本当に効く精神的ストレス解消法6選。自分なりの方法を見つけよう

本当に効く精神的ストレス解消法6選

自分に合ったストレス解消法をお探しですか?

仕事、勉強、人間関係、就活、面接など、私たちは日々さまざまなストレスにさらされています。過度なストレスで心身の調子を崩さないよう、「自分にとって最高のストレス解消法」を知っておくことが大切です。

この記事では、「私のストレス解消法は効果があるのかな?」「もっといいストレス解消法はないかな?」という方のため、簡単なストレス解消法を6つ紹介します。精神的ストレス解消法をお探しなら、ぜひ試してみてください。

ストレスとは

ストレス解消法を解説する前に、まずはストレスという言葉について確認しておきます。厚生労働省によると、ストレスの定義は以下のとおりです。

そもそもストレスとは、外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態のことです。

(引用元:厚生労働省|ストレスって何? 太字による強調は編集部が施した)

ストレスの原因となる刺激は「ストレッサー」と呼ばれます。仕事や人間関係、睡眠不足などによる疲れだけでなく、就職や結婚などポジティブな出来事もストレッサーになりうることに注意です。

精神保健福祉士の大澤海実氏によると、ストレスは以下のように多くの不利益をもたらします。

身体面 食欲不振・頭痛・疲労感・不眠・下痢・便秘
心理面 不安・イライラ・無力感・焦り・緊張・落ち込み
行動面 消極的になる・あたり散らす・周知との交流を避ける・暴飲暴食

(引用元:NEWSCAST|梅雨うつや自粛ストレスを上手に解消、会社でも使えるストレスコーピングで健康経営を! 太字による強調は編集部が施した)

あまりにもデメリットが多いですよね。

上のような症状がひとつでも現れていませんか? 「仕事してないときでもなんだか不安……」「最近、家族に当たりぎみかも」という人は、これから紹介するストレス解消法を試してみてください。

ストレッサーがストレスを生み、ストレスによって不安や疲労がもたらされる。

ストレスコーピングとは

ストレス解消法を実践するにあたって、「ストレスコーピング」を知っておきましょう。

前出の大澤氏によると、ストレスコーピングとはストレッサーへの対処法。5種類のストレスコーピングがあるそうです。

  1. 問題焦点型:ストレッサーとなる問題を解決する
    【例】苦手な同僚と直接話し合う/上司に相談する
  2. 認知修正型:自分の考え方を変え、ストレスを軽減する
    【例】困難な業務について「自分が成長できる」と解釈する
  3. 支援探索型:他者を頼る
    【例】心療内科を訪ねる、家族や友人に相談する
  4. 情動焦点型:ネガティブな感情を表現することでストレスを発散する
    【例】愚痴を聞いてもらう、感情をノートに書き出す
  5. 充電・活性化型:気分転換になる行動をし、ストレスを解消する
    【例】音楽を聴く、運動で汗を流す、ゲームで遊ぶ

あなたがよくやるストレスコーピングはどれでしょうか? 「人にはなかなか相談できないや……」「問題そのものは放置することが多いな」など、ストレスコーピングが偏っているなら、別の方法も試してみてくださいね。

>>ストレスコーピングとは? ラザルスの理論を手っ取り早く解説してみた

一般的に「ストレス解消」と言われるのは「5. 充電・活性化型」です。この記事では、ストレス解消法として「充電・活性化型」と「認知修正型」のやり方をご紹介していきます。

ストレスコーピングには、問題焦点型、認知修正型、支援探索型、情動焦点型、充電・活性化型の5種類がある。

簡単な精神的ストレス解消法

それではいよいよ、簡単にできる精神的ストレス解消法を具体的に紹介していきます。

オキシトシン分泌

「愛情ホルモン」などと呼ばれる、オキシトシンという物質があります。「すごくかわいい!」「なんて愛おしいんだろう」などと感じたときに分泌されるものです。ストレスホルモンのコルチゾールやノルアドレナリンを減らし、不安・怒りを鎮める効果があります。

オキシトシンの分泌を増やしてストレスを発散するには、親しい人や動物とスキンシップをしたり、かわいいものを見たりすることです。ワシントン州立大学人間発達学部教授、パトリシア・ペンドリー氏らの研究(2019年)では、犬や猫と10分触れ合うだけでコルチゾールが減少すると証明されました。

精神疾患などを研究する医学博士・功刀浩氏によると、「人に優しくする」ことでもオキシトシンが増えるそう。身近な人にプレゼントしたり感謝を伝えたり、ボランティア活動に参加したりなど、親切な行動にチャレンジしてみましょう。

◆オキシトシンを増やす方法

  • 親しい人とスキンシップや会話をする
  • かわいい動物と触れ合う
  • かわいい動物やアイドルの動画を観る
  • 人に親切にする

簡単な精神的ストレス解消法1:オキシトシン分泌

インターベンション・ブレスレット

少しおもしろいストレス解消法として「インターベンション・ブレスレット」をご紹介します。

「あ、いまイライラしてる」などとネガティブな気持ちに気づいたとき、手首につけたブレスレットを反対の手首につけ替えるだけの、簡単なストレス解消法。腕時計やリストバンド、輪ゴムなどでもOKです。

精神科医で住職の川野泰周氏によれば、インターベンション・ブレスレットを行なうと「ネガティブ感情に自分で対処できた」という自己効力感が生まれるそう。自己効力感が高まれば、自分の感情をコントロールしやすくなります。

ボディスキャン瞑想

ストレス解消法としては、瞑想(マインドフルネス)が有名ですね。呼吸をおだやかにし、身体感覚などに集中するのが一般的です。

認知行動療法の専門家、メラニー・シュモイス氏は次のように語っています。

気持ちを落ち着かせて深呼吸し、視覚、嗅覚、聴覚を使って身の回りの環境に注意を向けると、危険はないことを脳が理解します。なぜなら、もし安全が本当に脅かされているなら、小休止できないからです

(引用元:Nike 日本|心が免疫システムに与える影響 太字による強調は編集部が施した)

瞑想を行なえば、脳が「いまは安全な状態だな」と認識し、それまで感じていたストレスが弱まっていくのです。カナダ・モントリオール大学による2013年の研究では、瞑想によって不安やストレスが軽くなるとわかっています

瞑想にはさまざまな種類がありますが、ここでは前出の川野氏が推奨する「ボディスキャン瞑想」をご紹介しましょう。自分の身体の各部分に対し順番に意識を集中していきます。簡単なので、ストレスを感じたときはぜひ試してみてください。

◆ボディスキャン瞑想のやり方

  1. 仰向けになる
  2. 頭部に意識を集中し、感覚を感じ取る(数秒~10秒)
  3. 深呼吸し、集中をやめる
  4. 2と3を、首→肩→胸→お腹→太もも→膝→つま先の順で行なう

簡単な精神的ストレス解消法3:ボディスキャン瞑想

ウォーキング

仕事のストレス解消法として、通勤時間やランチタイムなどで手軽にできるのがウォーキングです。ウォーキングセラピーの第一人者である臨床心理士、ジョナサン・ホーバン氏によれば、ウォーキングはドーパミンやセロトニンエンドルフィン、オキシトシンなど数々のホルモンを分泌させ、元気をくれるのだそう。

自然のなかでのウォーキングは特に効果が高いそうですよ。ワシントン大学環境学部の助教授、グレッグ・ブラットマン氏らによる2015年の論文でも、自然のなかを90分間歩いた被験者は町なかを歩いた被験者と比べ、ネガティブ思考が減ったと報告されています。

「歩くだけ?」と思うかもしれませんが、移動の大半に電車やエスカレーターを使い、ほとんど歩いていない人は珍しくありません。あなたもスマートフォンで一日の歩数を計測してみたら、意外と少なくて驚くかもしれませんよ。

精神科医の保坂隆氏は、「ウォーキング5分+立ち止まって周囲の景色を5分眺める」を繰り返すストレス解消法を紹介しています。運動とリラクゼーションの組み合わせにより、効果的にストレスを発散できるのだそうです。

5分ずつならやりやすいのではないでしょうか? 眺めのいい道や公園、森林、河原などで試してみましょう。

簡単な精神的ストレス解消法5:ウォーキング

アート制作

米国の学術雑誌『アートセラピー』に掲載された2016年の論文では、コラージュ素材・粘土・マーカーを使って自由なアート制作を45分間させたところ、被験者のコルチゾールが減少したと報告されています。

コルチゾールの減少は、被験者の年齢やアート経験とあまり関係がなかったそう。年齢やうまいへたにかかわらず、アート制作には癒やし効果があるのです。

「芸術家でもないのにアート制作は……」と尻込みする必要はありません。立派な作品を完成させなくても、素材をいじるだけでいいのです。100円ショップには、色紙や粘土などの工作道具がたくさん売っています。100円なら気軽に買えますね。

リフレーミング

心理学者リチャード・S・ラザルス氏のストレスコーピング理論によると、ストレスは「認知的評価」を通じて発生します。認知的評価とは、外部からの刺激が有害かどうか判断することです。

たとえば「先輩に注意された」という刺激があったとして、「私が嫌いだから注意してきたんだ」と考えるか「私のために指摘してくれたんだ」と考えるかで、ストレスは変わるはず。ストレスは、ストレッサー自体ではなく、ストレッサーの解釈から生じるのです。

つまり認知的評価を変えれば、ストレスの感じ方をコントロールできます。その方法こそ「リフレーミング」です。

リフレーミングのやり方は簡単。ノートや紙を用意し、左側に「ストレスに感じていること」を、右側に「ポジティブな解釈」を書き込むだけです。

◆リフレーミングの例

  • 上司に注意されることが多くてつらい
    私を成長させるために注意してくれているんだ
  • 仕事が大変でうんざりしてきた
    ビジネスパーソンとして成長する機会だ
  • 勉強内容が思うように身につかずイライラする
    勉強のやり方を見直すきっかけができて、ラッキー!

ストレッサーをポジティブに解釈することで、ストレスを軽減できます。人間関係など精神的なストレスにお悩みなら、このストレス解消法を試してみてください。

精神的ストレス解消法6:リフレーミング

ストレス解消法をリスト化しよう

ここまで6種類のストレス解消法を紹介してきました。自分に合ったストレス解消法を見つけたら、ノートなどに書き留めてリストをつくりましょう。

  • 思いっきり歌う
  • 録画しておいたバラエティ番組を観る
  • 趣味として料理をする
  • お腹いっぱい焼肉を食べる

など、ストレスが発散できるならなんでもかまいません。

ストレス解消法をまとめたものは「コーピングリスト」といいます。自分なりのコーピングリストをつくっておけば、ストレスがたまったときに多くの選択肢から解消法を選べるので便利ですよ。

1. ストレス解消法を100個挙げる

精神科医の五十嵐良雄氏は、自身のクリニックで患者に「わたしのストレス対処法100選」という課題を出すそう。ストレス解消法は多いほうがいいので、具体的に100個考えてきてもらうのだそうです。あなたも100個を目標に、自分なりのストレス解消法を書き出してみてください。

ちなみに、求人情報サイトの運営などを手がける株式会社ビズヒッツは2020年、「仕事をしている全国の男女」を対象としたアンケート調査を行ないました。それによると、男女別の「仕事のストレス解消法」ランキングは以下のとおり。これを参考に、ストレス解消法を100個書き出してみましょう。

◆社会人のストレス解消法ランキング(女性)

  1. おいしいものを食べる(71票)
  2. 愚痴を聞いてもらう(56票)
  3. 寝る(27票)
  4. 運動する(24票)
  5. 趣味を楽しむ(20票)
  6. 歌う(18票)
  7. 音楽を聴く(18票)
  8. 買い物をする(17票)
  9. 友人や恋人と会う(16票)
  10. テレビや動画を観る(15票)

◆社会人のストレス解消法ランキング(男性)

  1. 運動する(39票)
  2. 酒を飲む(32票)
  3. 趣味を楽しむ(20票)
  4. 音楽を聴く(19票)
  5. 寝る(18票)
  6. おいしいものを食べる(15票)
  7. 愚痴を聞いてもらう(13票)
  8. ドライブをする(12票)
  9. ゲームをする(10票)
  10. 友人や恋人と会う(10票)

2. アクションを具体的に書く

コーピングリストに書くストレス解消法は、具体的にしましょう。やり方をあらかじめ指定しておけば、いざストレスがたまったときに「どうやろうかな?」と迷わずすみます。

◆ストレス解消法を具体的にする例

  • 運動する→近所の運動公園でランニングする
  • 笑う→好きなお笑い番組を観る
  • 号泣する→過去に観て泣いた映画を観る

3. シチュエーションごとの解消法を決める

「こういうストレスのときは、この解消法」とも決めておきましょう。臨床心理士の伊藤絵美氏によると、頑張りすぎたときのストレスには気分を鎮める方法が、我慢によるストレスには気分を盛り上げる方法が効果的だそうですよ。

◆シチュエーションと解消法の例

  • 嫌なことがあったとき
    →お笑い番組を観る/明るい音楽を聴く/ゲームをする
  • 疲れているとき
    →マッサージ屋さんに行く/銭湯に行く/心ゆくまで寝る
  • 元気が出ないとき
    →泣ける映画を観る/好きな料理をお腹いっぱい食べる/友だちと会っておしゃべりする

自分なりのストレス解消法を100個確保できたら、ちょっとしたストレスはもう怖くありませんね。

ストレスを感じたときのコーピングリスト

ストレス解消法を学べる本

「もうちょっと詳しく知りたい」という人のため、ストレス解消法についてもっと学べる本を紹介します。

『精神科医が教える ストレスフリー超大全 人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト』

樺沢紫苑氏の『精神科医が教える ストレスフリー超大全 人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト』。ストレスを翌日にもち越さない “ストレスフリーな人” になるための医学的メソッドが、人間関係・プライベート・仕事・メンタル・健康という5つのテーマで解説されています。

『ストレスフリー超大全』というタイトル通り、60種類以上のストレス解消法を掲載。具体的で実践しやすいものばかりです。「具体的なストレス解消法をてっとりばやく学びたい!」という方は、ぜひ読んでみてください。

『自律神経にいいこと超大全』

スポーツドクター・小林弘幸氏の『自律神経にいいこと超大全』。ストレスによる不調の原因・自律神経の整え方を網羅しています。

呼吸や血液循環といった生体機能だけでなく、感情や集中力にも関与しているのが自律神経。ストレスで心身の調子が悪くなる原因のひとつは、自律神経の乱れです。『自律神経にいいこと超大全』では、

  • 呼吸の整え方
  • 食事のとり方
  • 休息のとり方
  • 腸内環境の整え方

……など、自律神経を整えるノウハウがたっぷり解説されています。

『がんばることに疲れてしまったとき読む本』

心理カウンセラー・下園壮太氏の『がんばることに疲れてしまったとき読む本』。自衛隊のメンタル教官を務めた経験などから、「頑張りすぎる」ことによるストレスの回避法を教えてくれます。

  • 「頑張らなきゃ」という過度な焦りを手放す方法
  • 頑張りスイッチを切り、上手に休むコツ
  • ストレスがたまりにくい、上手な頑張り方

……など、さまざまな角度からアドバイスしてくれます。まじめでストレスを抱えやすい方には、特に役立つはず。心理的アプローチによるストレス解消法を学びたいなら、ぜひ読んでみてください。

***
ストレス解消法と、コーピングリストのつくり方をご紹介しました。次にストレスがたまったとき、あなたはどんな手段で解消しますか? 「これだ!」というストレス解消法を見つけたら、ぜひ教えてください。

>>不安解消・ストレス解消の方法5選。焦りやイライラから抜け出そう!

(参考)
厚生労働省|ストレスって何?
NEWSCAST|梅雨うつや自粛ストレスを上手に解消、会社でも使えるストレスコーピングで健康経営を!
山口内分泌疾患研究振興財団|“オキシトシン”の多彩な生理作用
Pendry, Patricia and Jaymie L. Vandagriff (2019), "Animal Visitation Program (AVP) Reduces Cortisol Levels of University Students: A Randomized Controlled Trial," AERA Open, Vol. 5, No. 2.
朝日新聞Reライフネット|ココロとカラダに幸せホルモンのご褒美を 分泌に大事な食事や腸について知ろう
東洋経済オンライン|家にいすぎて疲れた人に教えたい切り替え方
ライフ アンド マインド|全てのジャンルで成果が上がる!「自己効力感」を高める7つの方法
Nike 日本|心が免疫システムに与える影響
Khoury, Bassam, Tania Lecomte, Guillaume Fortin, et al. (2013), "Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis," Clinical Psychology Review, Vol. 33, No. 6, pp.763-771.
ニューズウィーク日本版 オフィシャルサイト|ウォーキングは、脳を活性化させ、ストレスを低下させ、つながりを感じさせる
ニューズウィーク日本版 オフィシャルサイト|ウォーキング・セラピーは「どこでもいい」「ただ歩けばいい」わけではない
ニューズウィーク日本版 オフィシャルサイト|欧米で注目を集める「歩くだけ」心理療法、ウォーキング・セラピーとは何か
Bratman, Gregory N., J. Paul Hamilton, Kevin S. Hahn, et al., (2015), "Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation," Proceedings of the National Academy of Sciences, Vol. 112, No. 28, pp.8567-8572.
リクルートドクターズキャリア|医師のためのメンタルヘルス
Kaimal, Girija, Kendra Ray, and Juan Muniz (2016), "Reduction of Cortisol Levels and Participants' Responses Following Art Making," Art Therapy, Vol. 33, No. 2, pp.74-80.
神戸っ子|今、注目の“アートな写経” パターンアートセラピー
竹田葉留美(2017),「コラム:出来事の視点を変えてポジティブに考える~リフレーミングを活用したストレスマネジメント~」, 情報の科学と技術, 67巻, 3号, pp.121-122.
NHK|NHKスペシャル「シリーズ キラーストレス」第2回
日経ビジネス電子版|ストレスは計画的に発散・解消しておく! コツは「対処法100選」から
Biz Hits|仕事でストレスを感じる瞬間ランキング!男女500人アンケート調査
ドクターズ・ファイル|自律神経失調症

【ライタープロフィール】
佐藤舜
大学で哲学を専攻し、人文科学系の読書経験が豊富。特に心理学や脳科学分野での執筆を得意としており、200本以上の執筆実績をもつ。幅広いリサーチ経験から記憶術・文章術のノウハウを獲得。「読者の知的好奇心を刺激できるライター」をモットーに、教養を広げるよう努めている。

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