オキシトシンの出し方10選! ストレスを解消して記憶力を高めよう

オキシトシンの出し方10選

幸せホルモン・オキシトシンの出し方をご存じですか? 幸福を感じさせてくれたりストレスを緩和したりなど、さまざまな効能をもたらしてくれるのがオキシトシンです。

「仕事ばかりで疲れたなあ」
勉強を頑張ってはいるけど、さすがに疲れた……」

そんな方のため、オキシトシンの出し方を10個紹介します。オキシトシンの出し方を理解&実践し、仕事や勉強に役立ててください。

オキシトシンとは

オキシトシンの出し方の前に、まずはオキシトシンの概要をご説明します。

オキシトシンは、脳の「視床下部」という部分で分泌されるホルモンです。愛情ホルモン、癒やしホルモン、恋愛ホルモン、幸福ホルモンなど、さまざまな別名で呼ばれます。

そんなふうにオキシトシンが呼ばれるのは、私たちがほかの人や動物に愛情を感じたときなどに分泌され、癒やしや幸福感をもたらしてくれるから。愛する人と触れ合ったり親しい友人と笑い合ったりしているときの「幸せだなぁ……」という気分は、オキシトシンの作用なのです。

オキシトシンが増えると、他者への愛情や信頼が強まります。オキシトシンにはほかにも、さまざまな効果があるんですよ。

◆オキシトシンの効果

  • 幸福感をもたらす
  • 他者への愛情・信頼を強める
  • ストレスを緩和する
  • 記憶力が向上する など

それではいよいよ、オキシトシンの出し方を詳しく解説します。

オキシトシンの分泌による効用

オキシトシンの出し方1:スキンシップ

オキシトシンの出し方といえば、なんといってもスキンシップです。オキシトシンは愛情に深く関わるホルモンなので、人や動物への愛情を喚起する行動によって分泌されます

脳生理学者の有田秀穂氏によれば、オキシトシンの活性因子は「グルーミング行動」。友人や家族との団欒や、マッサージなどです。

あなたも「疲れたなあ」「癒やされたいなあ」というときは、意識してスキンシップをしてみてください。好きな人やペットと触れ合うことは、オキシトシンの出し方の定番と言えるでしょう。

オキシトシンの出し方1:スキンシップ

オキシトシンの出し方2:心の交流

精神科医の樺沢紫苑氏によれば、物理的に接触しない “心の触れ合い” もオキシトシンの出し方に含まれるそう。直接あるいはビデオ通話で会話したり、一緒に過ごしたりすることです。

こちらもオキシトシンの出し方として定番なので、「オキシトシンが足りない……」と感じたらまず実践してみましょう。

◆ “心の触れ合い” の例

  • 直接会って会話する
  • ビデオ通話で会話する
  • 一緒にスポーツをする
  • 一緒にゲームで遊ぶ
  • 一緒に楽器を演奏する
  • 一緒にキャンプする
  • 趣味などのコミュニティーに所属する

オキシトシンの出し方2:心の交流

オキシトシンの出し方3:マッサージ・エステ

上でも少し触れましたが、オキシトシンの出し方としてはマッサージやエステもおすすめです。皮膚科医のベラ・モーレン氏らが2012年に発表した論文によれば、背中上部に15分のマッサージを受けた被験者と、15分間休んだだけの被験者の血中オキシトシン濃度を比べたところ、マッサージを受けたほうが有意に高かったそう。

この実験でマッサージを提供したセラピストは、被験者との会話を最小限にするよう指導されていました。つまり、相手とコミュニケーションをとらなくても、肌に心地よい刺激を受けることでオキシトシンが分泌されるのです。

「最近ストレスがたまってるな……」というときは、マッサージやエステのお店で身体をもみほぐしてもらいましょう。駅前にチェーン店がある場合も多いので、オキシトシンの出し方としては気軽に実践できるのではないでしょうか。

オキシトシンの出し方3:マッサージ・エステ

オキシトシンの出し方4:やわらかいものに触れる

クッションなどやわらかいものに触れるのも、オキシトシンの出し方として効果的です。

花王株式会社が2020年に発表した研究は、妊娠・授乳をしていない20~50代の女性14名を被験者とし、シルクやマイクロファイバーなど5種類の生地に触ってもらうというもの。そして被験者は、以下に挙げる4つの項目を評価しました。

  1. やわらかさ
  2. なめらかさ
  3. ふんわり感
  4. 心地よさ

実験の結果、「やわらかさ」および「心地よさ」が高く評価されたときほど、オキシトシンの増加が大きかったそう。つまり、「やわらかくて気持ちいいなあ」と感じたとき、オキシトシンが分泌されているのです。

あなたも、

  • クッション
  • 抱き枕
  • ブランケット
  • ぬいぐるみ

……などなんでもOKなので、ふわふわして心地よく感じられるものを抱いたり、触ったりしてみましょう。オキシトシンの出し方としては、かなり簡単なはずです。

オキシトシンの出し方4:やわらかいものに触れる

オキシトシンの出し方5:かわいい動物を眺める

心理カウンセラーの山口真央氏によれば、かわいい動物を見ることも、オキシトシンの出し方のひとつ。直接触らなくても、動物を見て「かわいいな」と思うだけでオキシトシンが分泌されるそうです。

  • 自分のペットを眺める
  • かわいい動物の動画を観る
  • 動物園に行く

などして、癒やしをもらいましょう。YouTubeで動物の動画を観るなら、次のようなチャンネルがおすすめです。ぜひ再生してみてください。

◆かわいい動物を観られるYouTubeチャンネル

  • もちまる日記:スコティッシュフォールドの猫「もちまる」
  • プピプピ文太:シベリアンハスキーの犬「文太」
  • KOTSUMET:コツメカワウソの「コタロー」と「ハナ」
  • 東京ズーネットYouTubeチャンネル:上野動物園・多摩動物公園・葛西臨海水族園・井の頭自然文化園の公式チャンネル。パンダやゾウ、アヒルなど
  • 旭川市旭山動物園:旭山動物園の公式チャンネル。レッサーパンダ、ホッキョクグマなど

「この子かわいい!」と思える動画は見つかりましたか? インターネットで無料で実践できるため、オキシトシンの出し方としてはかなり手軽ですね。

オキシトシンの出し方6:温冷交代浴

オキシトシンの出し方として、「温冷交代浴」も挙げておきます。熱いお風呂と水風呂を行き来する入浴法です。

温泉やサウナで身体を温めてから水風呂に入ると、なんとも言えない気持ちよさがありますよね。このとき、オキシトシンやベータエンドルフィンセロトニンなど、幸福感に関わるホルモンや神経伝達物質が分泌されているのです。

温泉療法専門医の早坂信哉氏によると、温浴と冷浴の温度差は10度ほどがよいそう。温度差が大きいと身体への負荷も大きいので注意してください。自宅では、水風呂の代わりに冷水シャワーがいいでしょう。

温泉入浴指導員の資格をもつ医学博士の一石英一郎氏によると、「温冷交代浴の安全で適正なサイクル」は、サウナ5分+水風呂1分を3セットまで。サウナの室温は100度近くあり、身体への負荷が大きいため、「あまり体調がよくないな……」というときは避けてください。

◆温冷交代浴のポイント

  • 温浴と冷浴の温度差は10~20度に
  • 「温浴5分+冷浴1分」×3セットまで

近くにスーパー銭湯があるなら、このようなオキシトシンの出し方を試してみては?

オキシトシンの出し方6:温冷交代浴

オキシトシンの出し方7:アロマテラピー

オキシトシンについては、いい香りを使った出し方もあります。日本メナード化粧品株式会社による研究では、「ローズ、オレンジフラワー、バイオレットなどの天然精油を含む香り」を女性にかいでもらったところ、脳内でオキシトシンが分泌されたそうです。

精油などの香りでリラックスすれば、オキシトシンが分泌されると考えられます。「アロマオイルなんて買ったことない……」という人も、いまは品質の高いものがインターネットで気軽に買えるため、試してみてはいかがでしょうか。

室内にアロマを漂わせるには、アロマディフューザーなどの器具が必要。アロマライフデザイナーの小田ゆき氏によると、おすすめの器具は部屋ごとに異なるそうです。

  • リビング→電動ディフューザー
    加湿器のように水蒸気を出すタイプ。拡散力が強い
  • 玄関→リードディフューザー
    オイルを入れた容器に細いスティックを差す。拡散力が弱い
  • 寝室→アロマランプ
    温まったオイルがほのかに香る。優しい明かりでリラックス
  • キッチン→アロマスプレー
    精製水20ml+無水エタノール10ml+オイル12滴でつくる。短時間だけ香らせたいときに

アロマオイルを使ったことがない人も、オキシトシンのこのような出し方を試してみてはいかがでしょうか。

オキシトシンの出し方8:親切な行動

オキシトシンの出し方には、日常のなかで実行できるものもあります。

人に親切をすると、すがすがしい気分になれますよね。じつは、これもオキシトシンの作用。他者のために何かをしてあげるとオキシトシンの分泌が増え、幸福を感じられるのです。

前出の有田氏によれば、お礼を期待しないことがポイント。見返りを期待してしまえば、リアクションが期待通りでないとストレスを感じるためです。あくまでも純粋な利他の心から、他者に尽くしましょう。

もちろん、過度な自己犠牲は必要ありません。あなた自身が損をしたりストレスを感じたりしては本末転倒です。自分にとってそれほど負担でない、ちょうどいい程度に留めましょう。

有田氏は、親切な行動をノートに記録することを推奨しています。「今日はどんな親切ができたかな?」「今日はあまり親切にできなかったかも……」と毎日振り返れば、親切な行動を習慣化できますね。まずは3週間を目標に、一日一善を継続してみましょう。

◆親切になるポイント

  • お礼を期待しない
  • 過度な自己犠牲はNG
  • その日できた親切を、毎日ノートに記録する
  • まずは3週間、一日一善にチャレンジ

◆身近な親切の例

  • 困っている人を見かけたら声をかける
  • 感謝や賞賛の言葉を伝える
  • 親しい人にプレゼントを贈る
  • ボランティア活動に参加する

オキシトシンの出し方として有効なだけでなく、「自分は人に親切にできている」と自信もつきそうですね。

オキシトシンの出し方8:親切な行動

オキシトシンの出し方9:慈悲の瞑想

オキシトシンの出し方として、有田氏は「慈悲の瞑想」も提案しています。呼吸を意識しつつ、大切な人や自分自身の幸福を祈る瞑想です。精神をリラックスさせつつ、他者や自分への愛情を育むことができます。

慈悲の瞑想のやり方は、次のとおり。出勤や就寝の前など、「心を整えたいな」というときに試してみましょう。

◆慈悲の瞑想のやり方

  1. 椅子にゆったり腰かけ、呼吸に意識を集中する
  2. 大切な人を思い浮かべ、その人の幸福を祈る(「あなたが幸せになりますように」「健康でありますように」など)
  3. 同様に、自分の幸福も祈る

オキシトシンのこのような出し方を実践すれば、自分や周囲への愛情が強まり、オキシトシンが分泌されるはず。

「健康でありますように」

オキシトシンの出し方10:映画観賞

オキシトシンの出し方として最後に紹介するのは、心が温まる映画を観ること。前出の樺沢氏は、オキシトシンを増やせる「癒やしの映画」として以下の作品をすすめています。

『さよならくちびる』

インディーズの女性ギター・デュオ「ハルレオ」の解散ツアーの模様をたどる、青春音楽エンターテインメント。メンバーのハルとレオ、マネージャーのシマという3人の人間模様が、それぞれの複雑な感情とともに描かれます。

『幸せのレシピ』

ニューヨークのレストランで料理長として働くケイトは、ある日突然、交通事故で亡くなった姉の娘・ゾーイを引き取ることに。最初はぎこちなかったケイトとゾーイが心を通わせていく、ハートフルな作品です。

幸せのレシピ (字幕版)

幸せのレシピ (字幕版)

  • キャサリン・ゼタ=ジョーンズ
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『ホリデイ』

ロンドンに暮らすコラムニスト・アイリスと、ロサンゼルスで映像製作会社を経営するアマンダは、互いの家を交換して休暇を過ごす「ホーム・エクスチェンジ」に挑戦。旅先で出会いや恋を経験しつつ、ふたりは新たな人生を発見していきます。豪華キャストによる、心温まるラブコメディです。

ホリデイ (字幕版)

ホリデイ (字幕版)

  • キャメロン・ディアス
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『生きてるだけで、愛』

芥川賞作家・本谷有希子氏の原作を映画化。過眠症と “生きづらさ” に苦しむ主人公・寧子が、周囲とぶつかりながら立ち直っていく様子が描かれます。

『イエスマン “YES” は人生のパスワード』

主人公のカールは、あるセミナーで誓いを立てさせられ、どんな問いにも「イエス」としか答えられないことに。“イエスマン” に生まれ変わったカールの人生は、さまざまなハプニングに見舞われながらも少しずつ好転していきます。笑いあり涙ありの温かなコメディです。

『マイ・インターン』

ファッション通販企業の女性社長・ジュールズと、インターンとして入社した70歳の新人・ベンの交流を描くヒューマンドラマ。ベンの温かな人柄に救われつつ、ジュールズが人生の困難に立ち向かっていきます。

マイ・インターン(字幕版)

マイ・インターン(字幕版)

  • ロバート・デ・ニーロ
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「心をリフレッシュしたい……!」というときは、ぜひこれらの作品を鑑賞してみましょう。もちろん、心が温まるならほかの作品でもOKです。優れたフィクションに浸ることは、オキシトシンの有効な出し方ですよ。

***
オキシトシンの出し方の原則は、

  1. 人や動物と交流し「愛情」を感じる
  2. 肌に心地よい刺激を与える

の2点です。ご紹介した方法でストレスを解消できたら、仕事と勉強でもっと成果を上げられそうですね。

(参考)
山口内分泌疾患研究振興財団|“オキシトシン”の多彩な生理作用
医療法人社団福寿会|オキシトシン
有田秀穂(2015),「スキンシップと団欒はオキシトシンを介してストレスを解消させる」, 国際生命情報科学会誌, 33巻, 1号, p.96.
樺沢紫苑(2021),『精神科医が見つけた 3つの幸福 最新科学から最高の人生をつくる方法』, 飛鳥新社.
Morhenn, Vera, Laura E. Beavin, and Paul J. Zak (2012), "Massage increases oxytocin and reduces adrenocorticotropin hormone in humans," Alternative Therapies in Health and Medicine, Vol. 18, No. 6, pp.11-18.
公益財団法人 母子健康協会|「タッチケアで絆を育む」…安らぎの物質オキシトシン-安らぎの物質オキシトシン(5)
NHK|痛み&認知症に効く!「癒やしホルモン」の驚きパワー
花王株式会社|手で触れたときにやわらかさ・心地よさを実感するほど唾液中のオキシトシン量が増えることを確認
ママテナ|自己肯定感も高まる! 癒しだけじゃない「アニマルセラピー」の効果
Nagasawa, Miho, Shouhei Mitsui, Shiori En, et al. (2015), "Oxytocin-gaze positive loop and the coevolution of human-dog bonds," Science, Vol. 348, No. 6232, pp.333-336.
FINDERS|サウナでトランスする「ととのう」とはどういうことか。温泉に詳しい医学博士に聞いてみた
早坂信哉 監(2021),『実験で分かった 入浴法による効果の違い』, 全国公衆浴場業生活衛生同業組合連合会.
日本メナード化粧品株式会社|香りで幹細胞が元気になる
東洋経済オンライン|家の中をいい香りで満たす「プロのやり方」
有田秀穂(2012),『「脳の疲れ」がとれる生活術 癒しホルモン「オキシトシン」の秘密』, PHP研究所.
有田秀穂(2016),『「老脳」と心の癒し方』, かんき出版.
「毎日健やかに心地よく。疲れ回復&癒しのエトセトラ。」, anan, 2021年5月12日号, pp.63-70.

【ライタープロフィール】
佐藤舜
大学で哲学を専攻し、人文科学系の読書経験が豊富。特に心理学や脳科学分野での執筆を得意としており、200本以上の執筆実績をもつ。幅広いリサーチ経験から記憶術・文章術のノウハウを獲得。「読者の知的好奇心を刺激できるライター」をモットーに、教養を広げるよう努めている。

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