〇〇にするべきだ。いや、やっぱり△△だ。それとも……。
いつもうまく意思決定ができず、機会を逃したり選択に失敗したりとさんざんなことが続いているなら、自己モニタリング習慣を身につけてはいかがでしょう。メタ認知能力が高まり、自分にとって正しい判断ができるようになるそうです。筆者が実践したところ、おもしろい体験もできましたよ。
まずは、「意思決定・自己モニタリング・メタ認知能力」それぞれの役割と、関係性の説明から始めましょう。
1.「意思決定」の役割
意思決定とは、実行可能な範囲で最適と思われるものを選ぶことです。さまざまな問題解決から、今日着ていく服、デリバリーのメニュー選びにいたるまで、あらゆることに意思決定は関わります。
2.「自己モニタリング」の効果
認知行動療法における自己モニタリング（セルフ・モニタリング）は、実践者に「気づき」を与えてくれる技法です。
早稲田大学教授の嶋田洋徳氏によると、認知行動療法型のストレスマネジメントでは、自己モニタリングで個々に合ったストレスへの対処法を見つけていくのだとか。どんなストレスに、どう反応し、どう対処して、どの程度ストレスが軽減したかなどを具体的に記録し、俯瞰的に整理することで、気づきが深まるのだそう。
一方で、精神医療の銀座泰明クリニックは自己モニタリングについて、心情を書き出せればもちろん効果的だけれども、生活や行動を客観的に記録していくだけでもいいと説明しています。
3.「メタ認知能力」とは
メタは「高次の～」を意味する接頭語で、認知は知覚・理解・判断・推論・決定など、さまざまな知的機能を指す言葉です。つまりメタ認知とは、自分自身の知的な活動（認知活動）を、“もうひとりの自分” が別の次元から客観的に見つめることを意味します。
たとえば、仕事で何かの問題にぶつかり対処しようとする際、「ちょっと待って！ 普通はこれでいいけれど、今回はイレギュラーだから確認したほうがいいかも」などと、もうひとりの自分が冷静に行動を調整できるのもメタ認知能力。
「なんだかイライラして集中できないのは、〇〇が気になっているせいだ。まずはそっちを片づけよう」「職場に馴染めないのは、人間関係ではなく仕事に対する意欲が湧いていないからだ。転職を考えるべきか……？」などと、もうひとりの自分が分析し、いいほうに向かうようコントロールするのもメタ認知能力です。
4. 意思決定と、自己モニタリングと、メタ認知能力
次に、「意思決定・自己モニタリング・メタ認知能力」の関係性を示す研究や専門家の知見を紹介しましょう。
つまり、「メタ認知」は「意思決定」に欠かせないものであり、メタ認知能力は「自己モニタリング」で高められるわけです。
5.「自己モニタリング」をやってみた
筆者もさっそく「自己モニタリング」に挑戦してみましょう。
早稲田大学人間科学学術院教授の熊野宏昭氏らが1999年に執筆した内容によれば、認知行動療法における自己モニタリングでは、自分の行動、認知、気分、考えなどを「観察・記録・評価」するそうです。まずは簡単な記録をとることから始め、徐々に内容を増やしていくといいとのこと。
そこで今回筆者は、以下の項目で記録することにしました。気がついたら書き込めるよう、持ち運びに便利なメモ帳サイズ（105×148）のノートを使用します。
- 引っかかった出来事
- そこで感じたこと
- どう対応したか
- 自分なりの評価
（※個人で気軽に始められる自己モニタリングなので、専門機関で治療者が患者にすすめる内容とは異なります）
これら4つの項目をブロック状にして、メモ帳サイズのノートに書いていくと、ちょうど4分の1ページ分がひとつの出来事になります。
この書き方にした理由は、少しでも書く労力を減らして習慣化を促進するためです。
放送通訳者・獨協大学非常勤講師の柴原早苗氏によれば、ノートの真んなかに縦線を引いて使うと、何度もペンを持ち替えて手をスライドさせ、ノートの端まで書く必要がないので労力を節約できるとのこと。この理論を参考にしました。
たしかに、書く負担がグンと少なくなります。
そして、興味深い体験もしました。
6.「自己モニタリング」をやってみた感想
最初は、4番目の 「自分なりの評価」を書くことで、自動的にメタ認知が発動していると感じました。それだけでも大きな発見なのに、何日か記録していくうち、出来事から始まって⇒心のなか⇒対応⇒評価へと、階段をのぼるように客観性が増していると気がついたのです。つまり、メタ認知は書き始めてすぐに発動していたということ。
この繰り返しが、「自分の範疇の高次元エリア」へとスムーズに移動できる認知能力を高め、ストレスを軽減したり、冷静で客観的な意思決定を実現させてくれたりするのかもしれません。予想以上におすすめです。
＊＊＊
自分にとって正しい判断に自己モニタリングが役立つワケは、「意思決定・自己モニタリング・メタ認知能力」の関係性が強く、「自己モニタリング自体がメタ認知の階段」であるからでした。階段をのぼって筋力を鍛えるように、メタ認知能力も鍛えましょう！
（参考）
早稲田ウィークリー｜生活の中のストレスを認知行動療法で解決する
PubMed｜A metacognitive analysis of decision making in adolescence
銀座泰明クリニック｜セルフ・モニタリング Self-Monitoring
CiNii｜意思決定に於けるメタ認知の役割
ハイキャリア｜第41回 ノートの使い方を変えてみた
一般社団法人日本能率協会 JMA｜メタ認知
e-ヘルスネット｜認知機能
熊野宏昭のページ｜認知行動療法
コトバンク｜意思決定とは
脳科学辞典｜メタ認知
【ライタープロフィール】
STUDY HACKER 編集部
「STUDY HACKER」は、これからの学びを考える、勉強法のハッキングメディアです。「STUDY SMART」をコンセプトに、2014年のサイトオープン以後、効率的な勉強法 / 記憶に残るノート術 / 脳科学に基づく学習テクニック / 身になる読書術 / 文章術 / 思考法など、勉強・仕事に必要な知識やスキルをより合理的に身につけるためのヒントを、多数紹介しています。運営は、英語パーソナルジム「StudyHacker ENGLISH COMPANY」を手がける株式会社スタディーハッカー。
