エンドルフィンの効果を仕事・勉強で活かす5つの方法

エンドルフィンの効果1

エンドルフィンとは、脳内で情報を伝える神経伝達物質の一種です。なかでも、「脳内麻薬」「脳内モルヒネ」として知られるベータエンドルフィンは、痛みやストレスを和らげたり多幸感をもたらしたりする作用で知られますが、仕事や勉強に効果はあるのでしょうか?

ベータエンドルフィンを利用すれば、集中力や記憶力がアップし、仕事や勉強のパフォーマンスも大きく向上しますよ。ベータエンドルフィンの効果や、分泌を促す方法をご説明しましょう。なお、以下の記述における「エンドルフィン」とは、原則としてベータエンドルフィンを指します。

エンドルフィンとは

効果を説明する前に、まずはエンドルフィンの概要を確認しましょう。

エンドルフィン(endorphin)の語源は、「endo(内側)」+「morphine(モルヒネ)」。モルヒネとは、鎮痛剤として使われる麻薬です。エンドルフィンには苦痛を和らげる作用があるため、この名がつけられました。モルヒネの6.5倍にも匹敵する強い鎮痛効果があるそうです。また、エンドルフィンは「気持ちいい」「幸せだ」という快感・多幸感ももたらします。

いわゆる「ランナーズハイ」を生むのもエンドルフィンだと考えられています。ランナーズハイとは、マラソンランナーが経験するという、苦痛のあとに訪れる爽快感・陶酔感。気分が高ぶり、いつまでも走り続けられるような気がするとのこと。長時間のランニングによる苦痛を和らげるため、脳がエンドルフィンを分泌する、という説が有力です。

苦痛が快感に変わるのは、ランナーに限ったことではありません。朝から晩までノンストップで勉強や仕事をし続けたときなど、疲れを通り越して「ハイ」を感じた経験はありませんか? 苦痛を和らげるために分泌されたエンドルフィンの効果で「ワーカーズハイ」になったと言えるでしょう。

◆エンドルフィンの主な作用

  • 心身の苦痛を和らげる
  • 快感をもたらす

◆エンドルフィンが分泌されるシーンの例

  • ケガをしたとき
  • ストレスを感じたとき
  • おいしいものを食べたとき
  • 笑ったとき

エンドルフィンの効果2

エンドルフィンの効果

それでは、エンドルフィンは仕事や勉強のシーンでどんな効果を発揮してくれるのでしょうか?

集中力を高める

エンドルフィンには、ドーパミンの効果を持続させ、集中力をアップさせる効果が期待できます。

ドーパミンは、脳内の「報酬系」を活性化する神経伝達物質。何かを達成して報酬が得られたとき・得られそうなときに多く分泌され、集中力の向上や快感をもたらします。

ドーパミンは、GABAという神経伝達物質によって抑制されるのですが、エンドルフィンはGABAの働きを抑制することでドーパミンを維持。結果として、エンドルフィンによって集中力が保たれるのです。

仕事や勉強で成果を上げられたり、難しい問題を解けたりすると、快感を覚えますよね。これもドーパミンの効果です。ドーパミンがたくさん出ていると、ワクワクした気分になり、目の前の作業に没頭しやすくなります。

生産性を高める

エンドルフィンには、生産性の向上も期待できます。エンドルフィンやドーパミンが分泌され続け、集中力が極限まで高まった状態は「フロー」と呼ばれますが、フロー状態においては生産性が大きくアップすると言われているのです。

人間の生産性を研究する「フロー・リサーチ・コレクティブ」代表であるスティーブン・コトラー氏によると、フローの時間が15~20%増えるだけで、生産性が2倍になる可能性があるのだとか。フローと生産性の関係については、「生産性は2倍、創造性は4倍に。『フロー状態』は “タイマーひとつ” で簡単につくれる。」も合わせてご覧ください。

記憶力を高める

エンドルフィンには、記憶の定着を助ける効果も期待できます。

『東大に2回合格した医者が教える 脳を一番効率よく使う勉強法』(KADOKAWA、2014年)を著した内科医・福井一成氏によると、エンドルフィンは脳の「A10神経」を活性化させるそう。A10神経は、記憶力に関わる「海馬」や、思考力を担う「前頭葉」などのさまざまな部位を刺激するため、記憶や学習の効率を高めます。

学習環境を快適に整え、楽しみや喜びを感じながら勉強に取り組めば、エンドルフィンの効果により、学んだ内容が定着しやすくなるはず。

エンドルフィンの効果3

エンドルフィンの効果を得る方法

エンドルフィンには、仕事や勉強のパフォーマンスを高める効果が期待できるのですね。では、どうすればエンドルフィンを分泌させられるのでしょう?

キツめの運動をする

エンドルフィンの分泌につながるのは、運動です。精神科医の樺沢紫苑氏は、やや息が上がる程度の有酸素運動を30分以上することをすすめています。

「少しキツい」と感じるくらいの強度で、ランニングや縄跳び、ダンスエクササイズやボクササイズにチャレンジしてみましょう。

辛いものを食べる

激辛カレーや激辛ラーメンを食べたあとには、激しいトレーニングを乗り越えたような独特の爽快感がありますよね。それもエンドルフィンの作用です。

精神科医・星野概念氏によれば、辛いものを食べると、辛さという「痛み」を癒やすためにエンドルフィンの分泌が活発化するそう。仕事や勉強のやる気が起きないときは、辛いものを食べ、気合いを入れてみては?

サウナに入る

サウナを利用することも、エンドルフィンの分泌につながります。

サウナ浴では、サウナと水風呂を何度も行き来するのが一般的。温・冷の刺激を繰り返すことで血流がよくなり、多幸感に包まれます。「整う」や「サウナトランス」と呼ばれる状態です。

消化器内科医・一石英一郎氏によると、サウナトランスはエンドルフィンなどの作用だと考えられるそう。温冷刺激によってエンドルフィンなどの快感物質が分泌され、瞑想しているような精神状態になるそうです。

一石氏が推奨するサウナ浴は、以下のとおり。ぜひ試してみてください。

  1. サウナに5分入る
  2. 水風呂に1分入る
  3. 1~2を3回繰り返す

ただし、サウナと水風呂の往復は、身体に大きな負担をかけます。血圧の高い方や、持病のある方などは、特に注意してください。

笑う

シンプルですが、笑うことも効果的です。楽しいことや嬉しいことを想像し、笑みを浮かべるだけで、エンドルフィンの分泌が促進されます。

呼吸器外科医の奥仲哲弥氏によると、エンドルフィンを分泌させるには「ムフフ」程度の小さな笑いで十分だそう。ゲラゲラと大笑いしなくても、十分な効果があります。楽しいことをこまめに想像してみましょう。

◆エンドルフィンを分泌させる「笑い」の例

  • 週末の楽しい予定を考える
  • 明るい未来をイメージする
  • 最近のおもしろい出来事を思い出す
  • 日常生活に、ささやかな喜び・楽しみを見つける

お祈りをする

神社などで手を合わせると、不思議とすがすがしい気分になることがありますね。それにもエンドルフィンが関係しています。

脳科学者・中野信子氏によれば、「○○できますように」という前向きな祈りをすると、脳の「前頭前野内側部」が活性化し、エンドルフィンなどの分泌が促進されるそう。前頭前野内側部には以下の役割があります。

  • 自身の行動の善悪を判定
  • 「いい行ない」をしている→快感物質を分泌
  • 「悪い行ない」をしている→ストレス物質を分泌

「仕事がうまくいきますように」「試験に合格できますように」などのポジティブな祈りは、明るいビジョンを描く「いい行ない」だと判定され、エンドルフィンの増加につながります。一方、「あいつを蹴落としたい」「あの人に損をしてほしい」というネガティブな祈りは「悪い行ない」と判断され、コルチゾールなどのストレス物質が分泌されてしまうのです。

お祈りをするのは、神社に行くのでも、普段の生活のなかでつぶやくのでもOK。仕事や勉強での成功を願うことで、エンドルフィンの効果を得られるでしょう。

***
エンドルフィンの効果を得るには、「自分に痛みなどの刺激を与える」「気分を明るくする」という2種類のアプローチがあります。気分を高め、仕事・勉強の効率アップを狙いたいときは、ご紹介した方法を試してみてください。

(参考)
吉野敏明(2017),『健康でいたいなら10秒間口を開けなさい スマホやPCによる不調・病気に対処する』, PHP研究所.
コトバンク|β-エンドルフィン
松村道一・小田伸牛・石原昭彦(2003),『脳百話 動きの仕組みを解き明かす』, 市村出版.
RuntripMagazine|【メンタル】あなたのそれはランナーズハイではない?スポーツ精神科医が解説
ダイヤモンド・オンライン|集中力15分説はウソ。「のめり込む人」の脳内で起きていること【青砥瑞人×佐宗邦威(4)】
Harvard Business Review|Create a Work Environment That Fosters Flow
ダイコミュ|フロー心理学の意味とは?フロー状態
プレジデントオンライン|何にも長続きしなかった原因はこれだ!
Panasonic|記憶に残るインプットは「生の体験」から
医療法人社団 平成医会|運動がメンタルヘルスに与える影響
ANANニュース|モルヒネの6倍以上の恍惚感!? 幸福感に作用する“脳内物質”とは?
Yahoo!ライフマガジン|激辛ラーメンにまつわる、精神科医の苦くてからい恋の思い出
FINDERS|サウナでトランスする「ととのう」とはどういうことか。温泉に詳しい医学博士に聞いてみた
週刊女性PRIME|黒柳徹子さんの元気の秘密は『快楽寿命』をのばす「一日一回の“エヘヘ”と“ムフフ”」
お金のキャンパス|脳科学者中野信子が語る! 第2回 投資に必要な脳育とは!?(後編)

【ライタープロフィール】
佐藤舜
中央大学文学部出身。専攻は哲学で、心や精神文化に関わる分野を研究。趣味は映画、読書、ラジオ。人生ナンバーワンの映画は『セッション』、本は『暇と退屈の倫理学』。好きな芸人はハライチ、有吉弘行、伊集院光、ダウンタウン。

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