仕事にやる気が出ない、上司が苦手だ、人間関係が苦痛、就活が辛い、将来が不安……。
モヤモヤとした悩み事を幾多も抱えながら生活している方は多いのではないでしょうか。

誰かに相談できればいいのですが、抱えている悩みが相談するほどでもない内容だったり、そもそも人に悩みを相談することが苦手だったりする方にお勧めなのが、「ジャーナリング」という習慣。

悩みが溜まってストレスとなる前に始めてほしい、「ジャーナリング」についてご紹介します。

ジャーナリングとは?

ジャーナリングとは、一日数分~数十分と時間を決めて、今考えていることをひたすら紙に書き出していくという単純な行為です。

ポジティブな感情でもネガティブな感情でも、その日あった出来事に関する感想でも、どんな内容でも構いません。SNSとは違って他人に見られることはないので、人からどう思われるかや字を綺麗に書くことなどは考えず、好きなように書き殴ってください。

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ジャーナリングの効果とは?

ジャーナリングを実践すると、心身にいくつかのメリットがもたらされます。

まず、ストレスが軽減するということ。ジャーナリングをすることによって、ストレスに反応するコルチゾールというホルモンが減少するという研究結果が出ています。心理学的にも、ストレスを感じた出来事を文字に起こすと、身体の免疫機能が高まり、健康促進の効果も期待されるのだそう。

また、ストレスに耐える力がつくというのもジャーナリングのメリットです。失業した知的労働者を対象に行われたある実験を紹介しましょう。失業した人達の一部に5日間ジャーナリングをしてもらい、その後8カ月間追跡した結果、ジャーナリングをした人達の方がジャーナリングをしなかった人達よりも、40%も就職率が高かったのです。失業によって後ろ向きになっていた人たちが、ジャーナリングによって前向きな気持ちを持つことができ、大きなストレスのかかる求職活動を成功させるに至ったということ。文章を通して感情を表現することにより不安と抑うつ症状が軽減することは、心理療法研究における実験でも示されています。

ポジティブな内容だけでなく、ネガティブな内容もとことん書き出すのがジャーナリングです。楽しい記憶ならまだしも、嫌なことをわざわざ思い出して文字に起こすのは苦痛に感じる人もいるかもしれません。しかし、嫌な感情をあえて書き出すことによって、書いているときはネガティブな気持ちがよみがえってきたとしても、長い目で見れば心身にプラスの作用があるのです。

ジャーナリングを実際にやってみた

実際に筆者がジャーナリングをやってみましたので、ジャーナリングによって得られた効果を紹介したいと思います。

今回筆者は、1カ月間、1日5分程度の時間を使ってメモに感情を書き出しました。外出先ではiPhoneのメモ機能も用いて、あらゆる感情を言語化する習慣をつけました。

実際のメモがこちらです。

(筆者がジャーナリングに使用したメモの画像)

人に見られることは想定せずに書いているのでかなり乱雑ですが、これくらい汚くてかまいません。人からどう思われるかを気にせずに正直に書く事が重要です。

1カ月間のジャーナリングを通して、今までただ頭の中でぼんやりと抱いていただけの感情の輪郭をはっきりさせ、逐一言語化する癖がつきました。メモができる状況になくても、「なんとなくイライラする」「なんとなく悲しい」といった感情を抱いた際に「なにがどう苛立つか」「どうして悲しいのか」を考える習慣がついたので、むやみにネガティブになることも少なくなったように感じます。

ジャーナリングで、人は成長できる

ジャーナリングを行うことには、ストレス軽減や不安の解消といった効果だけでなく、個人的に成長できるというメリットもあります。

ジャーナリングであらゆる感情を書き出していくと、自分の長所や短所が見えたり、自分が何に夢中になれるのか・なれないのかが分かったりするでしょう。また、ジャーナリングが習慣になれば、数日前と比べて自分がどの程度前進したかも知ることができます。嫌な出来事に遭遇したとしても、過去に同じような出来事があったのならば、どのような心持で物事に対処すればよいかが見えてくるはずです。つまり、ジャーナリングには、自分の個人的な成長につながる気づきを得られる、という効果があるのです。

ジャーナリングは一種の日記。考えていることをひたすらに書き出していくジャーナリングは、出来事を書き記す一般的な日記に比べ、よりパーソナルな日記だと言えるでしょう。

遡れば紫式部の紫式部日記から、ジョン・アダムス、アンディ・ウォーホール、アンネの日記で有名なアンネ・フランク……。日記を付けていたことが有名な著名人は多々います。日記そのものの価値が評価されている著名人もいますが、日記の習慣によって成長できたことが功績にもつながった、という側面もあるのかもしれませんね。

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汚くても乱雑でもいいので、のちのち誰かに見せることは想定せず、世間体などは無視して自分の感情を素直に可視化する習慣を作ってみてください。言葉にしないかぎり、自分の感情を理解するのは難しいもの。初めは時間のムダのように感じられるかもしれませんが、使った時間に見合う効果はきっとあるはずです。

(参考)
STUDY HACKER|嫌なことを書きまくれ! 『ジャーナリング』でストレスから解放されよう
ASCII.jp|ジャーナリングアプリで心を楽にする! 「Day One」を徹底解説
MUO|Start this Simple Habit to Rocket Your Productivity:Journalng
NIKKEI STYLE|マイナス思考からの脱却に 効果的な「日記習慣」
DIAMOND ハーバード・ビジネス・レビュー|毎日10分の日記をつければ、人は成長する