毎日仕事中に眠いのはなぜ!? 効果的な対策6選

仕事中眠いときに効果的な対策1

「仕事中なのに眠い……」
「眠すぎて作業に集中できない……」

そんな悩みを抱えていませんか? 仕事の大敵・眠気を撃退するには、どうすればいいのでしょう。仕事中に眠いと感じたときの対処法や、眠気の解消に役立つアイテムをご紹介します。

仕事中に眠いのはなぜ?

仕事中に眠いと感じてしまうのはなぜなのでしょう? 精神科医・茅野分氏などの見解を参考に、考えられる原因を6つ紹介します。

睡眠不足

最もシンプルな原因は、睡眠不足。夜の睡眠が不十分だと、日中に睡魔が襲ってきます。

十分な睡眠時間を確保しているつもりでも、睡眠の「質」が悪いかもしれません。量と質の両面から、毎日の睡眠を見直してみてください。

体内時計の乱れ

体内時計は、覚醒・睡眠の周期やさまざまな生体リズムを、約24時間周期でコントロールしています。日中に体温や脈拍が上がって活動的になったり、夜に睡眠ホルモン・メラトニンが分泌されて自然に眠くなったりするのも、体内時計の働きです。

不規則な生活習慣などによって体内時計がズレると、日中でも身体が活動モードにならず、眠気などの不調が生じる場合も。体内時計の乱れから身体が不調になる現象は、「社会的時差ボケ(ソーシャル・ジェットラグ)」と呼ばれています。

目の疲れ

目の疲れも、眠気の原因です。茅野氏によれば、目が疲れているとき、目を休めようと脳が「眠れ」と命じることで眠くなるそう。

疲れ目を放置すれば、「眼精疲労」になってしまう恐れも。単なる疲れ目とは異なり、肩こり・頭痛・吐き気など、全身にさまざまな不調が現れる状態です。眼精疲労になると、ひと晩眠ったくらいでは回復しないため、「なんだか眠い」という状態が慢性化する恐れがあります。デスクワークが多い方は、疲れ目や眼精疲労にならないよう、特に注意しましょう。

酸欠

オフィスや会議室など、人が多いうえに閉めきられた環境では、空気中の酸素濃度が低くなりがち。脳に酸素が行き渡らない「酸欠」状態になり、眠くなる恐れがあります。

座りっぱなしで血行が悪くなったり、呼吸が浅くなったりすることも、酸欠の原因です。特に、マスクをつけていると呼吸が妨げられやすいので、酸欠にならないよう意識しましょう。

血糖値の上昇

食後の血糖値上昇も、眠気の要因です。血糖値が急上昇すると、高すぎる血糖値を下げようとする反動が起こり、低血糖になります。そのため、脳に糖分というエネルギーが行き渡らなくなり、眠気が生じるのです。

病気

ほかの原因としては、病気も考えられます。日本睡眠学会睡眠医療認定医師・鈴木英朗氏が院長を務める「神楽坂こころのクリニック」によると、日中の強い眠気を引き起こす病気として、以下のようなものが挙げられるそう。

  • ナルコレプシー
  • 特発性過眠症
  • むずむず脚症候群
  • うつ病
  • 睡眠時無呼吸症候群

特に原因が思いつかないのに、仕事中に眠いと感じることが多いなら、心療内科や精神科、睡眠外来などの受診も視野に入れましょう。

仕事中眠いときに効果的な対策2

「仕事中、眠い……」への対策

仕事中に眠いときは、これからご紹介する対策を試してみてください。

仮眠をとる

眠いときは、いさぎよく眠るのが一番です。昼休みや休憩時間に仮眠をとり、脳をリフレッシュさせましょう。

近年、仮眠は「パワーナップ」と呼ばれるようになり、価値が見直されています。パワーナップとは「パワーアップ」と「ナップ(昼寝)」を組み合わせた言葉です。脳や身体を休息させ、生産性を高める手段として、昼寝を活用しようという考えに基づいています。オフィスやコワーキングスペースに仮眠室が設置されたという話も、よく耳にしますよね。

睡眠専門医の坪田聡氏によると、昼寝の目安は20分程度。それより長くなって眠りが深まると、起床してから脳が目覚めるまでに時間がかかるためです。同じ理由で、ベッドや床に横たわるのは避けましょう。デスクに突っ伏す、椅子にもたれるなど、安眠しにくい体勢がおすすめです。

眠れなかったとしても、目を閉じてさえいればOK。坪田氏によると、五感でインプットする情報の8割は「視覚情報」であるため、視覚をシャットアウトするだけで脳は十分に休めるそうです。ほかには、眠る直前にカフェインをとって覚醒しやすくしたり、リラックスできるアロマを嗅ぎながら寝たりするのも、おすすめの仮眠テクニックです。

◆仮眠のコツ

  • 時間は20分程度
  • 横にならない
  • 目を閉じているだけでOK
  • 眠る直前にカフェインをとる
  • リラックスできるにおいを嗅ぎながら寝る
  • 15時以降は避ける

体内時計を整える

日中の眠気を防ぐには、生活リズムを改善し、体内時計を整えることが大切です。すでに述べたとおり、生活リズムが乱れると体内時計が狂い、夜間の不眠や日中の眠気につながってしまいます。

体内時計を整えるには、いつも同じ時間に起きるのが第一。そして朝日をしっかり浴び、「朝だ」と身体に認識させ、体内時計のズレをリセットしましょう。朝食をとって消化器を刺激することも、体内時計を整えるのに欠かせません。

日中には、運動したり人と会ったりなど、なるべく活発に活動してください。反動で、夜には身体がリラックスモードになり、寝つきがよくなります。要するに、規則正しく健康的な生活を送っていれば、自然と日中は目がさえ、夜には眠くなるのです。

◆日中の眠気を予防する、生活リズムの整え方

  • 毎朝、同じ時間に起きる
  • 起床後は朝日をしっかり浴びる
  • 朝食をとる
  • 日中は活発に活動する
  • 就寝直前に強い光を見ない

疲れ目を癒やす

目の疲れをとることも、眠気の解消に有効です。まず試してほしいのが、眼科医の森岡清史氏が推奨する「目回し体操」。眼球を動かし、目のまわりの筋肉をほぐします

◆目回し体操の手順(午前と午後に1回ずつ)

  1. 眼球を上下・左右に動かす(2、3分)
  2. 眼球を時計回り・反時計回りに回す(×2)

目を温めることも効果的です。蒸しタオルや市販のホットアイマスクを目にかぶせ、じんわりと温めて疲れを癒やしましょう。蒸しタオルは、電子レンジで簡単につくれます。濡らしたタオルを軽くしぼり、500Wで30~60秒加熱するだけです。

目を閉じたり、遠くを見たりするだけでも、疲れの回復が期待できます。10分ごと、1時間ごとなど、時間を決めて目を休ませましょう。

◆目の疲れをとる方法

  • 目回し体操
  • 目を温める
  • 10分ごとに遠くを目る
  • 1時間に15分ほど、目を休める
  • 目を閉じる
  • ビタミンB12入りの目薬を使う

酸欠を解消する

眠気に加え、あくびが出たり、車酔いのように気持ち悪くなったりするなら、酸欠状態なのかもしれません。酸欠を解消するには、深呼吸して酸素をたっぷり取り込みましょう。消化器内科医の工藤孝文氏によれば、背筋を伸ばして深呼吸するといいそう。肺の容量が増え、より多くの酸素を取り込めるためです。

息を吸うときは、鼻呼吸が原則。長い時間をかけて少しずつ吸い込むので、わずかな力でも肺の奥まで酸素が行き渡るためです。工藤氏は、30分ごとに10回ずつの深呼吸を推奨しています。

軽い運動やストレッチで血行を促進することも、酸欠の解消に効果的です。窓・ドアを開けたり換気扇を回したりして、換気も行ないましょう。適切な換気のペース・時間は、部屋の大きさや人数によって異なるので、適切な換気タイミングを知りたい方は、後述の「二酸化炭素濃度計」を使ってみてください。

◆酸欠を解消する方法

  • 深呼吸
  • 換気
  • 軽い運動・ストレッチ

◆深呼吸のコツ

  • 背筋を伸ばす
  • 空気を鼻から吸い、口から出す
  • 30分に10回程度のペース

血糖値の上昇を抑える

食後の眠気を防ぐには、血糖値が上がりにくい食べ方を心がけましょう。炭水化物の摂取を控えるだけでなく、食べ方やメニューの選び方を工夫することでも、血糖値の上昇が遅くなります。糖尿病を専門とする内科医の左藤桂子氏・山田悟氏らが指摘するポイントは、以下のとおりです。

  • 食べすぎない
  • 時間をかけ、ゆっくり食べる
  • 米・麺類・パン・甘いものは控えめに
  • 白米を玄米や発芽米に換える
  • どんぶりよりも定食
  • 炭水化物は、野菜・肉・魚を食べてから
  • 食物繊維やタンパク質をとる
  • 食後に少し歩く

身体を刺激する

眠気を払うには、身体を刺激するのも効果的です。二の腕や脇腹をつねって痛みを与えたり、ガムをかんだりします。

冷たい刺激もおすすめです。産業医の丸山崇氏によれば、身体が冷えると交感神経が刺激され、眠気が覚めるそうですよ。

◆身体を刺激する方法

  • 身体をつねる
  • ガムをかむ
  • 冷たい水で顔を洗う
  • 冷たい水を飲む
  • 冷却剤を身体に当てる
  • メントール系リップクリームを塗る
  • 冷感のある洗顔ペーパーで顔や首をふく

仕事中に眠いときは、上記の方法で睡魔を撃退しましょう。

仕事中眠いときに効果的な対策3

仕事中に眠いとき使えるグッズ

仕事中に眠いと感じたとき使える、便利なグッズをご紹介します。勤務中の睡魔撃退や、休憩時間の仮眠に役立ててください。

ミントスティック

ミントスティックとは、冷感のあるミント液を身体に塗るためのグッズです。首やこめかみに塗ったり、直接嗅いだりすることで、強烈な刺激により眠気を払えます。

冷却剤

熱があるときなどに使う冷却材は、冷たい刺激で眠気を覚ますのにも役立ちます。 たとえば「アイスノン 首もとひんやり氷結ベルト 」は、細長いカバーに冷却剤を入れ、首に巻きつけられる商品。デスクワークしながら首を冷やせるため、とても便利です。

デスク用枕

仮眠におすすめなのが、デスク用の枕。デスクに突っ伏して寝るときに使うと、腕やおでこが痛くなりにくく、快適です。腕を通せる「アーチ型」、顔を収める穴が開いている「ドーナツ型」、両方の特徴を兼ね備えたハイブリッド型など、さまざまな種類があります。

王様のうたた寝枕(ネイビー)

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  • 富士パックス販売(Fujipacks Hanbai)
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耳栓

快適な仮眠には、耳栓も欠かせません。ひとくちに耳栓と言っても、

  • フォームタイプ:主にウレタン製。押しつぶして耳穴に詰め込む
  • 自由成型タイプ:主にシリコン製。自由に成型できる
  • プラグタイプ:イヤホンのような形状

……など、さまざまな材質・形状があります。耳の形や好みに合うものを探してみましょう。

「どんな耳栓が合うかわからない」「耳栓を買ったことがない」という方には、世界的な耳栓メーカー・モルデックスのお試しセットがおすすめです。硬さや形状の異なる8種類の耳栓(すべてフォームタイプ)を使い比べ、自分に合った耳栓を探せます。

電気式ホットアイマスク

疲れ目・眼精疲労を癒やしたいときは、電気式のホットアイマスクが便利です。中国生まれのブランド「グラフェン・タイムズ」のホットアイマスクは、温度を3段階から選べ、電源を入れてたった10秒で温かくなります。自動で電源がオフになるタイマーもついており、寝てしまっても安心です。USB端子で充電できるため、オフィスでも使えます。

二酸化炭素濃度計

換気の目安としては、二酸化炭素の濃度を指標とします。温度計・湿度計に比べればマイナーですが、家庭用の二酸化炭素濃度計も多いので、使ってみましょう。

コンパクトかつ見やすいのが、関谷理化株式会社の「カスタム CO2モニター CO2-mini」。二酸化炭素濃度を表示し、緑・黄・赤のLEDでわかりやすく注意喚起してくれます。

  • 緑(安全):0~799ppm
  • 黄(注意):800~1,200ppm
  • 赤(警告):1,201ppm~

「LEDが黄色になったら換気」などと決めておけば、部屋の空気を常に新鮮に保てますよ。オフィスに置きやすい、USB式の給電です。

仕事中に眠いと感じることが多い方は、ご紹介したアイテムをオフィスや自宅に置いてはいかがでしょうか。

***
仕事中に眠いときの対処法をご紹介しました。その場で対処するだけでなく、眠気の原因そのものへの対策もあわせて行ないましょう。

(参考)
まいにちdoda|ずっと眠いの病気? 一日中眠い原因とその対処法
ソニー生命保険株式会社|特集「土日の寝だめが『時差ぼけ』を起こす?『ソーシャル・ジェットラグ』とは」
サワイ健康推進課|体内時計のずれを上手にリセット、健やかな生体リズムで生活習慣病をSTOP!
NIKKEI STYLE|疲れ目、放っておくと全身の不調の原因に
女の転職type|あくびは危険信号! 原因の“酸欠状態”から脱する3つの方法【医師監修】
NIKKEI STYLE|食後のウトウト…何とかしたい! 眠気防ぐランチ術
西野精治 監(2021),『眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話』, 日本文芸社.
神楽坂こころのクリニック|過眠を引き起こす原因とは
朝日新聞ボンマルシェ|仕事も家事も能率UP!“パワーナップ”、始めてみませんか?
まいにちdoda|昼寝が集中力を上げる! パワーナップ(積極的仮眠)のすすめ
NIKKEI STYLE|つらい「眼精疲労」防ぐ 眼球動かす体操を
日本テレビ|口呼吸で「かくれ酸欠」に注意!酸欠度チェック&対策を解説
SleepediA|今すぐ眠気を覚ましたい!瞬時に眠気を飛ばす方法9選
東洋経済オンライン|「14時頃に眠くなる人」が知らない睡魔の正体

【ライタープロフィール】
佐藤舜
中央大学文学部出身。専攻は哲学で、心や精神文化に関わる分野を研究。趣味は映画、読書、ラジオ。人生ナンバーワンの映画は『セッション』、本は『暇と退屈の倫理学』。好きな芸人はハライチ、有吉弘行、伊集院光、ダウンタウン。

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