考えている方のため、簡単に始められる習慣を紹介します。どれも、心理学や精神医学の専門家がすすめている方法です。
運動する
心理学者の内藤誼人氏は、自己肯定感を高めたい人に向けて「筋トレなど運動をする」ようすすめています。
人間の自信、つまり自己肯定感は体力や筋力と密接に関係し合っていて、体力や筋力が強い人の自己肯定感は高いのです。
（引用元：STUDY HACKER｜自己肯定感は「低い」ほうがいい？ 「自分は駄目だ」と落ち込みやすい人への心理学者からのアドバイス 太字による強調は編集部が施した）
スポーツの習慣がない人、特にリモートワークをしている人は、少しずつ体を動かしていきましょう。おすすめは、ウォーキングです。
スポーツウェアを用意しなくてもかまわないので、動きやすい普段着で、静かな道や公園を歩いてみてください。スマートフォンのアプリなどで歩数を計りつつ、少し頑張れば達成できるくらいの目標歩数を設定しましょう。
ウォーキングのメリットややり方については、「『運動不足』は脳を退化させる可能性。夜30分の “あの運動” で今すぐ解消を。」をご覧ください。
紙の手帳を使う
心理カウンセラーの中島輝氏いわく、「自己肯定感を高める最も簡単で確実な方法」は「書く」こと。その理由は、次のように説明されています。
手書きすることは、同時に何カ所もの脳の部位を刺激し、「これは重要な情報だ」という認識をさせます。さらには、書かれた言葉を目にして自己認知することで、モチベーションに関わる脳の回路が働き出し、脳が本気モードへと変わります。それによって、自己肯定感が高まるのです。
（引用元：東洋経済オンライン｜自己肯定感が低い人に教えたい｢手書き｣の効能 太字による強調は編集部が施した）
手書きが自己肯定感の向上につながる、とはいえ、ペンや鉛筆を使う機会は少ないですよね。1日に一度も文字を書かない、という人もいるはず。
自己肯定感を高めるには、デジタルで処理していることを、できるだけアナログに戻してみましょう。
たとえば、スケジュール管理。アプリを使っているなら、紙の手帳に置き換えてみてください。
筆者も、気に入ったシリーズの手帳を毎年購入しています。特に凝った書き方をしているわけではありませんが、このようにしています。
- 通常の予定→鉛筆で書く
- 特に大事な予定→赤ボールペンで書く
- 楽しみなイベントの日付→ピンクのサインペンで囲う
文字の形やペンの使い分けを意識して手書きすることで、予定の存在を意識しやすくなっているかもしれません。そして、手帳を毎日見返すことにより、
「この予定まであと◯日だ。準備しよう」
「楽しみだな」
とモチベーションが高まっているように思います。
現代において、手書きする機会は非常に少ないもの。機会を増やすため、ぜひ紙の手帳を使ってみてください。
手帳の使い方は、こちらの記事で詳しく解説しています。
＞＞手帳でスケジュール管理する基本のコツ7つ＆発展テク4つ
＞＞手帳活用術のアイデアまとめ。システム手帳やEDiTはどう使えばいい？
言葉の「クセ」を変える
精神科医の井上智介氏は、自己肯定感が低い自覚のある人に向け、「まあ、いいか」と声に出し、口癖にするようすすめています。「ネガティブな気持ちを受け流し、切り替えることができる」ためです。
反対に、「◯◯じゃないといけない」「◯◯しなきゃいけない」という口癖はNGだそう。
こういう口癖の人は「社会人なんだから、こうじゃないといけない」「部下がいるから、こうしなきゃいけない」と、自分自身を縛ってしまい、失敗してそこから少しでも外れた行動をとってしまうと、自分を許すことができずに落ち込んでしまいます。
（引用元：プレジデントオンライン｜｢これだけ言っておけば大丈夫｣すぐに落ち込む"自己肯定感が低い人"を変える魔法の口癖 太字による強調は編集部が施した）
「〇〇しなければ」「◯◯するべきだ」という言葉は、義務感や理想を表すときに使われます。強い意志や高い目標をもっている人ほど、このような言い回しがクセになっているかもしれません。
「自己肯定感が低い原因」で見たように、目標を達成できないことは「失敗した」という意識につながり、自己肯定感を下げてしまいます。「〇〇しなくちゃ」と言うたびに「達成すべき基準」が増え、「できなかった」と感じる機会も増えていくのです。
そのため、「〇〇しないと」が口癖になっているなら、「〇〇したい」や「〇〇したほうがいい」に置き換えてみてください。言葉のクセが変わると、思考のクセも変わっていきますよ。
ポジティブな日記をつける
井上氏は、自己肯定感が下がったとき、「『今日は自分の頑張っているところを探そう』と意識して一日を過ごしてほしい」とも語っています。
そうすると「予定より早く仕事を終わらせた」「雨でも会社に行った」など、自分の頑張っていることがたくさん見つかります。
私もふだんからけっこう頑張っているんだなと思えれば、自分を大切にする気持ちが強くなり、自己肯定感アップにもつながっていきますよ。
（引用元：プレジデント ウーマン｜産業医が教える､ダメ出しされて自己肯定感が急落したときの｢心の整え方｣3ステップ 太字による強調は編集部が施した）
「雨でも会社に行く」なんて、当たり前だと感じるかもしれません。しかし、「雨か……」と多少なりともネガティブな気持ちは湧くのでは？
そんなとき、「それでも会社に行く自分は偉いな」と考えてみてください。自分をほめるハードルを下げ、当然のようにやっていた行動も評価してあげましょう。
そして、一日を振り返る日記をつけてみてください。たとえばこんなふうに……
雨が強く、靴のなかまで濡れてしまった。こんな天気でも仕事を休まず出社する私は偉いなあ。
このようにポジティブな日記をノートや手帳につければ、
- 手書きの機会が生まれる
- 言葉のクセを変えられる
- 頑張りを自覚できる
と、一石三鳥です。自己肯定感を高める方法として、短い日記をつけることは非常におすすめなので、ぜひ始めてみてください。
ポジティブな日記のつけ方は、「自分をほめる習慣のメリットがすごい。『ほめ日記』を1週間続けて得られた大きな収穫」を読むとイメージしやすいはずです。
ここまで、自己肯定感を高める方法を4つ紹介しました。「手遅れじゃない！ 大人が自己肯定感を高める方法4選」では、ここでは紹介していない方法も取り上げているので、あわせてご覧ください。
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「自己肯定感が低い」と感じている方に向け、自己肯定感が下がる原因と、上げる方法を紹介しました。他人の顔色をうかがうのをやめたい、もっと自分を尊重できるようになりたい、という方は、ぜひ「自己肯定感を上げる」ことを意識してみてください。
自己肯定感について悩んでいるあなたには、「自分に自信がない人の5大特徴×原因4つ×改善策5選」もおすすめです。続けて読んでみてください。
