「ありがとう」という “たった5文字” の言葉を、みなさんは1日に何回口にしていますか？
頼んだ仕事をやってくれた部下に対して、あるいはミスをフォローしてくれた仲間や先輩に対して、感謝の気持ちをこまめに伝えられていない人もいるのではないでしょうか？
実際、感謝をしないと、仲間に悪い印象を与えるばかりか、あなたの仕事の生産性やモチベーションを大きく低下させる可能性があります。反対に、感謝をすると、あなたのメンタルのみならず、仕事にも良い影響がもたらされるのです。
そこで今回、筆者がやってみたのが、感謝の効果を最大限引き出す「感謝の日記」。執筆にあたって、筆者自身「感謝といっても、普段からきちんとしているしなあ……」「目的ありきで感謝のことを考えるのは抵抗がある……」と思いました。しかし、実際にやってみると、そこには大切な気づきと効果がたくさん詰まっていたのです。
「感謝」にある3つの科学的効能
他人に対する感謝は、人間関係を円滑にするうえでいいことだとされています。でもじつは、科学的な観点からも、数多くのメリットが確認されているのです。なかでも選りすぐりの3つの効能をご紹介しましょう。
1. 幸福感が上がる
「ポジティブ心理学の祖」といわれる心理学者、マーティン・セリグマン氏が行なった「感謝の手紙」という有名な実験があります。
【実験】
うつ病患者の被験者に、以前に親切にしてくれたが感謝を返せなかった人に手紙を書いてもらい、実際にその人の元へ赴いて感謝の手紙を読むという行動をしてもらう。
【結果】
通常よりも幸福感が高まり、抑うつ状態が減るという状態が1か月続いた。
特質すべきは、1か月間という長い期間にわたって、精神状態に良い影響を与えているという点です。本当に効果的なのでしょう。
2. よく寝られるようになる
カナダのマキュアン大学心理学教授のナンシー・ディグドン氏らの調査によると、不眠症の症状を持つ人たちに、毎晩15分間、感謝の気持ちを書いた日記をつけてもらったところ、わずか1週間で不眠症の症状が解消され、睡眠の質も向上したそうです。
日記をつけることで、就寝前の不安や考え事といった不眠の要素が取り除かれ、入眠までの時間が早くなったのだとか。
3. 自制心を強める
ノースイースタン大学が中心となって行なった研究によると、感謝の気持ちは自制心を高める効果があるとのこと。
その研究では、75人の参加者に対して、「幸せ」「感謝」「ニュートラル」の3つの感情のうちどれか1つを割り当て、割り当てられた感情が思い起こさせるエピソードを紙に書いてもらいました。その後、参加者に「今すぐ少額のお金をもらう」「あとで大金をもらう」のどちらかを選択してもらいます。
すると、多くが前者を選ぶなか、「感謝」の経験を記した参加者は、明らかに後者を選択をする傾向が見られたのだそう。感謝の気持ちを持つと、衝動的な欲求に負けず、短期的なことよりも長期的なことに目を向けられるようになることがわかります。
メンタリストDaiGo式「感謝の日記」を書いてみた
感謝の持つさまざまな効果を引き出すためには、感謝を習慣づけることが必要です。しかし、「感謝を習慣づける」といわれても、いまいち方法がわかりづらいですよね。そこで有効なのが「感謝の日記」です。
書く頻度や書き方など、いろいろなやり方がありますが、今回は「継続して続けやすい」「書き方の自由度が高い」という2点を重視して、メンタリストDaiGo氏の紹介する方法を実践してみようと思います。
DaiGo氏は、以下のように、「感謝の日記」の書き方を紹介しています。
1週間に1回、自分が何に対して感謝しているのかについて書く（※対象は人間のみでなく、動物でも、抽象的なものでも可）
つまり、週に1度、対象は何でもいいから感謝を書き出すというもの。日記と聞くと毎日書くイメージがありますが、週1回でいいなら続けられそうな気がしませんか？
書く量にも、書く時間にも、ルールがなかったので、今回は自分なりに3つの工夫を加えてみました。
【工夫1】
日曜日の就寝前の時間を使う
【工夫2】
1週間で1ページを使い切る
【工夫3】
感謝の対象別に色分けする
黒：仲間や友人や家族など、近くにいる人
赤：見ず知らずの人
青：動物や社会など、人間以外のもの
それでは、筆者の作成した「感謝の日記」をご覧ください！ なお、個人名および団体名は、個人情報保護のため黒塗りしています。
他人が書いたものをみるだけでも、なんだか自分の気持ちまで軽くなりませんか。きっと、それが感謝の秘めたるパワーなのでしょう。
やってみて初めてわかった驚きの効果
ではさっそく、実際に書いてみて実感した効果をシェアします。
1. 就寝前に書くと、月曜日から気持ちのいいスタートが切れる。
「感謝の日記」を書いたのは、毎週日曜日の就寝前です。筆者は、基本的に睡眠時間や起床時間が非常に不規則なライフスタイルで、日曜日は疲れ切って布団に倒れこみ、気持ちが乗らないまま月曜日を迎えるというのがほとんど。
しかし、「感謝の日記」を書くことで、きちんと1週間に区切りがつき、気持ちをリセットしてしっかりと眠ることができました。結果、月曜日からポジティブでフレッシュな状態で1週間のスタートを切ることができるようになったのです。俗にいう「サザエさん症候群」の人は、週末に「感謝の日記」を書くのが、特に有効だと感じました。
2. 書けば書くほど、ますます感謝の気持ちが湧き出てくる。
ノート1ページをまるまる「感謝の日記」に使おうと決めて日々を過ごしていると、日常生活の中で感謝を感じる瞬間が以前よりも多くなり、「ありがとう」と言葉にする回数が増えたような気がしました。
いざ日記を書いてみると、やはり多くを占めるのが、身近にいる人、毎日のように顔を合わせる仲間への感謝です。十分に感謝を伝えているつもりでも、伝えられていなかったこともたくさんあったのかもしれないとも思いました。
近くにいる人には、想像以上にたくさんの感謝があるはずなのに、きちんと伝えられているだろうか。「ありがとう」と口にはしても、近しいからこそ、ただ言うだけになってはしないだろうか。そんな自分への問いかけが、いつの間にか生まれていました。
「好きな人たちときちんとつながり、大切にする」という感謝の根本が、今一度見直され、ありがとうの言葉の価値を、日々きちんと感じながら使えるようになった気がします。
3. 今週1週間を振り返ることで、時間の使い方もうまくなる。
意外な副産物もありました。「感謝の日記」を書き始めてから、時間の使い方もうまくなったのです。
「感謝の日記」を書くと、進行中の仕事のことにも考えが及びます。「感謝の日記」を書く時間は、必然的に「来週中に、今の記事を終らせなきゃ」「ということは、水曜日までに資料を集めなくちゃ」というような仕事の段取りを見直す時間にもなっていました。
また、今週誰と会ったか、どのくらい出費したか、ということが整理されて、次は誰といつ会うべきか、といった仕事外のスケジューリングの優先順位もうまくつけられるようになった気がします。
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今回一番の気づきは、「感謝は、自分や周りの人を幸せにする第一歩」なのだということでした。この記事が、身近な人や遠くにいる誰か、そしてあなた自身のために、「感謝」という行為そのものを見つめ直すものになってくれたらと、心から願ってやみません。
（参考）
HUFFPOST｜The Surprising Benefit Of Writing A Gratitude Letter To My Father
東洋経済ONLINE｜仕事の生産性にまで影響する｢幸福｣の正体
Phychology Today｜How Gratitude Helps You Sleep at Night
PositivePhychorogy.com｜ What is Gratitude and Why Is It So Important?
NortheasternUnivercity college of science｜CAN GRATITUDE REDUCE COSTLY IMPATIENCE?
Mentalist DaiGo Official Blog｜3分で心の余裕を作る方法
【ライタープロフィール】
月島修平
大学では芸術分野での表現研究を専攻。演劇・映画・身体表現関連の読書経験が豊富。幅広い分野における数多くのリサーチ・執筆実績をもち、なかでも勉強・仕事に役立つノート術や、紙1枚を利用した記録術、アイデア発想法などを自ら実践して報告する記事を得意としている。
