「継続は力なり」――、頭ではわかっているけれど、続けるのは本当に難しいことですよね。
語学、ダイエット、早起き、ジョギング、挑戦したことは数あれど、今でも続いているものは……。
今回はそんな「三日坊主」から卒業するための方法を考えていきましょう。
三日坊主の原因は？
三日坊主の主な原因は、以下のものだと考えられます。
１．そもそもやろうとしていることが必要なことではない ２．目標が大きすぎる ３．スケジュールに問題がある ４．ルーチンワークになって飽きる ５．なんとなくやる気が出ない
いかがですか？ 過去の三日坊主を考えるとどれかに当てはまるのではないでしょうか。それでは、これらを解決する方法を見ていきましょう。
１．もう一度、本当にやるべきかを考えよう
何かをやろうと決意した時には、一日経ってから自分自身にこう問いかけてみましょう。
「それはやる必要が本当にあるのか？」「その場、その時の流れや勢いだけで決めたものではないか？」
どちらも「YES」なら決意表明を書きましょう。なぜやることを決意したのか、最終目標は何か、それによって自分はどういうメリットを得ることができるのか、などを明記します。人は自分自身で決めたことの方がやる気が出るので、こうしておくとモチベーションが上がります。 さらに、最終目標を周りの友人などに宣言しましょう。これは、周りに宣言しておくと成功率が上がる、という「宣言効果」という心理学的効果を狙ってのことです。「NO」の場合はその場で諦めてもいいですし、三日坊主覚悟でとりあえずやってみるだけやってみる、という軽い気持ちで問題ありません。
２．適切な目標設定をしよう
大きすぎる最終目標だけでは、なかなか達成感が得られません。これがモチベーションダウンの原因のひとつ。そのためにも、目標をブレイクダウンして、小目標を立てることが大切です。 人はできるかできないか五分五分くらいの目標に対し、モチベーションが一番上がるといわれていますので、小目標を「今の自分でも、ぎりぎり達成できるかもしれない」レベルにするのが長続きのコツになります。
３．実現可能なスケジュールを組もう
「１ヶ月で５キロ痩せる」「１週間で200個英単語を覚える」など、かなり厳しい目標を立ててはいませんか？ これでは数日やったところで「これは無理だ」とやる気が失せてしまいます。スケジュールは、小目標から逆算して毎日どのくらいのことをすれば良いのかで考えます。そして、今のスケジュールと照らし合わせ、組み込める場所を探しましょう。 当たり前ですが、時間的に無理なことは続きません。厳しめのスケジュールを立てるよりも、余裕を持って達成感を感じながら進める方が効果的です。
スケジュールと小目標からの逆算ができたら、早速やり始めてみましょう。実際にやってみて無理が出てきたら、柔軟にスケジュールを変更するか、小目標を変更していきます。ゴールはあくまでも、最終目標達成。自分の立てたスケジュールや小目標で断念することになるのは本末転倒ですよね。
４．ルーチンワークに陥らないための工夫
やっと始めてもルーチンワークにしてしまうと、飽きが来てしまいます。飽きないようにするためには、自分自身に刺激を与えることが大切です。これが勉強の目標であれば、ある程度進んだところでテストを受けてみましょう。 テストは自分の達成度合を確認するためにも有効ですし、周囲の人と競争し合うのも良い刺激になります。このように少しずつ自分で何か刺激を与えることを心がけて、ルーチンワークにならないよう工夫してください。
また、ご褒美を与えるのも効果があります。小目標を達成するたびに、欲しいものを買ったりして、自分自身を褒めてあげましょう。もし自分以外にも褒めてくれそうな人がいる場合には、その人にも褒めてもらってください。そうすることで有能感を得ることができ、さらにやる気が出ます。
三日坊主の一歩手前！ やる気が失せてきたら？
もし、「辞めるまではいかないけれど、やる気がなくなってきたなあ」と感じたら最初に書いた決意表明を見返してください。そして、今やってることは自分自身が決めて始めたことなのだ、ということを思い出しましょう。 最初の想いと最終目標を達成した自分をイメージによって、きっともう一度自分を奮い立たせてくれますよ。
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いかがでしたか。これで三日坊主から逃げられそうでしょうか。3日、4日、1ヶ月……とコツコツと積み上げて得たものは、確実に自分自身の「価値」を高め、自信につながります。目標や始めてみたいことがあるけれど、「どうせ三日坊主で終わるから……」などと諦めていた人は、ぜひ試してみてください。
参考文献 心理学概論 第2版（157-167） 岡市廣成・鈴木直人監修 青山謙二郎・神山貴弥・武藤祟・畑敏道編 ナカニシヤ出版（2014） Study Hacker｜やる気がでないのはあなたが怠け者だから？ やる気が出ない本当の理由。
早稲田大学先進理工学部物理学科所属。横浜サイエンスフロンティア高校卒業。大学では理論物理学を中心に日々勉強に励んでいる。
