自己肯定感が低い原因3つ&改善策5選

自己肯定感が低い原因と改善策1

自己肯定感が低いと、以下のような問題が生じ、仕事や人生にさまざまな支障があります。

  • 傷つきやすくなる
  • 意欲が湧かない
  • 良好な人間関係を築けない

前向きな気持ちで困難に立ち向かい、人生を好転させていくには、「自分なら大丈夫」という自己肯定感を身につけることが不可欠です。自己肯定感が低いと悩んでいる方のため、5つの改善策をご紹介します

自己肯定感とは

自己肯定感が高い/低い」という表現をよく目にしますが、自己肯定感とはなんなのでしょうか? 定義を確認することから始めましょう。

自信との違い

日本セルフエスティーム普及協会代表理事・工藤紀子氏によると、自己肯定感とは「そのままの自分を認める感覚」。欠点も含めた自分のすべてを「OK」と認めてあげることです。

この「欠点も含めた」という点で、自己肯定感はいわゆる「自信」と異なります。自信は、能力やステータスを根拠として自分に価値を見いだす一方、自己肯定感は条件にかかわらず「どんな自分でもOK」と認めるためです。

【自信】

  • 私は高学歴だから、価値がある
  • 私は高年収だから、価値がある
  • 私は仕事ができるから、価値がある

自分への「条件つきの愛」

【自己肯定感】

  • 学歴にかかわらず、私には価値がある
  • 年収は低いが、それでも私には価値がある
  • 仕事ができようができまいが、私には価値がある

自分への「無条件の愛」

メリット

いわゆる自信は、根拠となる能力やステータスがなくなったとたん崩壊する恐れがあります。「高年収」を自信の根拠にしていると、収入が減れば心が折れてしまうかもしれません。

しかし、「どんな自分でもOK」という自己肯定感に支えられている人は、逆境でも自分を見失わず、前向きな気持ちで立ち向かっていくことができます。自己肯定感が高いと心が折れにくいため、仕事や私生活が好転しやすいのです。そのため、工藤氏は自己肯定感を「人生のあらゆる領域の土台」と称しています。

◆自己肯定感が高いメリット

  • 心が折れにくい
  • 情緒が安定する
  • 意欲的になれる
  • 幸福感が高まる
  • 良好な人間関係を築ける など

自己肯定感が高い人の例として、筆者は競泳の池江璃花子選手を思い浮かべます。池江選手は2019年に白血病と診断され、闘病生活を余儀なくされました。体力面でも練習面でも大きなハンデを背負い、普通なら心が折れてしまってもおかしくありません。

しかし池江選手は、病の発覚直後から2020年のオリンピック出場へ意欲を表明。前向きに治療とリハビリを続け、ご存じのように日本代表の座を勝ち取りました。「自分なら大丈夫」という自己肯定感がなければ、逆境を乗り越えることはできなかったでしょう。

試練を乗り越えられるかどうかは、自己肯定感によって決まります。それでは、自己肯定感が低いとどうなってしまうのでしょう?

自己肯定感が低い原因と改善策2

自己肯定感が低いデメリット

前出の工藤氏や、代替医療カウンセラー・齋藤奈々氏などの見解を参考に、自己肯定感が低いデメリットを6つご紹介します。

傷つきやすい

自己肯定感があれば、どんな状況でも「自分なら大丈夫」と安心することができます。反対に自己肯定感が低いと、日常的に起こりうるちょっとしたことで、心が折れたり情緒が不安定になったりしてしまうかもしれません。

【例】

  • 困難にぶつかると心が折れる
  • 日常的なことで傷つきやすい
  • 情緒が不安定になる
  • イライラしやすい

自己否定の感情が強い

「自分はダメだ」と自己否定を繰り返すのは、自己肯定感が低い人の特徴です。自己否定ばかりではストレスがたまり、物事への恐怖心が強まってしまいます。

【例】

  • 「自分が悪い」「自分はダメだ」と考える
  • うまくいった部分よりダメだった部分に目が行く
  • 物事を悲観的に考えやすい
  • 嫌われたり非難されたりしているように感じる

意欲が湧かない

自己肯定感が低いと、「どうせ自分なんか」「どうせ頑張ってもムダだ」とマイナス思考になりがちなので、チャレンジする意欲や向上心が弱くなってしまいます。

【例】

  • 「どうせ自分なんか……」と考え、行動しない
  • なにかにチャレンジするのが怖い、面倒
  • 努力を継続できない
  • 困難な状況になると逃げ出したくなる
  • 都合の悪いことから目をそらす

本来の能力を発揮できない

これまで挙げたようなデメリットのため、自己肯定感が低いと能力を十分に発揮できず、仕事や勉強で思うような成果を出すのが難しいでしょう。

【例】

  • 大事な場面になると萎縮し、ミスをしてしまう
  • 失敗や批判を恐れるあまり、本来の能力を発揮できない
  • 人前に立つと、視線を恐れて過度に緊張してしまう

承認欲求に振り回される

自己肯定感が低い人は、自分で自分を認められないぶん、誰かに認めてほしいと強く思っています。その承認欲求が、他人に尽くしすぎてしまうような依存的行動や、マウンティングなど示威行為を引き起こす場合があるのです。

【例】

  • 他人に干渉しすぎる
  • 自分を必要としてくれる人に依存する
  • 嫌われることを過度に恐れ、「いい人」を演じる
  • 自慢話やマウンティングをする
  • 他者を批判し、優位に立とうとする

人間関係が築けない

自己肯定感が低いと、これまで説明した自己否定感情や承認欲求のため、良好な人間関係を維持しづらくなります

【例】

  • 非難を避けるため、他人に心を開けない
  • 少しでも嫌なことを言われると、心を閉ざしてしまう
  • 自分の意見を主張できず、他人に振り回されがち
  • 攻撃的・威圧的な態度をとり、トラブルを起こす

このように、自己肯定感が低いとデメリットばかり。自己肯定感が低い人は、仕事や私生活、人間関係などで問題にぶつかり、幸福感を得にくい可能性が高いのです。

自己肯定感が低い原因と改善策3

自己肯定感が低い原因

そもそも、自己肯定感が高い人と低い人がいるのはなぜなのでしょう? 主な原因として、以下の3つが挙げられます。

失敗体験

心理カウンセラーの中島輝氏によると、自己肯定感が低下する大きな理由は、失敗の経験。

  • 仕事で大きなミスをした
  • 一生懸命頑張ったことをバカにされた
  • よかれと思ってやったことを、心ない言葉で一蹴された

……などの失敗体験が積み重なると、「自分はダメな人間だ」「どうせ自分なんか」と批判的になり、自己肯定感が低下します。

他者との比較

中島氏によれば、他人との比較も「私はあの人より劣っている」という感情を生み、自己肯定感を低下させます。特に、進学や就職・転職など、新しい人との出会いが増えるタイミングは要注意です。

  • 中学校ではトップクラスの成績だったけれど、高校では下位になった
  • 学生時代は優秀なほうだったが、社会に出たら自分よりすごい人がたくさんいた
  • 大きな会社に転職したら、自分よりはるかに優秀な同僚に出会った

……という具合に、新たな比較対象と出会ったり、競争相手が増えたりすることで、劣等感を覚えやすくなります。

育った環境

子どもの頃の環境も、自己肯定感を左右します。小児精神科医の古荘純一氏によると、自己肯定感発達のベースとなるのは、「家族や周囲の人から自分を大事にしてもらったという感覚」です。そのため、

  • あまり愛情を注がれなかった
  • 十分にほめてもらえなかった
  • けなされたり否定されたりすることが多かった
  • 愛されていたと感じられなかった
  • 「条件つきの愛情」を注がれていた(勉強したときだけ、お手伝いしたときだけほめられた)

……といった場合、自己肯定感が低い大人に育つことがあります。

自己肯定感が低い原因と改善策4

自己肯定感の低さを改善する方法

自己肯定感が低い状態を改善したい方は、これからご紹介する方法を試してみてください。

小さな成功体験を積み重ねる

心理カウンセラーのながせなみ氏によれば、「自分ならできる」と信じられる気持ち・自己効力感を高めることで、自己肯定感にもいい影響があるそう。自己効力感を高めるには、「成功体験を積み重ねていくこと」が効くそうです。

  • 1日15分だけ勉強する
  • 1日20回だけスクワットをする
  • 週に1回だけでも自炊する

……など、ちょっと頑張ればできるレベルの課題を設定し、確実にクリアしていきましょう。「自分だってやればできるんだ」という感覚が養われ、自己肯定感のアップにつながります。

ながせ氏によると、ポイントは「具体的な数値を掲げること」。「15分」「20回」と具体的に決めることで、目標がはっきりイメージできるため、成功しやすいのだそうです。

その日の「いいこと」を思い返す

前出の中島氏は、自己肯定感を高めるトレーニングとして「スリー・グッド・シングス」を紹介しています。その日あった「いいこと」を3つ書き出すだけの、シンプルな方法です。

  • 二度寝せずに起きられた
  • 同僚のAさんと雑談して、仲よくなれた
  • 定時までに仕事を片づけられた
  • 書店でおもしろそうな本を見つけた

……など、ささやかなことでOK。「スリー・グッド・シングス」を習慣にすると、日常生活のポジティブな面に気づけたり、自分の頑張りや長所を発見できたりして、自己肯定感が高まります。時には、「学生時代に頑張ったこと」「去年達成したこと」など、過去のポジティブな体験を書き出してみるのもいいでしょう。

物事の別の面を見る

中島氏は、自己肯定感を高める方法として「メタ認知」も挙げています。一歩退いた視点で物事をとらえ、いい面・悪い面の両方に目を向けてみることで、感情をフラットにするテクニックです。

なにかネガティブなことが起きたら、視点をずらし、

  • その出来事はプラスに働かないか?
  • その出来事から学べることはないか?
  • その出来事をポジティブに言い換えられないか?

……と考えてみましょう。たとえば仕事でミスをしたとき、「これでまたひとつ成長できた」と解釈すれば、気持ちを切り換えられます。

◆メタ認知の例

  • 仕事でミスをした
    →またひとつ成長できた/学びを得られた
  • 模試の点数が悪かった
    →勉強法を見直すいい機会だ/試験本番でなくてよかった
  • 先輩に「仕事が遅い」と言われた
    →欠点を指摘してもらえてよかった/仕事が丁寧であることの裏返し

このように、物事の別の側面に目を向けることは、「リフレーミング」とも呼ばれます。リフレーミングについて詳しく知りたい方は、「自尊心低めの私が『リフレーミングノート』で自分の長所を探してみました。」をご参照ください。

「ダメダメ人間ゲーム」をする

行動心理コンサルタントの鶴田豊和氏は、欠点を認めありのままの自分を受け入れる方法として、「ダメダメ人間ゲーム」を提唱しています。複数人で、自分の「ダメな点」を明るく言い合うものです。

◆「ダメダメ人間ゲーム」のやり方

  1. 自分の「ダメな点」を書き出しておく
  2. 複数人でグループを組む
  3. グループメンバーと笑顔でハイタッチしつつ、自分の「ダメな点」を言い合う
  4. 挙がった「ダメな点」は記録しておく
  5. 「ダメな点」が一番多く挙がったグループの勝ち

「ダメダメ人間ゲーム」によって、自分の欠点を笑い飛ばすことができ、「欠点があるのは自分だけじゃない」と気づけます。親しい友人や家族と、ぜひやってみてください。

自己肯定感が高い人と付き合う

前出の齋藤氏によれば、自己肯定感が低い人と一緒にいると影響を受け、自分の言動がネガティブになってしまうそう。自己肯定感が低いことで悩んでいるなら、

  • ネガティブな言動が少ない
  • 否定・批判せず受け入れてくれる
  • 一緒にいて心地いい

……といった人と積極的に関わりましょう。

***
自己肯定感が低いために辛い思いをしているなら、ご紹介した改善策をぜひ実践してみてみてください。

(参考)
一般社団法人日本セルフエスティーム普及協会|自己肯定感とは?
ナチュラルクリニック代々木|自己肯定感
読売新聞オンライン|競泳の池江選手が白血病を公表
読売新聞オンライン|池江選手「まだまだ諦めないぞー!!」…五輪へ意欲
PRESIDENT WOMAN|知らぬ間に自己肯定感を下げるヤバい行動2つ
NHK|最近よく聞く「自己肯定感」って何ですか?
マイナビウーマン|自己効力感とは? 自己肯定感との違いや高める方法
新R25|“1日3つ書く”習慣で思考が置き換わる。「ノート」で自己肯定感を高める3つの方法
中島輝(2020),『1分自己肯定感 一瞬でメンタルが強くなる33のメソッド』, マガジンハウス.
日経xwoman|成功体験を何回積んでも「自己肯定感」が低い人の心理

【ライタープロフィール】
佐藤舜
大学で哲学を専攻し、人文科学系の読書経験が豊富。特に心理学や脳科学分野での執筆を得意としており、200本以上の執筆実績をもつ。幅広いリサーチ経験から記憶術・文章術のノウハウを獲得。「読者の知的好奇心を刺激できるライター」をモットーに、教養を広げるよう努めている。

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